Beter zwemmen door meer ruimte in de schouder [+ 6 oefeningen]

Zwemmen wordt vaak gezien als de ideale sport door de lage belasting op het lichaam. Er is echter een blessure die wij vaak voorbij zien komen in de praktijk, de zwemmersschouder. Deze blessure is de meest voorkomende blessure bij zwemmers en kan vaak lang aanwezig blijven of keer op keer terugkomen. In dit blog ga ik je uitleggen wat een zwemmersschouder is, hoe het ontstaat en nog belangrijker, hoe je een zwemmersschouder kan voorkomen.

Inhoudsopgave

Zo ziet de schouder eruit (de anatomie)

De schouder bestaat uit het schouderblad en de bovenarm. Dit gewricht is een kogelgewricht. De kom van de schouder is erg ondiep terwijl de kop relatief groot is. Dit zorgt voor een grote mate van beweeglijkheid. Deze beweeglijkheid komt echter wel met een nadeel, het is een erg instabiel gewricht.

Figuur 1: Schoudergewricht

Om dit gewricht goed op zijn plek te houden heeft de schouder de rotatorcuff. Dit zijn 4 spieren die vanaf het schouderblad naar de bovenarm lopen (de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en teres minor).

Het schoudergewricht is echter maar een klein deel in de hele beweegketen. Bij het zwemmen moet de hele schoudergordel goed samenwerken om een efficiënte beweging te kunnen maken. De schoudergordel bestaat uit de bovenrug, de ribben, het schouderblad, het sleutelbeen, de bovenarm en alle aangrenzende gewrichten en spieren.

Bij een probleem in een van deze gewrichten of spieren kan je al een disbalans krijgen die ervoor zorgt dat je de schouder te veel belast wordt en je klachten krijgt.

Zwemmersschouder

De definitie van de zwemmersschouder is ‘pijn aan de schouder bij het zwemmen’. Dit is een zeer ruime definitie en kan van alles betekenen. Wat duidelijk is is dat de zwemmersschouder een overbelastingsklacht is. Door de herhaalde beweging van de schouder in de uiterste standen is er een groot risico dat de structuren die door de schouder lopen stelselmatig bekneld worden en gaan irriteren.

De belangrijkste pezen die bekneld kunnen raken zijn de supraspinatus pees en de bicepspees. De belangrijkste klachten bij een zwemmersschouder zijn pijn in de schouder en rond het schouderblad, pijn in de arm en klachten in de nek en schouder. Daarnaast kunnen de pijnklachten ervoor zorgen dat je de slag aanpast of minder kracht kan leveren in de slag.

Figuur 2: de belangrijkste pezen die klachten kunnen geven bij een zwemmersschouder (de Suprapsinatus pees, Biceps pees, Pectoralis pees).

Oorzaken van de zwemmersschouder

Overbelasting

Een te snelle opbouw in duur of in intensiteit is een belangrijke oorzaak van de zwemmersschouder. Bijvoorbeeld vanuit het niets 4 keer per week een uur zwemmen of te zware trainingen afwerken. Dit is bijvoorbeeld veel zwemmen met zwempaddles of te veel interval trainingen.

Na een training moet je lichaam de tijd krijgen om te herstellen. Helemaal van een nieuwe activiteit. Als je niet voldoende rust neemt is het lichaam nog niet optimaal hersteld en train je eigenlijk met een ‘zwakkere’ schouder. Dit leidt uiteindelijk tot overbelasting.

Een slechte zwemtechniek

Omdat zwemmen een hele technische sport is is het des te belangrijker om te beginnen met de juiste zwemtechniek. Voor de meeste recreatieve zwemmers en langere afstand zwemmers is de total immersion techniek een goed begin. Juist omdat deze de nadruk legt op efficiëntie en voorkomen van klachten.

Beperkingen in beweeglijkheid

De belangrijkste oorzaak voor het bekneld raken van de pezen in de schouder is een beperking in de beweegelijkheid van de schoudergordel. Deze beperkingen spelen dan ook vaak een rol bij het ontstaan en zeker onderhouden van de klachten.

Waar precies de beperking zit is lastig te achterhalen en vergt een gedegen onderzoek van de hele beweegketen. Dit kan veroorzaakt worden door een beperking in beweeglijkheid van de gewrichten of een disbalans in de kracht of spanning van verschillende spieren. De beperking kan zelfs komen door instabiliteit in het gewricht en afname van de coördinatie in het gewricht of zelfs nog lager in de hele beweegketen.

Zeker bij langdurige en terugkerende schouderklachten is het belangrijk om naar een specialistische fysiotherapeut te gaan op het gebied van schouderklachten. Bij AmstelFysio zijn we gespecialiseerd in schouderklachten en veel ervaring met duursporters, waaronder zwemmers en trialteten.

Figuur 3: Beperking in de bovenrug zorgt voor verminderde strekking.

Diagnose zwemmersschouder

Als je klachten krijgt bij het zwemmen is het belangrijk om daar niet te lang mee te blijven lopen. Omdat de zwemmersschouder een peesaandoening is betekent dit dat, mits er niet op tijd behandeld wordt, dit een langdurige klacht kan worden.

Een goed onderzoek kan uitwijzen in welke structuur de klacht zit en welke van de bovenstaande factoren de klacht heeft veroorzaakt. Pas als je het onderliggende probleem vindt kan je volledig revalideren en voorkomen dat de klacht terug komt.

6 goede oefeningen om de bewegelijkheid te vergroten (warming up voor zwemmers)

Deze 6 oefeningen helpen de beweeglijkheid van de hele beweegketen te verbeteren en onderhouden. Deze zijn uitermate geschikt als warming up voor het zwemmen om goed en soepel te beginnen met de training.

Oefening 1: Beweeglijkheid van de bovenrug.

Oefening 2: Schouder openers

Oefening 3: Lats rek

Oefening 4: Pectoralis rek

Oefening 5: Scorpion

Oefening 6: Beweegketen strekking

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.