Overtraining herkennen, voorkomen en overwinnen

Trainen als een malle, maar tegenvallend, geen of zelfs een negatief resultaat? Waarschijnlijk train te hard of te veel. Niet alleen topsporters, marathonlopers of triatleten lopen het gevaar te veel te trainen, overtraining kan iedere sporter overkomen. In ons blog over supercompensatie heb je al kunnen lezen waarom rust zo belangrijk is na een training. Na het lezen van dit blog leer je de signalen van overtraining herkennen en weet je wanneer rust nemen een veel slimmer idee is dan nog harder of vaker trainen.

Inhoudsopgave:

  1. Het overtrainingssyndroom
  2. De 10 signalen van overtraining
  3. Voorkom overtraining
  4. Overwin de negatieve gevolgen van overtraining

Het overtrainingssyndroom

Overtraining is een vorm van overbelasting die geleidelijk ontstaat door herhaaldelijk onvoldoende herstellen tussen trainingen. Bij overtraining is de balans tussen belasting en belastbaarheid verstoord. Onderzoekers schatten dat 60% van de hardlopers een periode van overtraining zal ervaren. Sporters en met name duursporters trainen graag vaak en intensief om sneller, sterker of fitter te worden. Om beter te worden in jouw sport moet je natuurlijk ook hard trainen en je grenzen opzoeken, de vraag is hoe ver kan je gaan en wanneer ga je over jouw grens.

Na een training is rust noodzakelijk voor herstel, aanpassing aan de nieuwe trainingsbelasting en verbetering (de supercompensatie). De hersteltijd na een training is afhankelijk van veel factoren zoals intensiteit en omvang van de training, leeftijd, stress, mate van getraindheid en mate van vermoeidheid. Neemt de trainingsbelasting te snel toe of is er onvoldoende herstel, dan loop je het risico op overtraining en nemen de prestaties af.

Olympisch wielrenster Marianne Vos was jarenlang onverslaanbaar totdat ook zij in 2015 te maken kreeg met overtraining en noodgedwongen rust moest nemen. Hieronder een quote van Marianne Vos uit een interview met rtl nieuws:

"Ik redeneerde altijd van: pijn hoort erbij. Maar ik weet nu dat je fysiek gewoon op kunt zijn. Ik bleef doorgaan, maar van alles wat ik deed werd ik alleen maar slechter.''

Marianne

De 10 signalen van overtraining

  1. Tegenvallend resultaat. Je traint goed en regelmatig, maar wordt niet sterker, sneller of beter of de trainingen voelen niet meer goed. Heb je meerdere slechte trainingen achter elkaar of zie je een trend in de tegenvallende resultaten, dan heb je overduidelijk meer tijd voor herstel nodig.
  2. Gewichtsverlies. Dit kan worden veroorzaakt door een verminderde eetlust, maar ook door onvoldoende vochtinname. Als je gewicht in 1 dag met 2% afneemt, dan heb je onvoldoende gedronken tijdens of na de laatste training
  3. Verhoogde rusthartslag. Meet iedere ochtend de hartslag voordat je opstaat, zodat je weet wat een normale rusthartslag voor jou is. Een verhoogde rusthartslag is een teken van fysieke en/ of mentale stress
  4. Vermoeidheid. Periodes van extreme vermoeidheid en gebrek aan energie. Negeer afname van energie en signalen van vermoeidheid niet, harder trainen zal averechts werken
  5. Je hebt vaker blessures en blessures herstellen niet of herstellen langzamer dan je mag verwachten.
  6. Spieren voelen vermoeid, zwaar, stijf of pijnlijk.
  7. Slaap. De slaap is verstoord, niet zo goed of zo diep kunnen slapen. Door meerdere slechte nachten achter elkaar zal de belastbaarheid afnemen.
  8. Humeur. Je bent chagrijnig of hebt zelfs depressieve gevoelens, je bent prikkelbaar, angstig of bezorgd.
  9. Motivatie / enthousiasme voor sporten neemt af
  10. Weerstand neemt af, hierdoor vaak verkouden, keelpijn of zelfs bronchitis

Voorkom overtraining

Train met een plan. Periodiseren van de training is hierbij belangrijk, wissel periodes van zware trainingen af met periodes van rust en minder intensieve trainingen.Train je bijvoorbeeld voor een marathon, triatlon of andere duursport plan dan iedere 4e week week van je schema een week in waarin de trainingsomvang en intensiteit afneemt. Ook belangrijk in het plan is afwisseling in de training en geleidelijk opbouwen van omvang en intensiteit.

Volg nooit blindelings een schema, maar luister naar je lichaam! Herken je 1 van de signalen van overtraining, vergeet dan je plan of trainingsschema en neem rust. Pas training volume en de intensiteit aan op basis van de prestaties en stemming van de dag.

Plan 1 tot 3 weken van taperen voor een wedstrijd. Tijdens de taperingsperiode verminder je de omvang van je duurtrainingen met 40-60%. De duur van de taperingsperiode is afhankelijk van de wedstrijdafstand. Door tapering komt je lichaam uitgerust aan de start.

Neem voldoende rust voor goed herstel na een training of wedstrijd. Plan minimaal 1 rustdag per week in. Tijdens een drukke periode in je leven door werk, gezin of andere externe oorzaken zal herstel langer duren, train deze periode even minder vaak of minder intensief.

Hou een trainingslogboek bij en noteer daarin behalve de omvang en intensiteit van de training ook de voortgang, gevoel, energieniveau, vermoeidheid, spierpijn, blessures, rusthartslag, gewicht en algemene gezondheid. Een trainingslogboek is de beste manier om voortgang en veranderingen te monitoren, hierdoor kan je de signalen van overtraining al in een vroeg stadium herkennen.

overtrain

Overwin de negatieve gevolgen van overtraining

Als je de signalen van overtraining herkend, neem dan meteen rust van je sportieve activiteiten. Hoe langer de periode van overtraining al duurt, hoe langer de periode van rust moet zijn voor volledig herstel. Daarom is het zo belangrijk om de signalen van overtraining vroegtijdig te herkennen. Na een korte  periode van overtraining (3-4 weken) heb je meestal voldoende aan 3-5 dagen rust. Na deze rustperiode is het verstandig de training rustig weer op te bouwen, train gedurende een paar weken maximaal om de dag.

Is de periode van overtraining langer geweest, dan kan het weken tot zelfs maanden duren voordat de sporter volledig hersteld is. Schrap alle geplande wedstrijden en trainingen en gooi je schema’s voor de komende perioden weg. Accepteer dat het een paar maanden kan duren voor je weer voluit kan trainen. Neem eerst een week volledige rust. Daarna volgt een periode van actief herstel. Kies tijdens deze periode een alternatieve sport die veel minder belastend is en sport maximaal om de dag. Kies bijvoorbeeld voor ontspannen fietsen of crosstrainen of ga naar yoga, hou het trainingsvolume en de intensiteit laag. Door te kiezen voor actief herstel voorkom je frustraties over niet mogen sporten en blijft de basisconditie op peil.

Er is helaas geen snelle fix, geef jezelf de tijd en slaap veel. Beïnvloed het herstel positief door gezonde voeding, voldoende slaap, actief herstel, foamrollen en sportmassages. Is één van de oorzaken stress of spanning, dan kan een bezoek aan de sportpsycholoog bijdragen aan het herstel. De sportpsycholoog kan de sporter helpen beter om te gaan met stress en (wedstrijd-)spanning.

Tijdens de periode van rust en herstel is het belangrijk om vast te stellen welke factoren hebben bijgedragen aan de overtraining en wat je kan doen om overtraining in de toekomst te voorkomen. Zonder het aanpakken van de oorzaak, is het risico op herhaling groot.

Bij AmstelFysio kunnen we je tijdens de herstelperiode helpen met een trainingsschema voor actief herstel, coaching op het mentale vlak, sportmassages en workshops foamrollen.

Auteur:

Annet, Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips