Weg met je knieklachten [tips en 4 oefeningen]

Een van de meest voorkomende klachten bij ons op de praktijk zijn wel de knieklachten. Knieklachten kunnen namelijk bij iedereen, ongeacht leeftijd of sport, voorkomen. Pijn aan de knie kan ontstaan als gevolg van overbelasting, een val of ongeluk, maar ook door het uitvoeren van bijvoorbeeld zwaar werk of op basis van genetische aanleg ontstaan.

In dit blog zal ik jou het een en ander uitleggen over de verschillende knieklachten en ik geef je een aantal oefeningen waarmee je zelf aan de gang kunt.

Inhoudsopgave

De bouw van de knie

Voordat we ingaan op het verhelpen van knieklachten, moet je eerst kort weten hoe de knie eruit ziet (de anatomie). De knie wordt gevormd door het scheenbeen, het kuitbeen, het bovenbeen en de knieschijf. Met de daarbij behorende kniebanden, zoals de binnen-, buiten-, voorste kruis- en achterste kruisbanden. Om het boven- en het onderbeen zit een laagje kraakbeen, welke ook aan de achterzijde van de knieschijf zit. Tussen het boven- en onderbeen zijn tevens beide menisci te vinden.

De blog over knieklachten gaat verder onder de foto.

Daarnaast zijn de spieren rondom de knie erg belangrijk. Aan de voorzijde is dit de quadriceps (m. quadriceps in het Latijns) en aan de achterzijde zijn dit de hamstringspieren. Aan de buitenzijde van het bovenbeen bevindt zich een peesplaat van de bilspieren. Daarnaast zitten er ook nog aan de binnenkant van het bovenbeen spieren, de adductoren (m. adductoren).

De vele verschillende knieklachten

Aan de hand van de anatomie van de knie, zou je al een voorstelling kunnen maken over de hoeveelheid structuren die aangedaan kunnen zijn wanneer je last hebt van knieklachten. Hieronder zal ik enkele van de meest voorkomende knieklachten beschrijven.

Slijtage van de knie (Artrose)

Artrose is een geleidelijk toenemend verlies van kraakbeen in het kniegewricht. De ontstaanswijze van artrose in de knie wordt bepaald door meerdere factoren. Enkele voorbeelden hiervan zijn: leeftijd, erfelijkheid, geslacht, overgewicht, trauma, operatie, zwaar beroep en (top)sport.

Artrose in de knie kun je herkennen aan pijn, (ochtend) stijfheid, op den duur achteruitgang in alle dagelijkse activiteiten (ook wel ADL), verminderde beweeglijkheid en spierkracht, instabiel gevoel en soms voelt of hoort met een krakend geluid in de knie.

Meniscusklachten

De klachten variëren van een geïrriteerde meniscus, een gescheurde meniscus en een gekneusde meniscus. Meniscusklachten ontstaan met name bij sporten zoals rugby, voetbal, tennis, basketbal etc.. Sporten die sprong- en draaibewegingen bevatten.

Daarnaast is het een blessure die voorkomt bij hardlopers met een verkeerde hardlooptechniek. Een meniscusbeschadiging ontstaat wanneer de knie (over)strekt en tegelijkertijd gedraaid wordt. De klachten ontstaat vaak acuut, maar kunnen zich ook geleidelijk ontwikkelen.

De symptomen van meniscusklachten zijn (diepe) pijn, zwelling, instabiel gevoel, slotklachten en pijn bij volledig buigen of strekken van de knie.

Tips om je meniscusklachten onder de knie te krijgen (+ oefeningen) zie onze blog over meniscusklachten. We geven ook een aantal zeer goede oefeningen.

Lopersknie

De lopersknie ontstaat door toenemende wrijving tussen de peesplaat (tractus iliotibialis) en de buitenzijde van de knie. Er zijn vele verschillende oorzaken voor het ontstaan van een lopersknie, o.a. het te snel laten toenemen van het aantal kilometers of de intensiteit, keteninstabiliteit (zwakte van de core-, bil- en beenspieren) of de looptechniek (pasfrequentie, voetplaatsing, etc.).

Symptomen van de lopersknie zijn zeurende of stekende pijn aan de buitenkant van de knie. Soms trekkend naar de voorzijde van de knie, de knieholte of buitenzijde van het onderbeen. Pijn is in eerste instantie bij het hardlopen, maar kan later ook voorkomen bij wandelen, trap af lopen of na lang gezeten te hebben.

Nooit meer lopersknie klachten? Zie onze blog over de lopersknie.

Patellofemoraal pijnsyndroom

Dit pijnsyndroom omschrijft een irritatie van het kraakbeen aan de achterkant van de knieschijf. De klachten ontstaan doordat de knieschijf niet goed spoort tussen de groeven van het bovenbeen. Dit heeft verschillende oorzaken, namelijk een hoge compressie druk, een hoge trekkracht van spieren, afwijkende vorm van de knieschijf, houdingsafwijkingen (stand van voeten of knieën) of keteninstabiliteit.

De symptomen van deze knieklacht zijn pijn aan of rondom de knieschijf, toenemende pijn na lang zitten, hurken, knielen, traplopen of fietsen met een hoge weerstand. Krakende of knisperende geluiden kunnen hoor- en voelbaar zijn.

Jumpersknee

Jumpersknee is een overbelasting van de knieschijfpees of een ontsteking van de knieschijfpees op microniveau. Deze blessure komt met name voor bij springsporten als basketbal, volleybal, ballet, etc..

Oorzaken van de jumpersknee kunnen zijn een herhalende piekbelasting, keteninstabiliteit, houdingsafwijkingen van de knie of voet, verkeerde landingstechniek, springsporten in combinatie met fysiek (zwaar) werk of overmatige krachttraining. De jumpersknee kun je herkennen aan drukpijn en (ochtend)stijfheid.

Voorste kruisband ruptuur

Het inscheuren of het volledig scheuren van de voorste kruisband is vaak het gevolg van een verdraaiing van de knie tijdens het sporten of door een ongeval. Je kunt het herkennen doordat je iets voelt of hoort knappen, forse zwelling in de knie, instabiel gevoel en pijn.

Blijf niet met pijn rondlopen! Heb je pijn aan je knie en weet je je geen raad? Maak een afspraak met één van onze fysiotherapeuten: 020 - 26 10 26 8

Werk aan je ketenstabiliteit om knieklachten te voorkomen

In dit blog heb je al een paar keer het woord ketenstabiliteit gelezen. Het woord keten betekent aaneenschakeling. Als we dit woord vertalen naar het menselijk lichaam bedoelen wij in dit geval dat de lage rug, het bekken, de knieën, de enkels en voeten met elkaar communiceren om zo bewegingen en houdingen adequaat uit te kunnen voeren. Wanneer er in een of meerdere delen van deze keten sprake is van een bepaald soort functieverlies, kan dit instabiliteit genoemd worden.

In onze blog over core stability kun je lezen hoe belangrijk core stabiliteit is. Ook voor de knie. In deze blog beschrijven we wat deze spieren precies doen en hoe zij bijdragen aan het stabiliseren van de lage rug en de bekken.

Een veelvoorkomend gevolg van keteninstabiliteit is de hip drop. De hip drop vindt plaats als de core stability en bilspieren te zwak zijn en daarmee de heupen laat hangen. Het gevolg daarvan is dat de knie en voet naar binnen valt en de enkels zwabberen.

Doordat alle losse delen van de keten niet adequaat met elkaar communiceren kunnen er verschillende blessures ontstaan. Waaronder vele verschillende knieklachten.

In het volgende filmpje een duidelijk voorbeeld van een Hip drop en knee-in (een fout voorbeeld dus).

Verhelp en voorkom knieklachten met oefeningen

Diverse onderzoeken beschrijven dat wanneer je bij knieklachten de core stability, bil- en bovenbeenspieren traint de knieklachten sneller verminderen en verdwijnen dan wanneer alleen symptomatisch pijnklachten worden behandeld. De oefeningen hieronder zijn goede oefeningen voor knieklachten. Dit betekend niet dat deze oefeningen ook goed zijn voor specifiek jouw klachten. Let op! Heb je last van je knie en doet het pijn? Laat een specialist er naar kijken. Wij van AmstelFysio helpen je graag verder.

Oefeningen om knieklachten te verhelpen en te voorkomen

1) Single leg squat met dynaband om behandeltafel 2 x 15 per kant

2) Single leg squat met abductie

3) Glute Bridge met abductie elastiek 3 x 10

4) Side plank met flexie knie en abductie (loopje om bovenbeen) 2 x 15 per kant

Blog geschreven door: Karlijn in ‘t Veld (fysiotherapeut AmstelFysio)

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips