Slimmer trainen met je hartslagmeter

Heb jij een hartslagmeter? Als je regelmatig zwemt of hardloopt is de kans groot dat je een horloge hebt waarmee je je snelheid, routes, pasfrequentie en je hartslag nauwkeurig in de gaten kunt houden. In dit blog leg ik je uit hoe je je hartslag kunt gebruiken om slimmer en efficiënter te trainen. Om het beter te begrijpen leg ik je eerst wat basisbegrippen uit de inspanningsfysiologie uit zoals “VO2max” en “anaerobe drempel”.

Inhoudsopgave

Wat is VO2max?

Kort samengevat: VO2max is het getal waarin de conditie -het vermogen van het lichaam om zuurstof (O2) op te nemen- wordt uitgedrukt. Hoe hoger dit getal, hoe beter de conditie. Dit getal is van veel factoren afhankelijk, zoals: de hoeveelheid rode bloedcellen in het lichaam, de conditie van de spieren en hoeveel bloed het hart per slag rondpompt. De VO2max wordt uitgedrukt in: ml/kg/min (milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut).

Lichaamsgewicht en VO2max

Het gewicht van de proefpersoon speelt een belangrijke rol. Een zwaar iemand kan veel zuurstof opnemen, maar omdat deze zuurstof verdeelt moet worden over een groot aantal kilo’s blijft er per kilo relatief weinig zuurstof over. Daarentegen hoeft iemand met een laag lichaamsgewicht de zuurstof over minder kilo’s te verdelen. Je kunt dus je conditie (VO2max) verbeteren door een paar kg af te vallen.

Wat is de anaerobe drempel?

De anaerobe drempel is het punt waarop het lichaam bij een inspanning, zoals bijvoorbeeld fietsen of hardlopen, van voornamelijk verbranding van suikers overgaat naar een verbranding waarbij deze suikers niet worden verbrand, maar zonder tussenkomst van zuurstof worden gesplitst in melkzuur.

Dit gebeurt wanneer de belasting zo zwaar is dat het lichaam niet meer in staat is de hoeveelheid gevraagde energie te leveren middels verbranding van vet en suikers. Hier is namelijk veel zuurstof voor nodig, naarmate inspanning steeds zwaarder wordt treedt er een moment op dat er meer vraag naar zuurstof is dan capaciteit om zuurstof op te nemen. Het lichaam schakelt over naar een anaerobe verbranding waarmee sneller energie kan worden geleverd. Eenmaal voorbij de anaerobe drempel hoopt het melkzuur zich op, wat het bekende brandende, ‘verzuurde’ gevoel geeft.

Met name voor duursporters is de anaerobe drempel interessant. Boven de anaërobe drempel (die voor iedereen op een ander niveau kan liggen) gaan de spieren verzuren, onder de anaerobe drempel zal er geen melkzuur ophoping in de spier plaatsvinden en ben je instaat om een inspanning lang vol te houden.

Waarom trainen met een hartslagmeter?

Een hartslagmeter is een handig hulpmiddel om efficiënt te trainen. De meeste sporters luisteren vooral naar hun gevoel, ook kun je bijvoorbeeld je tijd of je snelheid meten. Met een hartslagmeter meet je het aantal hartslagen per minuut. Je kunt op deze manier heel gericht trainen op bijvoorbeeld: herstel, vetverbranding, tempohardheid of snelheid.

Bepaal je trainingszones

Trainingszones is iets wat wij hebben bedacht om het ons zelf gemakkelijk te maken. Zo is het gemakkelijk om de intensiteit van je training inzichtelijk te maken. Per trainer of sport worden nog wel eens verschillende methodes gehanteerd. Zo hebben wielrenners het vaak over herstel, D1, D2, D3 en weerstand en gebruiken hardlopers vaak zone 1 t/m zone 5. Ze bedoelen eigenlijk hetzelfde maar alleen de benamingen verschillen.

Om je hartslagmeter goed te kunnen gebruiken is het belangrijk dat je van te voren weet bij welke hartslag je in welke zone traint. Er zijn verschillende manieren om de zones te bepalen, welke methode kun je nu het best gebruiken? Mijn voorkeur gaat uit naar de methode waarbij je de anaerobe drempel als uitgangspunt neemt. Hierbij moet echter wel eerst een inspanningstest test uitgevoerd worden om de anaerobe drempel te bepalen.

Hieronder zie je een overzicht van de zones bij iemand met een anaerobe drempel van 180 slagen/min.

De blog gaat onder de tabel weer verder

Meten is weten

De VO2max is meetbaar door middel van een maximale inspanningstest. Tijdens deze test loopt de weerstand (watts) of snelheid (km/u) volgens een vast protocol geleidelijk op. Tijdens de test draagt de proefpersoon een hartslagmeter. Hierdoor kan de hartslag en hartslagvariabiliteit worden gemeten, hieruit word ook informatie over de ademhaling verzamelt. De VO2max oftewel de

hoogste zuurstofopname welke wordt bereikt tijdens de test valt gelijk met de hoogste snelheid/weerstand en de maximale hartslag.

De blog gaat onder de tabel weer verder

Zoals je in de tabel kunt lezen is een hogere waarde dus gunstiger, je conditie is dan beter. Je lichaam kan dan meer zuurstof opnemen en dit naar je spieren transporteren. Betekent dit dan ook dat je sneller kunt hardlopen of fietsen? In principe wel, mits je over de juiste randvoorwaarden beschikt. De VO2max is zeker een belangrijke variabele, maar dit is niet de enige factor die je snelheid bepaalt. Factoren als kracht, lenigheid, techniek en doorzettingsvermogen zijn ook erg belangrijk.

Welke informatie heb je na het uitvoeren van een VO2max test?

  • Health Check: BMI/ Vet%/ Bloeddruk/ Cholesterol
  • Rustmeting: Hartslag variabiliteit
  • Conditie (VO2max)
  • Anaerobe drempel (omslagpunt)
  • Maximale wattage (fiets) / Maximale snelheid (hardlopen)
  • Efficiëntie (fiets) / Running economie (hardlopen)
  • Maximale hartslag
  • Voorspelling looptijden
  • Talent

Na het uitvoeren van een VO2max test is er veel informatie verzameld, dit geeft je inzicht in een aantal processen die plaatsvinden in het lichaam tijdens inspanning zoals de capaciteit van je hart, longen, bloedvaten en spieren. De VO2max is een interessante waarde om bijvoorbeeld progressie te meten. Wanneer je bijvoorbeeld één keer per jaar een test doet kun je bijhouden of je fitter wordt of misschien juist niet.

AmstelFysio biedt VO2max testen aan tegen een scherp tarief, wij onderscheiden ons van andere aanbieders door veel tijd en aandacht te besteden aan de uitleg van de test. Zodat je de kennis die je hebt opgedaan meteen kunt toepassen in je training. Een afspraak maken kan hier, maar ook door ons op 020 - 261 02 68 te bellen.

Auteur: Frans Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips