Het COVID-19 virus daagt triatleten uit tot alternatieve training

Het land zit in crisis door het coronavirus. Doordat sportverenigingen en sportscholen de deuren sluiten, lijkt het steeds lastiger om onze kracht, conditie, uithoudingsvermogen, lenigheid en snelheid te behouden of zelfs te verbeteren. Maar niet getreurd. Deze periode daagt ons ook uit om beter voorbereid van start te gaan wanneer alles weer is zoals voor COVID-19. Om jullie daarbij te helpen, hebben wij van Amstelfysio speciaal voor triatleten een aantal oefeningen uiteen gezet om de fysieke voorwaarden en fitheid toch te bevorderen.

In onderstaande tabellen zijn oefenschema’s te vinden speciaal ontworpen voor onze triatleten. De oefenschema’s bestaan uit mobiliteitsoefeningen en oefeningen gericht op het krachtuithoudingsvermogen. De oefeningen zijn sportspecifiek gericht op het zwemmen, wielrennen en hardlopen. Alle oefeningen zijn zonder extra benodigdheden thuis uit te voeren.

Voor zwemmers, wielrenners en hardlopers is krachttraining op het uithoudingsvermogen het meest van toepassing van alle verschillende trainingssoorten. Hoe zwaar dit is, is per persoon afhankelijk en kan dus licht afwijken van de sets en herhalingen die in onderstaande schema’s beschreven staan. Let erop dat je met een oefening tussen de 30 en 50 % van je 1RM (1 herhalingsmaximum) zit bij minimaal 15 en maximaal 25 herhalingen per set. Is de oefening te licht, probeer deze te verzwaren met een elastiek of gewichten. Is de oefening te zwaar en kom je niet tot de 15 herhalingen? Probeer de oefening dan lichter te maken door bijvoorbeeld op je knieën te steunen in plaats van op je voeten.

Heb je hulp of advies nodig bij het uitvoeren van de oefeningen neem dan contact op met een van onze fysiotherapeuten.

Oefeningen voor zwemmers

Bekijk hier de videoinstructies van de oefeningen op onze Instagram

Oefeningen Sets Herhalingen Rust
Mobiliteit:      
Bovenrug mobiliteit rotatie 1 10 hh rechts / 10 hh links  
Bovenrug mobiliteit extensie 1 20 hh  
Kracht:      
Shoulder taps 3 20 hh(10 per schouder) 30 - 60 sec
Plank tot push up 3 15 hh 30 - 60 sec
Superman 3 20 hh 30 - 60 sec
Around the clock 3 5 rondjes per arm 30 - 60 sec
Dynamische sideplank 3 15 hh per kant 30 - 60 sec
Flutters 3 20 hh per been 30 - 60 sec
Dragon Push Up 3 6 hh per kant 30 - 60 sec

Oefeningen voor wielrenners

Bekijk hier de videoinstructies van de oefeningen op onze Instagram

Oefeningen Sets Herhalingen Rust
Mobiliteit:      
Hip flexor stretch 1 10 per kant  
Shin box 1 10 per kant  
Kracht:      
Bulgarian split squat 3 15 hh per been 30 - 60 sec
Jumping lunges 3 15 hh per been 30 - 60 sec
Hip flexor miniband staand 3 15 hh per been 30 - 60 sec
Hip flexor miniband liggend 3 15 hh per been 30 - 60 sec
Dynamische sideplank 3 15 hh per kant 30 - 60 sec

Oefeningen voor hardlopers

Bekijk hier de videoinstructies van de oefeningen op onze Instagram

Oefeningen Sets Herhalingen Rust
Mobiliteit:      
Squat mobiliteit 1 20 hh  
Hip flexor stretch 1 10 per kant  
Kracht:      
Running man 3 15 hh per been 30 - 60 sec
Lateral step down 3 15 hh per been 30 - 60 sec
Around the Clock 3 6 rondes per been 30 - 60 sec
Calf raises 3 15 hh per been 30 - 60 sec
Good morning 3 15 hh 30 - 60 sec
Single leg deadlift 3 15 hh per been 30 - 60 sec
Jumping lunges 3 10 hh 60 sec

Note tijdens de Corona regelgeving: We zijn geopend voor iedereen met vragen, tips en trucs waar het om klachten van het bewegingsapparaat gaat. Dit vindt plaats in de vorm van een online consult met al dan niet beeldbellen. Wanneer je aanvullend verzekerd bent voor Fysiotherapie en wij een contract hebben met je zorgverzekeraar worden de kosten hiervoor volledig vergoed. Hebben we geen contract met jouw verzekeraar dan worden de kosten gedeeltelijk vergoed.

Altijd op de hoogte van ons laatste nieuws: meld je aan voor de nieuwsbrief en hou Facebook en Instagram in de gaten.

Train hard - train smart - stay safe

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips