Gaat koffie hand in hand met sporten?

Wij genieten in Nederland al jaren van ons bakkie pleur. Volgens onderzoek van euromonitor waren Nederlanders in 2013 zelfs de grootste koffie drinkers van de wereld (met Finland en Zweden ver achter ons) met gemiddeld 2.4 koppen per dag. Ik ben daar geen uitzondering van en geniet meestal van een koffie na het ontbijt, op werk of na het avondeten.

Nu koffie helemaal hip is geworden de afgelopen jaren (denk aan alle nieuwe koffie tentjes bij je om de hoek, waar je dan ook woont) komen er ook steeds meer verhalen over positieve en negatieve effecten van koffie. Voor dit blog ben ik onderzoek en artikelen gaan lezen om uit te zoeken of deze uitspraken waar zijn of niet. Daarnaast zoek ik uit wat de voordelen en nadelen van koffie drinken zijn voor duursporters.

Dehydrateert koffie je lichaam?

Wat ik het meest hoor is dat koffie het lichaam dehydrateert en/of dat je vaker naar het toilet moet. Dit komt niet uit de lucht vallen maar het ligt iets gecompliceerder.

Het theoretische verhaal hier achter is dat koffie de reabsorptie van natrium remt in de nieren waardoor vocht wordt aangetrokken en meer urine wordt aangemaakt en de urineproductie toeneemt. Dit is echter pas bij een inname van meer dan 300mg cafeïne (3.75 kopjes), en alleen bij mensen die normaal geen koffie drinken.

Onze koffie bestaat voor 95% uit water en dit zorgt voor het gevoel dat we naar het toilet moeten. Als je een even grote hoeveelheid water zou drinken zou dit hetzelfde zijn.

Conclusie: Bijna niemand drinkt vier koppen koffie achter elkaar nadat hij een tijd lang geen koffie heeft gedronken. Het lichaam van de mensen die echt veel koffie drinken zijn hier al aan gewend en hebben geen last meer van het effect op de nieren.

Koffie tijdens het sporten

Borrelende buik van de koffie?

Koffie werd ook wel gebruikt als laxeer middel. De doorgang van je maag naar je darmen schijnt minder tegen te houden waardoor je eten sneller door je lichaam gaat. Hierdoor kan je minder voedingsstoffen opnemen. Tijdens onderzoek gebeurde dit ook bij decafé koffie en ligt dus niet aan de cafeïne.

Wanneer je koffie drinkt kan dit je maag en darmen irriteren en hier kan je last van hebben. Dit gebeurt eerder wanneer je koffie drinkt op een lege maag.

Positieve effecten van koffie

Koffie zorgt voor een toename van je hartslag waardoor je wakkerder of alerter bent op de korte termijn. Door de dag heen maak je stofjes aan waardoor je langzaam moe wordt, koffie zorgt ervoor dat je deze stofjes minder aanmaakt waardoor je wakkerder blijft. Als je vaker koffie drinkt is dit effect echter niet meer van toepassing omdat je lichaam er aan gewend is.

Er zijn de laatste tijd ook onderzoeken uitgekomen dat koffie goed is voor talloze aandoeningen als kanker, hart en vaatziekten en diabetes type-2. Het voedingscentrum die dit oordeelt in Nederland staat alleen achter het positieve effect van koffie op diabetes type-2.

Lust je geen koffie?

Voor alle mensen die geen koffie lusten maar wel willen profiteren van de voordelen van cafeïne kunnen ook thee of cola nemen. Deze bevatten wel minder cafeïne (thee 30 mg, cola 18mg, filterkoffie 80mg).

Denk wel aan de negatieve effecten van melk en suiker in de koffie en de suiker in de cola. Al kunnen sporters soms best dat beetje extra suiker gebruiken.

Kan je koffie drinken voor of zelfs tijdens het sporten?

Ik kan het mij zelf niet voorstellen, koffie drinken tijdens het sporten, maar onderzoek laat ons wel zien dat het positief kan uitpakken. Alle onderzoeken wijzen op een positief effect van het drinken van koffie op de prestatie (gemiddeld 3% verbetering) en mate van vermoeidheid (24% verbetering) tijdens bijvoorbeeld het lopen van 5km.

Zoals eerder gezegd in dit blog past je lichaam zich aan. Wil je dus het beste effect, drink dan 7 dagen voor je sportactiviteit geen koffie. Je lichaam reageert dan weer het best op een nieuwe kop koffie.

De optimale hoeveelheid die je moet drinken voor het beste effect is 3 tot 6 mg koffie per kg lichaamsgewicht. Weeg je 70 kg? Is dit dus 210 tot 420 mg koffie. Dat zijn 2.5 tot 5 koppen koffie voor jou sport activiteit. Best wel veel dus!

Het is aangetoond dat er geen probleem is met vocht opname of uitstoot van het lichaam tijdens sport en het drinken van koffie.

Is koffie drugs?

Koffie is in elk geval wel verslavend, en het valt ook onder soft-drugs. Wanneer je veel koffie (10+ koppen per dag) drinkt en hier mee stopt kan je tot 10 dagen na het stoppen ontwenningsverschijnselen van hebben (denk aan hoofdpijn en hartkloppingen).

Blog geschreven door Marik (oud stagiair bij AmstelFysio)

 

Bronvermelding:

  • Higgins S, Straight CR, Lewis RD. The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.
  • Church DD, Hoffman JR, LaMonica MB, Riffe JJ, Hoffman MW, Baker KM, Varanoske AN, Wells AJ, Fukuda DH, Stout JR. The effect of an acute ingestion of Turkish coffee on reaction time and time trial performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 6;12:37. doi: 10.1186/s12970-015-0098-3. eCollection 2015.
  • Claudia Hammond. We’re told that tea and coffee dehydrates us, says Claudia Hammond, but what’s the evidence say? BBC future. 2014 April 2nd.
  • Ganio M.S. et al. (2009) Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1):315-24
Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.