Stretchen alle feiten en fabels op een rij

Rekken en strekken of stretchen, veel sporters hebben een uitgebreid ritueel welke ze voor of na hun training afwerken. Er is veel onduidelijkheid over het nut van stretchen. In dit blog probeer ik iets meer duidelijkheid te scheppen over dit onderwerp.

In mijn zoektocht naar informatie stuitte ik op de website van Gerard van der Poel. Gerard is bewegingswetenschapper en expert op het gebied van de wetenschappelijke onderbouwing van stretching. Hij heeft ongeveer duizend wetenschappelijke artikelen verzameld en hieruit een aantal conclusies getrokken. Voor een uitgebreide verdieping in deze materie verwijs ik je dan ook naar zijn website. Alle conclusies onder de tekst welke tussen “aanhalingstekens” staan zijn letterlijke overnames uit zijn artikelen.

Inhoudsopgave

Waarom rekken we eigenlijk?

Om deze vraag zo goed mogelijk te beantwoorden heb ik in mijn omgeving een aantal sporters deze vraag voorgelegd. En het antwoord bestond altijd uit een of meerdere van de volgende antwoorden:

  • Lenigheid
  • Ontspanning (omdat het lekker voelt)
  • Blessurepreventie (want dat zegt mijn trainer of fysio)
  • Invloed op kracht en snelheid

Verschillende vormen van rekken

Rekken kan op verschillende manieren:

  • Verend rekken: je brengt de spier op spanning en maakt een verende beweging in de eindstand.
  • Statisch rekken: je brengt de spier op spanning en houdt deze vast.
  • Contract-relax: je brengt de spier op spanning en houdt deze vast, daarna span je dezelfde spier aan en herhaal je deze routine.


Bron afbeelding: Gerard van der Poel

Kun je door stretchen leniger worden?

Ja dat kan zeker! Het beste resultaat krijg je door een programma te volgen van ten minste 3 maanden, welke vorm van stretchen je kiest (verend, statisch of contract-relax) maakt voor het resultaat niet zo veel uit. Probeer ten minste 3x per week minstens 10 minuten te stretchen om leniger te worden. Voor het onderhoud van je lenigheid is een keer ruim 10 minuten voldoende. Het lijkt er op dat een stretchfase van 15 seconde voldoende is voor een positief effect op de lenigheid. Voor het leniger worden is verend rekken de minst geschikte vorm, deze gewonnen lenigheid verlies je op deze manier het snelst.

  • “Met langere stretchingsprogramma's (> 3 maanden) maakt het niet zoveel uit welke vorm van stretching je kiest als het gaat om het op peil houden of vergroten van (passieve) bewegingsuitslagen.”
  • "Gericht werken aan verbetering van lenigheid vraagt om minimaal 3 x per week >10 min. Voor het 'bijhouden' is 1 x per week ruim 10 minuten voldoende en kan de beperkte trainingstijd mogelijk anders worden besteed!”
  • “Een stretchfase van 15 sec. lijkt voorlopig voldoende voor een effect op de bewegingsuitslag in een gewricht.”
  • “Toename in (passieve) bewegingsuitslag bereikt met verend stretchen verliezen we het snelst.”

Kun je door te stretchen blessures voorkomen?

Het is niet bewezen dat stretchen blessures voorkomt. En stretching voorkomt ook geen spierpijn. Moet je het dan niet meer doen? Er zijn volgens Gerard van der Poel ook voordelen: 1x 3 à 4 sec. statische stretching is goed bruikbaar als preventieve controle. Even ‘luisteren’ of je er klaar voor bent. Door stretching in de warming-up voorkom je dat je lenigheid afneemt in de 24 uur na de training.

  • “Het is niet bewezen dat je door te stretchen blessures voorkomt.”
  • “1x 3 à 4 sec.statische stretching is goed bruikbaar als preventieve controle. Even 'luisteren' of je er klaar voor bent.”
  • "Door stretching in de warming-up voorkom je een afgenomen bewegingsuitslag in de 24 uur na de training.”
  • “Stretching heeft geen duidelijk bewezen preventief effect op spierpijn.”
  • "Het verband tussen stretchen en een lagere kans op blessures is zwak of waarschijnlijker nul. Statistisch gezien moet iemand 23 jaar voorafgaand aan iedere belasting stretchen om één blessure te voorkomen!”

Kun je door te stretchen je spieren beter ontspannen?

Ja dat kan, met name statisch stretchen is hiervoor geschikt. De spanning in de spier neemt hierdoor af. Na het stretchen voelt de spier ‘zachter’ aan. Vaak wordt aangenomen dat een spier die meer ontspannen is ook leniger is. Dit klopt niet!

  • “Bij statische stretching blijft de spiertonus laag. Statische stretching is bruikbaar voor het verlagen van te hoge spiertonus.”
  • “Het 'b basis-idee 'hoe meer ontspannen, hoe meer effect op bewegingsuitslag' klopt niet.”

Effecten van stretchen op kracht en snelheid

Wil je optimaal presteren en komt er bij jou prestatie explosieve kracht kijken? Dan kun je beter niet stretchen voorafgaand aan je prestatie. Zorg uiteraard wel voor een goede warming-up voor je begint, dit zorgt juist voor een verbetering van je prestatie.

  • “Het is bij ongetrainde mogelijk om de maximale hoeksnelheid bij rechttoe-rechtaan bewegingen in een gewricht te verbeteren met alle vormen van stretching.”
  • “Statische stretching kort voorafgaand aan sportvormen waar explosieve kracht wordt gebruikt verminderd het presteren (een klein beetje).”
  • Er is nu voldoende bewijs dat statisch stretchen kort vóór sprinten de prestatie negatief beïnvloedt. Dynamische vormen in de warming-up lijken het sprinten positief te kunnen beïnvloeden.
  • Statische stretch kort vóór springen kan de prestatie negatief beïnvloeden. Een actieve warming-up verbetert de spronghoogte.
  • Voorlopig lijkt het erop dat er na (in totaal) 90 seconden statische rek een negatief effect op kracht en snelheid verwacht kan worden.
  • Voorlopig lijkt het erop dat er na (niet heel lang en heel fanatiek) statisch stretchen ongeveer 15 tot 30 minuten lang een negatief effect op kracht en snelheid verwacht kan worden.
  • Voorlopig lijkt het erop dat verschillende vormen van stretching alleen een direct en tijdelijk negatief effect op kracht en snelheid hebben.
  • “Er is een direct en negatief verband tussen alle vormen van stretching (statisch, contract-relax en verend) en het leveren van maximale kracht, zowel op lage als hogere bewegings- snelheden.”

Effecten van stretchen op de doorbloeding

De warming-up is het opwarmen van je lichaam voorafgaand aan een sportprestatie. Deze warming-up bereidt je lichaam zowel lichamelijk als geestelijk voor op wat er komen gaat. De bedoeling is dat de doorbloeding verbeterd, en hierdoor de temperatuur van je lichaam stijgt, zodat de spieren opwarmen. Met opgewarmde spieren zullen allerlei processen tijdens de inspanning beter verlopen en zul je ook beter presteren tijdens het sporten.

Uit de artikelen van Gerard van der Poel blijkt dat stretching weinig bijdraagt aan het verbeteren van de doorbloeding. Actief bewegen wel. Doe daarom in je warming-up dynamische oefeningen.

  • “Stretching zal weinig bijdragen aan het verbeteren van de doorbloeding. Actief bewegen wel.”

Do’s en Don’ts voor het stretchen

Do’s voor het stretchen

  • “Wil je een spier langer maken, laat hem dan in verlengde positie kracht leveren.”
  • “Stretching is een effectieve behandelvorm bij blessures en revalidatie. Op welke wijze, met hoeveel herhalingen etc. er gerekt moet worden bij welke blessure is tot op heden nog niet goed onderzocht.”

Don’ts voor het stretchen

  • “Als je spierpijn hebt, niet stretchen!”
  • “Niet stretchen ná de training”
  • “Hoe groter de rekkracht, hoe groter het risico op beschadigingen. Dus stretch rustig, niet stevig.”

Afbeelding: Een voorbeeld van contract-relax stretching van de hamstrings.

Persoonlijke noot over stretching

Voor de grap roep ik vaak tijdens de hardloop training “rekken is voor gekken” als mijn loopmaatjes tijdens het rekken van hun kuiten uit alle macht proberen een boom om te duwen. En wanneer het doel blessurepreventie, prestatieverbetering of verbeteren van de doorbloeding is klopt dat dus ook ;). Zelf stretch ik niet voor of na een training en ik integreer het ook niet in de hardlooptrainingen die ik geef. De artikelen van Gerard bevestigen dat een dynamische warming-up de beste keuze is.

Wel gebruik ik in mijn werk als fysiotherapeut regelmatig technieken of oefeningen waarmee ik de lenigheid in gewrichten probeer te beïnvloeden. Gelukkig onderschrijven de conclusies uit de artikelen het effect hiervan. Dankzij de artikelen heb ik nu meer inzicht in de optimale frequentie, intensiteit en duur van de programma’s.

Mijn dank gaat uit naar Gerard van der Poel, voor de informatie voorziening en spontane reactie op mijn email.

Bronvermelding

Alle gebruikte artikelen zijn gratis in te zien via de onderstaande:
www.gerardvanderpoel.nl/gratis-downloads

Auteur:
Frans
Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.