Visualiseer jezelf naar betere sportprestaties

Serieus?? Je verbeelding gebruiken om je sportprestaties te verbeteren?? Jazeker!!

Zelfs in ons nuchtere kikkerlandje begint mentale sporttraining steeds meer terrein te winnen, zeker nu wetenschappelijk bewezen is dat visualisatie daadwerkelijk prestatieverhogend kan zijn. Visualisatie wordt in de sportwereld door veel succesvolle sporters gebruikt om effectief te trainen en als voorbereiding op een wedstrijd. Lees verder om te ontdekken was visualisatie voor jou sportprestaties kan betekenen.

Wat is visualisatie?

De kans is groot dat je visualisatie onbewust al gebruikt. Vlak voor je wedstrijd of training, denk je bijvoorbeeld terug aan een goede wedstrijd of training uit het verleden. Dat geeft zelfvertrouwen.

Visualisatie is het gebruik maken van mentale oefeningen om technische, tactische en mentale vaardigheden te verbeteren en kan ingezet worden als toevoeging aan de fysieke training.

Je oefent iets in gedachten, je zal je levendig voorstellen hoe de start van jouw wedstrijd verloopt, hoe zwaar de laatste kilometers van de marathon zijn en hoe je weer energie krijgt door jouw supporters langs de kant. In gedachten gebruik je al je zintuigen en door ook de beweging in gedachten uit te voeren, zullen spieren tijdens de visualisatie ook echt actief zijn. Niet zo actief als tijdens fysieke training, maar de hersenen slaan wel op wat er met de spieren gebeurt.

https://www.youtube.com/watch?v=FJ5K7uePr8g

Een heel mooi voorbeeld van schaatser Erben Wennemars die zijn race visualiseert.

Wanneer kan ik visualisatie gebruiken?

Visualisatie is nuttig in verschillende situaties. Het kan gebruikt worden bij het aanleren van een nieuwe vaardigheid, bij het oefenen van een nieuwe tactiek of het oefenen van bestaande vaardigheden en tactieken. Je kan het inzetten als mentale voorbereiding op een wedstrijd, leren omgaan met stress en het vergroten van je zelfvertrouwen

Verbeter je motorische vaardigheden door jezelf te zien sporten in je hoofd. Zie alle bewegingen die je maakt bijvoorbeeld tijdens het hardlopen van de marathon, zo krijg je inzicht op alle bewegingen die je maakt en kun je die motoriek aanscherpen. Tijdens het inbeelden is het mogelijk verschillende gebeurtenissen te oefenen, wat doe je anders bij verschillende weersomstandigheden, wat doe je bij drukte op het parcours, bij kramp in je kuit of een tegenvallende eerste helft?

Verbeelding kan helpen in de mentale voorbereiding op de wedstrijd. Bijvoorbeeld door te visualiseren hoe je omgaat met concentratieverlies, pijn en vermoeidheid en wat je allemaal kan doen als pijn of vermoeidheid toeslaat, zal het tijdens de race makkelijker zijn om met pijn en vermoeidheid om te geen en dat kan  zomaar tot een persoonlijk record leiden.

visualisatie ook effect op je gemoedstoestand, je voelt je beter en zekerder wanneer de wedstrijd in je hoofd al 4 keer gelopen hebt. In gedachten de perfecte race lopen zorgt ervoor dat je met een goed gevoel de echte wedstrijd in gaat. Het inbeelden van een wedstrijd zorgt er ook voor dat wanneer deze zich echt voordoet, de situatie veel minder nieuw aanvoelt en je vooral positieve gedachten over de wedstrijd hebt. Dit kan je spanning of stress voor die wedstrijd verlagen.

Belangrijk bij visualisatie

Tijdens visualisatie heb jij de controle over de beelden in je hoofd. Visualiseer wat je wel wil doen of bereiken. Lukt dat niet, stop dan met de oefening en probeer het later opnieuw. Ga niet worstelen met “foute” beelden in je hoofd.

Probeer een heel duidelijk beeld in je hoofd te creëren. Hoe gedetailleerder het beeld is, hoe groter het effect in de werkelijkheid is. Je kan de situatie in gedachten door je eigen ogen bekijken of je kan van een afstandje naar jezelf kijken. Probeer beide perspectieven eens uit en kijk wat voor jou het duidelijkste beeld oplevert.

Maak de plaatjes in je hoofd zo realistisch mogelijk. Gebruik al je zintuigen: wat zie je, wat ruik je, wat hoor je, wat voel je, wat proef je? Voeg emoties aan het plaatje toe,  probeer fysiek te voelen wat je in werkelijkheid bij het plaatje voelt. Misschien voel je zelfs de kriebels in je buik die je altijd voelt in het startvak, zie je jou supporters staan langs de lijn, hoor je het startschot voor jouw race en worden je benen steeds zwaarder richting de finish.

Hoe train je visualisatie?

Techniek, kracht en uithoudingsvermogen moet je fysiek blijven trainen om beter te worden. Bij mentale training is dat net zo. Hoe vaker je oefent met visualiseren, hoe beter je er in wordt en hoe meer effect het heeft op je prestaties.

De volgende tips kunnen je daarbij helpen:

  • Visualiseren lukt het beste als je vooraf goed ontspant. Ga comfortabel zitten of liggen in een rustige omgeving. Heb je moeite met ontspannen of focussen, probeer het dan meteen na een training, dan ben je moe en is het makkelijker om je hoofd leeg te maken en ruimte te maken voor het inbeelden van je komende wedstrijd of training.
  • Bouw de oefeningen in je bestaande trainingsschema in op een vast moment.
  • Gun jezelf de tijd om vertrouwd te raken met de visualisatieoefeningen.
  • Vaak kun je op de site van de organisatie of op YouTube al bekijken hoe de omstandigheden ter plaatse zijn of hoe het parcours er uit ziet. Dit kan jou helpen bij een zo gedetailleerd mogelijke visualisatie.

Zoek nu een rustig plekje op en ga lekker zitten. Denk aan je eerstvolgende wedstrijd. Begin in het startvak, zie je zelf staan. Wat voel je, wat zie je, wat denk je, met wie ben je? Ga zo in je hoofd de hele race na, totdat je juichend met je armen in de lucht en grote lach op je gezicht over de finish komt.

Wil je meer interessante blogs lezen? Ga naar onze blogpagina.

Auteur: Annet Fysiotherapeut, hardloop trainer, coach (opleiding sport psychologie voor fysiotherapeuten)

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.