Krachttraining voor duursporters [+ 5 goede kracht oefeningen]

Over krachttraining is al zo veel geschreven dat ik mij in eerste instantie afvroeg of het wel zin heeft om hier het honderdduizendste blog over te schrijven. De reden dat ik het toch doe is dat de meeste informatie die je online kunt vinden is gericht op bodybuilders en krachtsporters en veel minder over duursporters die krachttraining niet (alleen) gebruiken om er goed uit te zien maar voornamelijk om niet geblesseerd te raken of net dat kleine beetje extra power waarmee je nog harder kunt hardlopen, zwemmen of fietsen.

Inhoudsopgave

Hoe bewegen je spieren tijdens krachttraining

Om goed te kunnen trainen is het belangrijk dat je begrijpt op welke manieren je je spieren kunt bewegen.

Wanneer je een spier gebruikt (aanspant) trekt de spier samen. Dit wordt contraheren genoemd. Dit kan op drie verschillende manieren.

Statische contractie

Isometrisch: De spier is actief maar beweegt niet. De plank is een mooi voorbeeld van een isometrische oefening, je gebruikt kracht maar beweegt niet. De buikspieren zijn isometrisch actief. Het nadeel van isometrische oefeningen is dat je kracht er van toeneemt maar alleen in de gewrichtshoek waarop je op dat moment traint.

Een andere isometrische oefening is de wall sit.

Dynamische contractie

In tegenstelling tot een isometrische contractie vindt er bij een dynamische contractie wel beweging plaats in het gewricht. Dat kan op twee manieren, namelijk concentrisch en excentrisch. Bij de meeste oefeningen vinden beide plaats. Concentrisch: contractie waarbij de spier kracht levert en de spier verkort


Excentrisch: contractie waarbij de spier kracht levert, maar ook verlengt

1 RM: Hoe sterk ben jij?

1 RM is een term die veelal wordt gebruikt in krachttraining en aangeeft hoeveel men kan tillen met een specifieke oefening met één herhaling. 1 RM staat voor ‘one rep maximum’, en meet de maximale kracht til- of liftkracht van een persoon. Let er daarbij op dat de oefening correct wordt uitgevoerd en er niet wordt gecompenseerd. Bijvoorbeeld: Wanneer je op een leg press 1x maximaal 200 kg kan wegduwen dan is 200 kg je 1 RM. Met de onderstaande tabel kun je de 1 RM berekenen op basis van meerdere herhalingen. Bijvoorbeeld: wanneer je op de leg press maximaal 8x150 kg kunt wegdrukken dan is 150 kg 80% van je 1RM. Je 1 RM is dan 150/80*100=187,5 Kg

Voor iedere oefening is de 1 RM weer anders. Je kunt de 1 RM gebruiken om progressie te meten door bijvoorbeeld voor en na een periode van trainen je 1 RM te testen. Dit kan door je maximale kracht te testen met één herhaling of met meerdere herhalingen en de 1 RM uit te rekenen.

De intensiteit van je krachttraining

Hoeveel herhalingen moet je maken? En hoe zwaar moet je trainen? Dat is afhankelijk van jouw doel. Grofweg kun je het volgende schema aanhouden:

Belangrijkste effectHerhalingen% van 1 RM
Kracht toename1 - 585 - 100
Spier opbouw (volume)6 - 1275 - 85
Kracht uithoudingsvermogen15 +60 - 75

Is jouw doel een marathon lopen dan is het vooral zinvol om kracht uithoudingsvermogen te trainen. Ben je sprinter en loop je korte afstanden dan is het zinvol om minder herhalingen met meer gewicht te maken. Dit zal uiteindelijk resulteren in meer snelheid.

Per sport verschilt het ook welke belangrijker zijn. Zo maakt een sprinter bijvoorbeeld meer gebruik van explosiviteit dan een marathonloper.

Welke kracht oefeningen

Het is altijd moeilijk om te bepalen welke kracht oefeningen het meest geschikt zijn voor jouw sport. Er zijn zo veel verschillende oefeningen dat je soms door de bomen het bos niet meer ziet. Wanneer je belangrijkste doel kracht is, zorg er dan voor dat je de oefening niet te moeilijk maakt. Wanneer de oefening heel complex is gaat dat vaak ten koste van de uitvoering. Informeer bij je fysiotherapeut of trainer welke oefening(en) geschikt zijn voor jouw sport of misschien voor jouw blessure.

Functionele krachttraining

Een functionele training is een training die er op gericht is om een lichamelijke handeling of functie te verbeteren of te ondersteunen. De oefening kan gericht zijn op bijvoorbeeld een taak in het dagelijks leven of in je sport. Zo kun je er bijvoorbeeld voor kiezen wanneer je als hardloper vaak door je enkels gaat om in je training extra aandacht te besteden aan je enkels. Kies er dan voor om niet alleen oefeningen met apparaten te doen. In een apparaat beweeg je volgens een vast patroon dit is perfect voor het verbeteren van kracht. Daarnaast is het goed om snelle en onverwachte bewegingen te trainen. Denk dan bijvoorbeeld aan het maken van sprongen of hinkelen.

Goede oefeningen voor krachttraining

Lunge

Lunges zijn oefeningen waarmee je de hamstrings, quadriceps, bilspieren en core stability mee traint. De lunges hebben naast een spierversterkend effect ook een evenwichtscomponent. Je kunt de lunges met dumbbells of een barbell doen om ze zwaarder te maken. Er zijn meerdere variaties op zoals de side lunges, reverse lunges en de lateral dumbbell lunges.

Stepdown

Ga met 1 been op de step staan en zak rustig naar beneden. Tik met de andere hiel de grond aan maar neem geen steun. Houd de romp, het bekken en de heup in een neutrale positie. Zorg dat de knie boven de voet blijft en niet naar binnen beweegt. In plaats van een step kun je ook een dik boek of een traptrede gebruiken. In een spiegel kun je zien of je de oefening goed uitvoert.

Squat

Voornamelijk de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten worden getraind. Maar gezien het feit dat je bij de squat het gewicht in evenwicht dient te houden gedurende de hele oefening, activeert dit een grote hoeveelheid van de buikspieren. Maak de oefening zwaarder door een Barbell te gebruiken in een squatrek. Let op: zorg eerst voor een goede techniek. Daarna pas het gewicht verhogen.

Glute bridge

De Glute Bridge is een oefening die je overal eenvoudig kunt uitvoeren, zelfs thuis. De basisvariant doe je eenvoudig op de grond en daar heb je dus niks anders voor nodig. Uiteraard kun je gewichten gebruiken om deze fitness oefening zwaarder te maken. Je kunt vairieren door afwisselend een been uit te strekken.

Push ups

Push ups, of ook wel opdrukken, is een klassieker! De perfecte oefening om je borstspieren te versterken. Het enige dat je nodig hebt om push ups te kunnen doen is je eigen lichaamsgewicht. Dit maakt het ideaal om thuis te doen of in het park. Met de push ups train je vooral de borstspieren en daarnaast de schouders, triceps en buikspieren.

Auteur: Frans Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.