Optimaal herstellen na een hardloopwedstrijd

Yes, you did it! Of je nou een PR hebt gelopen of niet, een hardloopwedstrijd geeft altijd een enorme kick! Je bent weken aan het trainen in aanloop naar je wedstrijd, je ervaart de gezonde spanning voor de start en als je al langer loopt ontwikkel je vanzelf een aantal rituelen die je voorafgaand aan een wedstrijd uitvoert. Zo is het mijn ritueel om ’s ochtends een paar pannenkoeken te eten.

Maar dan ben je gefinisht en ontstaat er een soort leegte, net als wanneer je thuiskomt na een fantastische vakantie. Meestal vul ik die leegte op door snel nieuwe plannen te maken zodat je weer kunt gaan trainen voor de volgende wedstrijd!

Direct na je wedstrijd moet je met een aantal zaken rekening houden. Je lichaam heeft in de afgelopen periode hard getraind met als hoogtepunt een wedstrijd waarbij je je lichaam pas echt intensief hebt gebruikt. Na de wedstrijd is het tijd om goed te herstellen, in dit blog lees je hoe je dat het beste kan doen.

Inhoudsopgave

Goed herstellen is essentieel

Het trainingsschema stopt vaak bij de wedstrijd zelf, terwijl herstellen na de wedstrijd een essentieel onderdeel is van het perfecte trainingsplan. De wedstrijd is heel zwaar voor het hele lichaam. Spieren, pezen en gewrichten worden tot het uiterste gepusht en daarnaast heeft de wedstrijd ook effect op het immuunsysteem. Hierdoor zijn hardlopers na de een wedstrijd vatbaarder voor griep, verkoudheid, blessures en overtraining.

Voordelen van een goed herstel plan:

  • Minder risico op blessures
  • Herstel duurt niet langer dan nodig is
  • Voorkom overtraining
  • Beter potentieel op lange termijn voor nieuwe pr’s
  • Gezond blijven

Net als het trainingsschema is ook de herstelperiode voor iedere hardloper anders. Herstel hangt onder andere af van leeftijd, type wedstrijd (afstand), hardloopervaring, blessures en het aantal trainingskilometers.

Lees verder voor een globale richtlijn voor herstel, maar blijf tijdens de herstelperiode vooral goed naar je eigen lichaam luisteren. Spierpijn, vermoeidheid en een verhoogde rusthartslag zijn indicatoren dat het lichaam nog niet volledig hersteld is.

Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Doe een check-up. Laat je lichaam controleren, ook als je (nog) niks voelt. Een wedstrijd is een flinke belasting op je lichaam. Maak vandaag nog een afspraak bij een van onze fysiotherapeuten: 020 - 26 10 26 8

Fase 1: Nagenieten van deze fantastische prestatie met de beentjes omhoog

Herstel na de wedstrijd begint met nagenieten van je prestatie tijdens een weekje welverdiende rust van training. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat een aantal dagen tot een week rust voor beter en sneller herstel van spieren zorgt dan rustige herstelloopjes.

Wil je toch erg graag in beweging ga dan 10 á 30 minuten wandelen of kies voor een lichte alternatieve training zoals zwemmen of fietsen. Neem de week rust ook als de spierpijn snel voorbij is, de spieren hebben deze tijd nodig om te herstellen en weer op kracht te komen. Voor een marathon adviseren wij een week aan te houden, voor een halve marathon drie dagen, voor een 10 km afstand 1 á 2 dagen.

Gebrek aan energie en een lagere weerstand zijn heel normaal na een wedstrijd. Eet daarom veel fruit, koolhydraten, vitamine C en proteine, voor herstel van energie, spieren en het immuunsysteem. Kom in deze week langs voor een lichte sportmassage voor sneller herstel en ga alle spieren licht rollen met de foam roller.

Fase 2: rustig weer beginnen met je favoriete sport

Vrij van spierpijn na een aantal dagen zonder training? Dan mag je de komende weken de trainingen van je favoriete sport weer gaan opbouwen. Afhankelijk van de gelopen wedstrijd, stijfheid, spierpijn en blessures duurt deze fase 1 á 4 weken. Begin deze fase met rustige, korte trainingen op een constant tempo. Als het lichaam goed reageert op de training, bouw de trainingen dan langzaam op. Bouw de trainingen eerst op in duur, dan in frequentie en pas als laatste in intensiteit. Door frequentie, duur en intensiteit van de trainingen rustig op te bouwen krijgt het lichaam de kans volledig te herstellen voordat je weer voluit gaat trainen voor de volgende race.

Blijf gedurende deze fase regelmatig de foam roller gebruiken om de spierspanning te reguleren en verder herstel te bevorderen. Is de rusthartslag verhoogd, ben je vermoeid, ervaar je pijntjes of zijn spieren nog stijf, neem dan extra rust, blijf 2 x per week trainen op een constant rustig tempo of kies tijdelijk een alternatieve sport zoals zwemmen of fietsen en wacht met het opbouwen van de trainingen tot het lichaam weer goed voelt.

Fase 2 is voltooid als de trainingsfrequentie weer gelijk is aan de frequentie voor de start van het trainingsschema en als je weer korte stukken comfortabel kunt trainen op het trainingstempo dat je voor de wedstrijd had.

Fase 3: herintroductie van lange duurlopen en snelle intervallen

Begin pas weer met duurlopen en snelle intervallen als fase 2 probleemloos voltooid is. Voeg duurlopen en de snelle tempo’s geleidelijk toe aan je schema, begin niet meteen in week 1 van deze fase met beide trainingsvormen. Het aantal duurlopen en intervaltrainingen in deze fase is afhankelijk van je volgende sportieve doel. Blijf ook gedurende deze fase waakzaam op blessures, ziekte en overtraining en ga indien nodig terug naar fase 2.

Aan het eind van fase 3 ben je weer in vorm, weer volop aan het trainen en klaar voor je volgende doel.

Skip de wedstrijd dip

Na maanden van training en focus op de wedstrijd is je doel ineens bereikt. Veel hardlopers vallen na de wedstrijd in een gat en krijgen te maken met een hardloop dip.

Skip de Dip met deze 4 tips:

  1. Gun jezelf voldoende tijd voor herstel, rust is een heel belangrijk onderdeel van training. Een paar weken na de wedstrijd nog steeds niet fit? Kies dan eerst voor een alternatieve training zoals zwemmen, fietsen of yoga.
  2. Stel een nieuw doel! Dit motiveert en geeft nieuwe energie!
  3. Sluit je aan bij een hardloopgroep. Zeker als je altijd alleen hebt getraind, brengt dit een mooie verandering in je hardloop routine. Een loopgroep zorgt voor afwisseling in de trainingen en maakt van hardlopen een sociaal event.
  4. Probeer eens een andere loopsport, zodat het hardlopen nooit saai wordt. Denk hierbij aan een triatlon of trailrunning.

Twijfel je of je goed hersteld bent? Kom langs voor een check up. Laat je lichaam controleren, ook als je (nog) niks voelt. Een wedstrijd is een flinke belasting op je lichaam. Maak vandaag nog een afspraak bij een van onze fysiotherapeuten: 020 - 26 10 26 8.

AmstelFysio - specialisten in hardlopen

Wil je gericht, verantwoord en zo efficiënt mogelijk trainen?

Dan is het verstandig om een inspanningstest te doen. Met deze test brengen we je zuurstofopname (VO2max), je omslagpunt (anaerobe drempel) en daarmee je persoonlijke trainingszones in kaart. Hiermee kun je gerichter en efficiënter trainen. Meer informatie + aanmelden.