Waarom het 14 km marathonschema wel een goed idee is!

Ben jij je marathon voor 2020 aan het voorbereiden en twijfel je welk schema bij je past? In dit blog beschrijf ik de voordelen van het 14 km marathonschema. Ruim een week nadat ik een fantastische marathon in Athene liep met het 14 km marathonschema lees ik een kritisch artikel op ProRun over het 14 kilometer marathonschema geschreven door Paul Oude Vrielink. In tegenstelling tot Oude Vrielink ben ik wel zeer enthousiast over dit schema. Deels omdat ik hier zelf verschillende wedstrijden mee heb gelopen en omdat ik verschillende hardlopers met deze methode heb begeleid. In dit artikel beschrijf ik de voordelen van het schema en reageer ik op een aantal vraagtekens die Paul Oude Vrielink bij het schema stelt.

Waarom een marathon

Als fysiotherapeut zie ik dagelijk geblesseerde hardlopers. Vaak zijn dit marathonlopers. 42.195 meter is en blijft een serieuze uitdaging die steeds meer mensen willen aangaan en dit juich ik toe. Veel mensen hebben een zittend bestaan en bewegen veel te weinig. Het trainen voor- en het lopen van een marathon is een geweldige uitdaging en biedt veel gezondheidsvoordelen.

Gezondheidsvoordelen van trainen

Er zijn verschillende onderzoeken waaruit blijkt dat regelmatige beweging beschermt tegen cardiovasculaire aandoeningen en het sterftecijfer door hartaandoeningen vermindert. Ook wordt het risico op een hartaanval of acute hartdood tijdens heftige inspanning significant verminderd door regelmatig te trainen. Wanneer men 1 of 2 keer in de week traint is het risico op een hartaanval tijdens zo’n heftige inspanning 5 keer zo klein.

Hardloopblessures

Een hardloopblessure heeft eigenlijk altijd dezelfde oorzaak: overbelasting. Je doet meer dan je aankan. Die belasting hoeft niet perse alleen uit een fysieke prikkel te bestaan. Ook bijvoorbeeld mentale stress kan een rol spelen. Om blessures te voorkomen is het belangrijk de belasting (wat je doet) en de belastbaarheid (wat je kunt doen) met elkaar in balans zijn.

Welk schema?

Er zijn tientallen schema’s die in principe allemaal werken, de vraag is welk schema is het meest geschikt voor jou? Mijn ervaring is dat heel veel recreatieve lopers niet voldoende tijd hebben of niet voldoende fysieke belastbaarheid hebben voor een schema met een forse weekomvang. Zo zie je vaak dat ze fanatiek beginnen maar doordat ze continu tegen hun fysieke grenzen aanlopen veel trainingen overslaan en uiteindelijk slecht voorbereid aan de marathon beginnen. In zo’n geval is een iets minder ambitieus schema of een schema met een kleinere weekomvang zoals het 14 km marathonschema vaak veel geschikter.

5 voordelen van het 14 km schema:

1. Je houdt tijd over

Per week zul je minder tijd aan training besteden. Waar sommige schema’s duurlopen van 32 km op het programma hebben staan. Loop je hier slechts 14 km. Hierdoor houd je tijd over om andere dingen te doen. Tijd besteden aan je sociale leven. Kracht oefeningen doen of eerder naar bed om sneller te herstellen van je run.

2. Sneller lopen = technisch beter lopen

Dat je minder kilometers loopt betekent niet dat het ook gemakkelijk is. De trainingen die je loopt gaan gemiddeld sneller. Sneller lopen heeft als voordeel dat je technisch ook beter loopt. Langzaam lopen met een goede techniek is lastig. Het voordeel van technisch beter lopen is dat je minder risico op blessures hebt.

3. Je loopt minder km’s en voorkomt overbelasting

Lange duurlopen loop je meestal relatief rustig. Zoals ik onder punt 2 beschreef is rustig lopen met behoud van goede techniek voor veel mensen moeilijk. Je loopt het risico te gaan ‘sjokken’. Tijdens het lopen treedt vermoeidheid op in je spieren. Door deze vermoeidheid dreigt het gevaar in te gaan zakken. Een voorbeeld hiervan zie je op de onderstaande foto. De bilspieren aan de rechterzijde hebben moeite om het bekken horizontaal te stabiliseren.

Het artikel gaat verder onder de afbeelding

4. Je herstelt sneller

Minder lopen betekent sneller herstellen. Je bent dus sneller weer opgeladen voor je volgende loop. Misschien kun je in plaats van 3x per week trainen met dit schema wel 4x per week trainen!

5. Je besteed tijd en aandacht aan de kwaliteit van herstel

De revolutionaire methode van Stans van der Poel en Koen de Jong bestaat niet alleen uit een schema. Ze besteden ook heel veel aandacht aan herstellen. Van trainen wordt je niet fitter! Je wordt fitter van het herstel na je training. Zorg daarom dat je hier net zo veel aandacht aan besteed als de training zelf! Daarvoor hebben ze ademhalingsoefeningen. Je leest er alles over in hun boek. En probeer het eens, het werkt!

6. Je piekt niet te vroeg

Je werkt in ongeveer 100 dagen toe naar de marathon. Je laad je zelf in deze tijd helemaal op. En op de dag van de wedstrijd ga je ineens 3x zo ver lopen. Dit vindt iedereen spannend, en dat is het ook! Ik zie heel vaak hardlopers in de praktijk die kort voor hun marathon tijdens de lange duurloop een overbelastingsklacht hebben opgelopen. Deze lopers hebben te vroeg gepiekt! Dit risico kun je voorkomen door met het 14 km schema te trainen.

Mijn reactie op het artikel van Prorun

Oude Vrielink stelt een aantal vraagtekens. Hij vraagt zich af of het de beste benadering is, of het verstandig is, of er risico’s zijn, en of er doordachte toevoegingen mogelijk zijn. Mijns inzien kun je hetzelfde zeggen van ieder ander schema. Dit is denk ik heel erg afhankelijk van persoon tot persoon.

Oude Vrielink ziet op zich geen problemen met het schema zelf, hij ziet vooral risico’s tijdens de marathon zelf voor:

Pezen, spieren en gewrichten

Ten eerste is er de belastbaarheid van spieren, pezen en gewrichten. Je doet opeens iets dat ver buiten je trainingsbelasting valt. De genoemde onderdelen zijn niet gewend om 3 of 4 uur achter elkaar honderd kilo gewicht per stap op te vangen. De lange duurlopen (die mits goed opgebouwd en rustig uitgevoerd niet overdreven belastend zijn) worden juist gebruikt om hieraan gewend te raken. Ook verloopt bijvoorbeeld de vetstofwisseling na ruim twee uur anders dan in het eerste uur. Dit vind ik geen sterk argument. Hetzelfde kun je ook zeggen voor de lange duurlopen met andere schema’s. Veel lopers raken mijns inziens geblesseerd door de lange afstanden “langzaam” lopen. Langzaam lopen is technisch lastig waardoor spieren moe worden en ze “inzakken” dit levert in veel gevallen een verstoring in de spier- en gewrichtsketen op waardoor blessures kunnen ontstaan. De kans dat dit met een 14 km marathonschema gebeurt is m.i. aanzienlijk kleiner. De auteur zegt dat de duurlopen niet overdreven belastend zijn. Hier ben ik het niet mee eens. Bij een groot gedeelte van de patiënten die ik in de praktijk zie gaat het hier mis.

Het hart

Het hart is een spier. Als een spier te zwaar belast wordt, zijn er gevolgen zoals forse spierpijn. Als het hart zwaar belast wordt zonder gewend te zijn, is in het bloed te meten dat er hartspiercellen dood gaan. Dit is te meten aan de hand van stofjes zoals troponine in het bloed, een dag na de marathon. Er is onderzoek [1] gedaan naar de lengte en omvang van marathonvoorbereiding, versus optredende hartschade na een marathon. Uit dit onderzoek blijkt dat als je trainingsweken van minder dan 55 kilometer maakt, je beduidend meer hartschade direct na een marathon hebt dan wanneer je meer traint. Deze conclusie is gebaseerd op 1 onderzoek. Hier is trouwens na een week niets meer van te zien! Bij mijn weten zijn er ook geen gevallen bekend van hardlopers die ten gevolge van het 14 km marathonschema hartklachten hebben gekregen.

De deelnemers

Wellicht is het schema geen probleem voor jonge gezonde mensen. Maar de vraag is: wie gaat dit schema kiezen? Misschien kiezen minder fitte mensen, die de lange duurloop een probleem vinden, of die bij lange trainingen telkens geblesseerd raken, juist dit schema. En voor hen gelden in sterkere mate de genoemde zaken (hartschade, blessure tijdens marathon). De auteur impliceert hier dat ‘minder fitte mensen’ dus eigenlijk beter meer kilometers kunnen gaan lopen in de voorbereiding naar hun marathon. Gevolg is dat ze omdat ze minder fit zijn qua tijd hele lange duurlopen gaan maken waardoor de belasting op spieren pezen en gewrichten nog veel groter wordt. En de relatieve belasting op het hart ook groter wordt. Ze zijn minder fit dus doen er ook veel langer over.

De auteur besluit met: “Het is, denk ik, niet goed om ze voor te houden dat ze met een 14k-schema meer succeskans hebben dan met een traditioneel schema.” De auteur zegt het zelf al, ‘Hij denkt” Wat is de definitie van succes? Uitlopen of een PR lopen, of een wereldrecord lopen? Mijn ervaring is dat het 14 km marathonschema goed werkt, laagdrempelig en toegankelijk is en ook nog eens weinig tijd kost. Wat de auteur buiten beschouwing laat is dat de methode ook heel efficiënt is bij andere afstanden. Zo heb ik er zelfs (samen met Koen de Jong) een PR mee gelopen op de zestig van Texel.

Ben je benieuwd geworden naar het trainingsschema? Of ben je na het lezen van dit blog van plan om te gaan trainen voor de marathon in 2020. Neem dan contact met mij op. Ik kan je helpen met een inspanningstest en een trainingsschema.

Luistertip

In hardlooppodcast de Pacer wordt het 14 km marathonschema ook uitgebreid onder de loep genomen. Dit is wat mij betreft een objectiever verhaal dan dat van Paul Oude Vrielink.

Auteur:
Frans, fysiotherapeut, marathonloper, coach
AmstelFysio

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips