Wat is het verband tussen stijve heupen en doorgezakte voeten?

De heup stabiliseert het lichaam wanneer je op je benen staat. Als de heup geen optimale bewegingsuitslag heeft, kan het de stabiliserende functie niet goed uitvoeren. Dit kan erin resulteren dat de onderliggende gewrichten (knieën, enkels en voeten) moeten gaan compenseren. Deze gewrichten raken overbelast door de compensatie en gaan op hun beurt (pijn)klachten leveren.

Waarom worden onze heupen stijf?

De meest voor de hand liggende reden hiervoor is lang zitten. Als je eerlijk kijkt hoe lang je in totaal zit op een dag kom je erachter dat je niet alleen veel zit op je werk. Je zit ook in de auto, tijdens het eten en terwijl je tv kijkt etc. Op een stoel zit je met je heupen in 90 graden gebogen en je bovenbenen in neutrale positie. Als je een aantal uur achter elkaar zit, wordt je heup niet blootgesteld aan strekking en draaiingen. Wanneer een gewricht niet (voldoende) wordt blootgesteld aan deze bewegingen geldt de gouden regel: use it or lose it. Spendeer je nauwelijks of geen tijd in de eindgrens van de mobiliteit van een gewricht, dan verlies je het vermogen de heup optimaal te kunnen bewegen.

Waarom dan doorgezakte voeten?

Dit is terug te herleiden vanuit de stijve heup. Stel je voor dat je meerdere uren op een dag zit met je heupen gebogen in 90 graden. Grote kans dat de heup stijf is geworden en je niet meer in staat bent het optimaal te strekken. Dit maakt het lastiger om de spieren rondom de achterkant van je heup (de bilspieren) aan te spannen. Vaak wordt er gedacht dat deze spieren verzwakt zijn terwijl ze daadwerkelijk hun functie niet uit kunnen voeren door het gebrek aan mobiliteit. Door heup dysfunctie valt de knie sneller naar binnen toe waardoor het onderbeen naar binnen toe draait en mensen door de voeten zakken (zie afbeelding). Als de heup niet goed functioneert krijg je een ineenstorting van de gehele keten van het been.

Wat kan ik zelf doen?

Voor ieder uur wat je zit zou je een minuut lang de heup in strekking moeten mobiliseren. Dit kan al heel gemakkelijk door bijvoorbeeld meer te gaan staan. Maak er een gewoonte van om je heupen meer bloot te stellen aan strekking en draaiingen om stijfheid in het gewricht te voorkomen. Onderstaande oefeningen kunnen kunnen ook goed helpen het heupgewricht los te krijgen en houden.

Wil je weten of je heupen stijf zijn? Als je langer dan 4 uur op een dag zit en niks eraan doet om je heupen bewust te mobiliseren, dan heb je grote kans dat ze stijf zijn. Probeer aan de slag te gaan met de tips van deze blog of maak een afspraak met een van onze therapeuten in de praktijk.

Shin Box versie 1

Dit bericht bekijken op Instagram

De Shin Box is een oefening waarbij je werkt aan een verbetering van de rotatie mobiliteit van je heup gewricht. Je kunt deze oefening makkelijker maken door iets meer achterover te leunen met je bovenlichaam. Hoe meer rechtop je zit, hoe moeilijk de oefening. Ga op de grond zitten, beide knieën wijzen naar dezelfde kant en je knieën, schenen en voeten liggen op de grond. Probeer je heupen en bovenlichaam te strekken, maar houdt de billen aan de grond. Wissel nu naar de andere kant, gebruik hierbij je handen om jezelf te ondersteunen. 8 herhalingen per zijde, 1 set. Moeilijker maken? Stop dan met je handen te gebruiken bij het wisselmoment. Let op! Als deze oefeningen pijn veroorzaken raden we je aan deze niet te doen. Wil je weten of deze oefening goed is voor jou? Maak dan even een afspraak! . . . . . #amstelfysio #fysiotherapie #physiotherapy #fysio #physio #revalidatie #rehab #heupmobiliteit #hipmobility #psoas #hardlopen #marathon #running #runner #nike #athlete #prehab #fitspo #getfit #rehabspecialists #revalidatie #sport #sportfysiotherapie #warmingup

Een bericht gedeeld door AmstelFysio (@amstelfysio) op

Shin Box versie 2

Dit bericht bekijken op Instagram

Deze versie van de Shin Box is een stapje lastiger dan de vorige. Bij de Shin Box met Lift duw je je heupen naar voren en je billen van de grond af. Hierdoor krijg je een extra rek op de heupbuigers, spieren die in veel mensen te kort zijn doordat we lange tijd doorbrengen in een zittende houding. Span je billen goed aan bij het naar voren duwen van je heupen en maak je lang door je arm naar het plafond te laten wijzen. Let op! Als deze oefening pijn veroorzaakt raden we je aan deze niet te doen. Wil je weten of deze oefening goed is voor jou? Maak dan even een afspraak! . . . . . #amstelfysio #fysiotherapie #physiotherapy #fysio #physio #revalidatie #rehab #heupmobiliteit #hipmobility #psoas #hardlopen #marathon #running #runner #nike #athlete #prehab #fitspo #getfit #rehabspecialists #revalidatie #sport #sportfysiotherapie #warmingup

Een bericht gedeeld door AmstelFysio (@amstelfysio) op

Auteur:
Iris Fresen
Fysiotherapeut

Lees verder - Tips voor het instellen van je (thuis)werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 6 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen. Lees de 5 tips.