Efficiënt vet verbranden? Interval training vs vetverbrandingszone.

Nieuw jaar, nieuwe kansen! Wat zijn jouw goede voornemens? Gezonder eten? Meer sporten? Een paar kg afvallen? Er bestaat veel verwarring over de beste methode om af te vallen. In dit artikel vertel ik je alles over de vetverbrandingszone.

Vetverbrandingszone

Je hebt vast wel eens gehoord van de vetverbrandingszone. Je leest er vaak over in tijdschriften of trainingsschema’s. Op veel cardio toestellen vind je een sticker waarop precies aangegeven staat op welke hartslag je moet trainen om zo effectief mogelijk vet te verbranden.

fat-burning-zone1

Wanneer je in de vetverbrandingszone traint verbrand je bijna alleen maar vet, in de hogere zones verbrand je meer koolhydraten dan vet.

Wat de vetverbrandingszone voor veel mensen vooral interessant maakt is dat de intensiteit laag ligt en je dus met weinig inspanning efficiënt vet kunt verbranden.

Het woord vetverbrandingszone is wat misleidend. Het kost namelijk heel veel tijd om op deze manier vet te verbranden.

Als je 1 kg lichaamsvet wilt verbranden staat dat gelijk aan circa 7700 calorieën (kcal)! Als je iedere dag 500 calorieën extra verbrand, val je in theorie 1 kilo vet af per 2 weken. Wanneer je dit wilt bereiken ben je al gauw ruim een uur per dag bezig.

In theorie klopt het wel dat er voornamelijk vet wordt verbrand in deze zone, maar in de praktijk is de totale hoeveelheid verbrandde kcal relatief laag.

Een ander nadeel van het trainen in de vetverbrandingszone is het effect na de training. Er is weinig naverbrandings effect (afterburn). Na een intensieve training zoals bijvoorbeeld een “high intensity interval training” is er een metabole verstoring welke zorgt voor een hogere verbranding in rust tot vele uren  na de training.

Wetenschap vet verbranden

In een studie van Dr. Christopher Scott en de Universiteit van Southern Maine, werd de totale hoeveelheid calorieën tijdens een “lage intensiteit” vergeleken met een “hoge intensiteit”. Een “lage intensiteit” groep fietste op een gelijkmatige snelheid gedurende 3,5 minuten. De “hoge intensiteit” groep deed drie 15 second sprints hardlopend, zo snel mogelijk.

Het verschil was indrukwekkend!

De fietsgroep verbrandde 29 calorieën tegen 4 calorieën voor de hardlopers, gedurende de inspanning. Maar wanneer je de hoeveelheid verbrandde calorieën na de inspanning meerekent, het zogenaamde naverbrandings effect, zien de cijfers er heel anders uit.

Namelijk 39 calorieën voor de fietsers tegen 65 calorieën voor de hardloopgroep. Opvallend is dat bij de sprinters 95% van de calorieën na de training worden verbrand. Ook is het opvallend dat hoewel de duur van de inspanning bij de fietsers 5 keer zo lang duurde (3,5 minuten vs. 45 seconden) dit niet heeft geleid tot een hogere verbranding.

Tips om vet te verbranden

Wil je graag zo efficiënt mogelijk vet verbranden?

  • Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is het wanneer je wilt afvallen efficiënter om voor een intensieve interval training te kiezen dan een langdurige vaak saaie training in de vetverbrandingszone.
  • Let op je voeding, wanneer de inname en verbranding van calorieën niet goed op elkaar afgestemd is het onmogelijk om af te vallen. Onder aan de streep moet het aantal verbrandde calorieën hoger zijn dan de inname.
  • Naast cardiotraining is krachttraining een effectieve manier om vet te verbranden. Toename van kracht en spiermassa verhoogt het metabolisme. Na een intensieve krachttraining is er ook een naverbrandings effect.

Wil je meer weten over cardiotraining, intervaltraining, trainen op hartslag, je vetpercentage, BMI of je metabolisme? Wij helpen je graag om je goede voornemens waar te maken.

Auteur: Frans Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.