Trainen voor een triathlon

Een triathlon is een sportieve uitdaging die niet voor iedereen is weggelegd. Voor het trainen van een sport is al veel tijd en discipline nodig, voor drie sporten zeker het dubbele. Toch wint deze sport snel aan populariteit. Maar hoe pak je dat aan trainen voor een triathlon? In dit blog geven wij een aantal tips over het trainen voor een triathlon.

Inhoudsopgave

Stel doelen

Training begint altijd bij het stellen van een doel. Het doel bepaald de training. Of je voor de eerste keer een sprint triathlon wil volbrengen of een volle Ironman onder de 10 uur wil volbrengen jouw doel bepaald altijd de training.

Wanneer train je wat - periodisering

Periodisering is de globale opbouw van de trainingen over het hele jaar of seizoen. Elke periode in een jaar heeft zijn eigen nadruk. Dit kunnen basistrainingen zijn (techniek), opbouw in duur of snelheidstrainingen. Een lange wedstrijd heeft natuurlijk een langere opbouw nodig dan een korte. Hetzelfde geldt voor snelheid.

Als je jouw doel hebt gesteld ga je kijken hoe je dit doel kunt behalen. Door een jaarplanning te maken houd je het overzicht over de opbouw en is het makkelijker om jouw trainingen te specificeren. Een goede jaarplanning houdt niet alleen rekening met jouw doelen en de opbouw naar die doelen maar ook met jouw huidige niveau. Elk doel en elk niveau vraagt om een andere periodisering. Een ‘standaard schema’ kan jou tot een bepaalde hoogte helpen, maar een persoonlijke periodisering zal altijd beter werken.

Een goede periodisering is niet alleen belangrijk om de trainingen efficiënt over het jaar te verdelen maar ook om blessurevrij te blijven tot de wedstrijd.

Bij veel en vaak trainen ligt overbelasting en overtraindheid al snel op de loer. Het geeft ook een houvast om rust te bewaren en geduld te hebben tot de wedstrijd. Er zijn altijd momenten in het jaar waarop je niet op je top bent, dit kan je echter niet een heel seizoen volhouden. Heb je hulp nodig bij het opstellen van een jaarplanning en periodisering neem dan contact op.

Focus op techniek

Om blessures te voorkomen is het heel belangrijk goede aandacht aan techniek te besteden. Vooral voor het zwemmen en hardlopen.

Een slechte zwemtechniek kan resulteren in een zwemmersschouder en een slechte looptechniek kan weer resulteren in verschillende hardloopblessures. Met het fietsen kunnen natuurlijk ook klachten ontstaan. Een slechte afstelling van de fiets is hier van een oorzaak van.

Juist omdat techniek lastig aan te leren is en een slechte techniek nog lastiger is om af te leren doe je er verstandig aan om in je jaarplanning ruimte te maken voor techniektrainingen. Voor zwemmen kan dat een borstcrwal cursus zijn en voor hardlopen een hardloopanalyse waarbij je tips, trics en oefeningen krijgt om zo efficiënt mogelijk te hardlopen. Voor bij het fietsen is het dan uiteraard weer aan te raden om een keer jouw fiets goed af te laten stellen om comfortabel te kunnen fietsen.

Begin met uithoudingsvermogen (de basis)

Net als bij elke andere sport begint alles bij de basis. Voor triathlon, en alle andere duursporten, is de basis uithoudingsvermogen. Wil je voor de eerste keer een triathlon doen dan is het belangrijk hier veel aandacht aan te geven. Het moment waarop je de nadruk op het trainen van het aerobe systeem legt is echter voor elke afstand anders.

Voor de korte afstand zal de nadruk vooral in het begin van de voorbereiding liggen op langer duurwerk. Als de wedstrijden dichter bij komen komt er meer nadruk op snelheid. Voor de langere afstanden is het juist andersom. Hoe dichter bij de wedstrijd hoe meer je op wedstrijdintensiteit wilt trainen. Voor alle beginnende triatleten is het sowieso goed om het hele jaar door uithoudingsvermogen op te bouwen en te onderhouden.

Werk aan je snelheid

De snelheid in een triathlon wordt voornamelijk bepaald door de kracht en krachtuithoudingsvermogen. Deze eigenschap wordt getraind door interval en tempo duur trainingen. Zoals eerder geschreven is de periode waarop je snelheid gaat trainen voor elke afstand anders.

Dit geldt echter ook voor je getraindheid. De vuistregel is dat je pas na 2 a 3 jaar duursporten de focus meer op snelheid legt. Dit heeft voornamelijk te maken met de intensiteit van de trainingen. Het lichaam heeft lang de tijd nodig om zich voldoende aan te passen aan de trainingstress van het zwemmen, fietsen en hardlopen. De grootste valkuil bij triatleten is dat ze te snel en te veel willen trainen en dat leidt helaas tot blessures.

Heel belangrijk! Let op je rust!

Het ondergeschoven kindje bij triathlon is toch echt wel de rust. Rust is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen. Het is een wezenlijk onderdeel van het trainingseffect. Een training is maar de helft van beter worden. Een training is een prikkel voor het lichaam om sterker te worden. Beter worden vindt plaats door rust. Als je dus geen rust neemt na een training is dit effect er niet en is je eerste training voor niets geweest. De tweede training zal ook voor niets zijn omdat je deze niet optimaal kan uitvoeren waardoor de trainingsprikkel die je wil toedienen niet optimaal is en het trainingseffect achter blijft. Een interessante blog over dit onderwerp is onze blog over supercompensatie.

Doe ook specifieke trainingen

Voor een hardloopwedstrijd of een fietstocht zal het geen verrassing zijn dat de trainingen respectievelijk loop en fietstrainingen zullen zijn. Met drie sporten tegelijk komen er een aantal sport specifieke trainingen bij. De belangrijkste zijn de brick en wisseltrainingen.

Triatleten doen brick trainingen

Of te wel ‘Bike Run Interval Circuit’ trainingen. Dit zijn trainingen waarbij je de verschillende onderdelen combineert. Vooral vanwege logistieke redenen zullen deze trainingen vaak fiets en hardlooptrainingen zijn. Een andere reden is dat het fysiologisch effect met fietsen en hardlopen veel groter is dan met bijvoorbeeld zwemmen en fietsen. Al is het toevoegen van het zwemmen ook een goed idee.

Een brick training kan bestaan uit een of meerdere sets van 2 sporten. Voor triatleten is de fiets loop training het meest gebruikelijk. Voor de lange triathlons is een 15 tot 20 minuten loopsessie na een fietstraining van 2 a 3 uur voldoende om een goed effect te hebben. Voor de korte triathlons en om snelheid te trainen worden vaak kortere afstanden gefietst en gelopen, maar dan 3 tot 4 keer achterelkaar. Dit kunnen bijvoorbeeld 3 series zijn van 30 minuten fietsen en 10 minuten hardlopen.

Eenvoudig tijdwinst pakken: wisseltrainingen

Omdat je in een triathlon twee keer wisselt van sport is ook deze overgang een aandachtspunt om te trainen. De wisseltraining is vooral een techniek of vaardigheidstraining. Bij de wissel van de ene naar de andere sport valt veel tijd te winnen. De wissel van de ene sport naar de andere lijkt simpel “uit het water en op de fiets springen” maar heeft toch meer om het lijf.

Uit het water klimmen, (eventueel) wetsuit uittrekken, fiets vinden, al dan niet bril opzetten, helm opzetten en vastmaken, fietsschoenen aantrekken (of al op de fiets klikken), fiets pakken en door de wisselzone rennen, opstappen en uiteindelijk pas weg fietsen. Hoe vaker je deze handelingen oefent hoe efficiënter je deze zal doen. De tijdsbesparing kan tot in de minuten oplopen. Dit is natuurlijk erg aantrekkelijk, vooral op de kortere afstanden.

Wil je meer weten of wil je hulp neem dan contact met ons op. Van het opstellen van een jaarplanning tot specifieke trainingsschema’s voor elk doel.

Bart Verbrugge

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips