Voedingstips voorafgaand, tijdens en na de marathon (+ recepten)

Ga jij ook een marathon hardlopen na de zomer? Dan ben je vast al heel erg hard aan het trainen, zo hard dat je misschien wel vergeet gezond te eten, iets wat minstens zo belangrijk is tijdens deze intensieve trainingsperiode. Lees verder als jij een gezondere hardloper wilt worden en toch nét wel onder die gehoopte eindtijd wil duiken.

Inhoudsopgave

Samenspel voeding en training

Zelf merk ik als fanatiek hardloper dat er wel degelijk een samenspel is tussen wat je eet en hoe je presteert tijdens trainingen en wedstrijden. Bepaalde voedingsstoffen zorgen voor een beter herstel en door maaltijden beter te timen kan je efficiënter trainen en zelfs je wedstrijdresultaten verbeteren. Hardlopen geeft je immuunsysteem een boost, maar die lange duurlopen (2/2,5 uur) verzwakken je immuunsysteem, waardoor je gevoeliger bent voor infecties. Voldoende en gebalanceerd eten helpt je om je immuunsysteem weer te herstellen. Wist je trouwens dat lopers die een vetvrij dieet nastreven vatbaarder zijn voor blessures? Kortom, alles draait om het tot je nemen van de juiste voeding, op de juiste momenten, zodat je je trainingsplan volhoudt.

Samenstelling van de voeding voor hardlopers

Voor hardlopers geldt dat minimaal 60% van de calorieën afkomstig uit koolhydraten moeten zijn, 20% uit vetten en 15-20% uit eiwitten. Voor een gezond voedingspatroon hebben complexe koolhydraten de voorkeur boven de snelle suikers, maar op specifieke momenten kunnen de snelle suikers uit fruit bijvoorbeeld weer dienen als snel beschikbare energie. Kies bij voorkeur voor vetten uit vis, zaden, noten en minder uit vlees -en melkproducten. Varieer met eiwitbronnen uit dierlijke producten, peulvruchten en granen en zaden. Een hardloopdag moet bestaan uit ongeveer 6 maaltijden, met uiteraard een goede koolhydraatdekking.

Voeding in de week van de marathon

Alles draait om koolhydraatstapeling. Bij een marathon zullen rond 30 km de glycogeenreserves opraken, wat zich uit in moeheid en niet meer verder kunnen. Dit kan je beïnvloeden met het aanpassen van je eetpatroon de week voorafgaand aan de marathon. Normale spierglycogeenwaarden bedragen 100-120 mmol/kg spier. Door koolhydraatstapelen kan je deze opvoeren tot 150-200 mmol/kg spier. Deze extra voorraad kan er voor zorgen dat je het optimale ritme tijdens een wedstrijd langer kan volhouden, wat over een lange afstand een verbetering van 2-3% kan bedragen. Dit werkt als volgt; leef maandag, dinsdag en woensdag op een vet -en eiwitrijk dieet en probeer het aandeel koolhydraten niet meer als 10% van je totale voedingsinname te laten zijn. Loop de woensdag een laatste rustige duurtraining van 10 km om je glycogeen voorraad nog iets verder uit te putten. Zorg er vervolgens voor dat je donderdag, vrijdag en zaterdag en 80% van je totale energie inname uit koolhydraten haalt.

Voeding vlak voor je marathon

Neem 2,5 á 3 uur voor je marathon de laatste grote maaltijd. Deze moet licht verteerbaar zijn, wat wil zeggen koolhydraatrijk, en laag in vezel -en vetten. Mocht je na deze maaltijd toch nog trek krijgen, dan kun je ongeveer een half uur voor de inspanning nog iets kleins eten zoals een rijpe banaan. Zorg dat je over die 3 uur verspreid ongeveer 1-1,5 liter vocht tot je neemt. Wanneer je besluit iets kort voor je run te nuttigen dan is de kans aanwezig dat het de prestatie in de weg staat. Wil je gaan lopen na een werkdag? Eet dan in de middag na de lunch rond 17:00u nog een broodje of een gezonde snack voor voldoende energie. Zie onderaan het recept voor mijn favoriete wedstrijd maaltijd.

Het voedingsplan tijdens de marathon

Als hardloper heb je 30 á 60 gram koolhydraten per uur nodig. Meer nemen heeft geen zin want je lichaam neemt niet meer op als 60 gram per uur, ook al verbrand je 4x zoveel. Water is het belangrijkste onderdeel van je wedstrijdvoeding. Probeer tussen de 500 en 1250 ml water/isotone sportdrank per uur tot je te nemen. Dit is natuurlijk erg afhankelijk van de temperatuur en de mate waarin je zweet. Isotone dranken zijn perfect, omdat deze zorgen dat vocht het snelst naar de cellen gaan. Zie onderaan een recept van mijn zelfgemaakte sportdrank.

Wat voor mij qua eten erg goed werkte was de marathon opdelen in 4 stukken. Bij 10 km neem ik een rijpe banaan, bij km punt 20 eet ik mijn zelfgemaakte hardloopreep, bij kilometer punt 30 een isotone gel, op km punt 37 nog 1 gelletje en tussendoor veel kleine slokjes water.

Na het 20 kilometer punt wordt het voor je lichaam lastiger om vast voedsel op te nemen en om te zetten in energie, je moet dan dus overstappen op vloeibare voeding in de vorm van gels en sportdranken. Er zijn lopers die überhaupt geen vaste voeding kunnen nuttigen tijdens lopen, ook niet tijdens de eerste 20km.

Test dit dus voorafgaand tijdens je langere duurlopen en plan van tevoren wat je bij welke kilometer aanduiding wilt innemen. Heel belangrijk; probeer zo goed mogelijk te kauwen, zodat de spijsverteringsenzymen alvast goed op het voedsel kunnen inwerken. Zie onderaan het recept voor mijn favoriete duurloopsnack!

Tank direct bij na de marathon

Het meest belangrijk is het eerste half uur na de marathon, omdat je lichaam dan het meest actief is in het opnemen en verwerken van voedingsstoffen. De aanbeveling luidt om binnen 30 minuten na de wedstrijd 1 á 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht op te nemen. Als jij 75 kilo weegt moet jouw maaltijd tussen de 75 en 113 gram koolhydraten bevatten. Meer is ook goed, maar niet perse nodig. Daarnaast wordt na inspanning voor spierherstel gemiddeld 20 gram eiwit aanbevolen. Zie onderaan het recept voor mijn favoriete herstel maaltijd.

Inspiratie voor recepten voor hardlopers

Penne met courgette, citroen en geitenkaas (voorafgaand de marathon)

Benodigdheden voor 2 personen:

  • 350 gram penne
  • Halve citroen
  • 50 gram zachte geitenkaas
  • 4 tenen knoflook
  • 2 kleine courgettes
  • 25 gram amandelen
  • 1 handvol munt
  • Scheut extra vierge olijfolie

Bereiding:

  • Zet een pan met water op en kook de pasta gaat volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  • Pers de citroen uit en meng het citroensap met de zachte geitenkaas, zout en peper.
  • Rooster de amandelen in een pan tot ze kleuren.
  • Snijd de courgette in stukjes, verhit olijfolie in een pan en bak tot ze kleuren en gooi vervolgens de knoflook erbij en wat zout en peper.
  • Meng de cougettes met de pasta en maak af met zachte geitenkaas en de amandelen .

Voedingswaarde per portie:

  • 547 kcal
  • 83 gram koolhydraten (waarvan 6 gram suikers)
  • 18 gram eiwitten
  • 14 gram vet

Zelfgemaakte hardloopreep met gedroogde vijgen (tijdens de marathon)

Benodigheden voor 8 repen:

  • 100 gram havermout
  • 12 dadels, ontpit
  • 1 eetlepel amandelpasta
  • 5 eetlepels water
  • 4 eetlepels gesneden gedroogde vijgen
  • 2 eetlepels cacaopoeder

Bereiding:

  • Doe de helft van de havermout in een keukenmachine en laat 30 seconden draaien totdat je bloem hebt.
  • Snijd de dadels in stukken en voeg toe aan de havermout in de keukenmachine en laat ongeveer 30 á 60 seconden draaien.
  • Voeg de amandelpasta, rest van de havermout en het water toe en laat draaien tot een plakkerige pasta.
  • Voeg de gedroogde vijgen en cacaopoeder toe en laat opnieuw kort draaien.
  • Schep het mengsel op een vel bakpapier en duw het tot een rechthoek van ongeveer 1 centimeter dik. Laat ongeveer 30 minuten opstijven voordat je er repen van snijdt.
  • Verpak de repen afzonderlijk in plastic folie en stop ze in je vriezer.

Voedingswaarde per reep:

  • 302 kcal
  • 75 gram koolhydraten (waarvan 22 gram suikers)
  • 8 gram eiwit
  • 9 gram vet

Magere kwark met bosvruchten en havermout

Benodigheden voor 1 persoon in een kom:

  • 300 gram magere kwark
  • 50 gram havermout
  • 1 gesneden banaan
  • 1 gesneden perzik
  • 100 gram ontdooide bosvruchten
  • 25 gram amandelen

Voedingswaarde:

  • 749 kcal
  • 82,4 gram koolhydraten (waarvan 46 gram suikers)
  • 42,7 gram eiwit
  • 6,5 gram vet

Homemade isotone sportdrank

Benodigdheden:

  • 1 maatbeter
  • 1 liter water
  • 100 ml grenadine diksap
  • 2 tot 3 gram zout

Voorbeeld dagmenu voor een intensieve trainingsdag

Onderstaand voedingsschema is een voorbeeld op een pittige trainingsdag voor iemand die graag resultaten wilt gaan boeken met hardlopen, beïnvloed met optimale volwaardige voeding. Wil je gaan afvallen? Dan moeten er andere keuzes gemaakt worden.

Ontbijt (08:00 uur):

  • 300 gram magere kwark (154 kcal)
  • 250 gram bevroren vruchten (113 kcal)
  • 8 eetlepels havermout (304 kcal)
  • 300 ml water
  • 150 gram koffie

Tussendoor (11:00 uur):

  • 2 botterhammen met halverine en pindakaas - dikbesmeerd (468 kcal)
  • 1 appel (60 kcal)
  • 250 ml thee

Lunch (13:00 uur):

  • 2 volkoren boterhammen met spinazie omelet - 2 eieren (450 kcal)

Tussendoor (15:00 uur):

  • 1 banaan (86 kcal)
  • 25 gram amandelen (152 kcal)
  • 300 ml water
  • 150 ml koffie

Tussendoor (17:30 uur):

  • Zelfgemaakte hardloopsnack (302 kcal)
  • Krentenbol (270 kcal)
  • 300 ml water

Training om 19:30

Diner (20:30 uur):

  • 200 gram volkoren pasta/ rijst/ aardappelen (200 kcal)
  • 250 gram groenten (73 kcal)
  • Scheut olijfolie (265 kcal)
  • 150 gram kip (250 kcal)
  • 750 gram water

Totale calorie inname: 3.147 kcal

Auteur: Jaime Frias, Food & Health Consultant

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.