Optimaal herstel na de marathon

Gefeliciteerd marathonlopers met jullie geweldige prestatie!!

Tijdens de voorbereiding voor de marathon zien wij altijd veel hardlopers in onze praktijk. Hardlopers komen niet alleen langs voor de behandeling van blessures, maar ook voor preventieve checks, sportmassages na de lange duurlopen, schema’s, techniek analyses en VO2max testen. Veel van “onze” lopers hebben de finish van de Amsterdam marathon gehaald en daar zijn wij natuurlijk super trots op. Voor alle marathon helden is het nu tijd om goed te herstellen, in dit blog lees je hoe je dat het beste kan doen.

Herstellen van een marathon

Inhoud

Goed herstellen is essentieel na de marathon

Fase 1: een week nagenieten van deze fantastische prestatie met de beentjes omhoog

Fase 2: rustig weer beginnen met je favoriete sport

Fase 3: herintroductie van lange duurlopen en snelle intervallen

Skip de post-marathon dip

Goed herstellen is essentieel na de marathon

Het trainingsschema voor de marathon stopt vaak bij de marathon zelf, terwijl herstellen van de marathon een essentieel onderdeel is van het perfecte trainingsplan. De marathon is heel zwaar voor het hele lichaam. Spieren, pezen en gewrichten worden tot het uiterste gepusht en daarnaast heeft de marathon ook effect op het immuunsysteem. Hierdoor zijn hardlopers na de marathon vatbaarder voor griep, verkoudheid, blessures en overtraining.

Voordelen van een goed herstel plan:

  • minder risico op blessures
  • herstel duurt niet langer dan nodig is
  • voorkom overtraining
  • beter potentieel op lange termijn voor nieuwe pr’s
  • gezond blijven

Net als het trainingsschema is ook de herstelperiode voor iedere hardloper anders. Herstel hangt onder andere af van leeftijd, marathon ervaring, blessures en aantal trainingskilometers. Lees verder voor een globale richtlijn voor herstel, maar blijf tijdens de herstelperiode vooral goed naar je eigen lichaam luisteren. Spierpijn, vermoeidheid en een verhoogde rusthartslag zijn indicatoren dat het lichaam nog niet volledig hersteld is.

Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Doe een body check-up. Laat je lichaam controleren, ook als je (nog) niks voelt. Een maarathon is een flinke belasting op je lichaam. Maak vandaag nog een afspraak bij een van onze fysiotherapeuten: 020 - 26 10 26 8.

Fase 1: een week nagenieten van deze fantastische prestatie met de beentjes omhoog

Herstel na de marathon begint met nagenieten van je prestatie tijdens een weekje welverdiende rust van training. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat een week rust voor beter en sneller herstel van spieren zorgt dan rustige herstelloopjes. Wil je toch erg graag in beweging ga dan 10 - 30 minuten wandelen of kies voor een lichte alternatieve training zoals zwemmen of fietsen. Neem de week rust ook als de spierpijn snel voorbij is, de spieren hebben deze tijd nodig om te herstellen en weer op pre-marathon kracht te komen.

In de eerste week na een marathon de beentjes omhoog voor optimaal herstel

Gebrek aan energie en een lagere weerstand zijn heel normaal in de eerste week na de marathon. Eet daarom veel fruit, koolhydraten, vitamine C en proteine, voor herstel van energie, spieren en het immuunsysteem. Kom in deze week langs voor een lichte sportmassage voor sneller herstel en ga alle spieren licht rollen met de foamroll.

Fase 2: rustig weer beginnen met je favoriete sport

Spierpijn vrij na de week zonder training? Dan mag je de komende weken de trainingen van je favoriete sport weer gaan opbouwen. Afhankelijk van stijfheid, spierpijn en blessures duurt deze fase 1-4 weken. Begin deze fase met rustige, korte trainingen op een constant tempo. Als het lichaam goed reageert op de training, bouw de trainingen dan langzaam op. Bouw de trainingen eerst op in duur, dan in frequentie en pas als laatste in intensiteit. Door frequentie, duur en intensiteit van de trainingen rustig op te bouwen krijgt het lichaam de kans volledig te herstellen voordat je weer voluit gaat trainen voor de volgende race.

Blijf gedurende deze fase regelmatig foamrollen om blessures te voorkomen en verder herstel te bevorderen. Is de rusthartslag verhoogd, ben je vermoeid, ervaar je pijntjes of zijn spieren nog stijf, neem dan extra rust, blijf 2 x per week trainen op een constant rustig tempo of kies tijdelijk een alternatieve sport zoals zwemmen of fietsen en wacht met het opbouwen van de trainingen tot het lichaam weer goed voelt.

Fase 2 is voltooid als de trainingsfrequentie weer gelijk is aan de frequentie voor de start van het marathon trainingsschema en als je weer comfortabel kan trainen op het pre marathon trainingstempo op de kortere afstanden.

Fase 3: herintroductie van lange duurlopen en snelle intervallen

Begin pas weer met duurlopen en snelle intervallen als fase 2 probleemloos voltooid is. Voeg duurlopen en de snelle tempo’s geleidelijk toe aan je schema, begin niet meteen in week 1 van deze fase met beide trainingsvormen. Het aantal duurlopen en intervaltrainingen in deze fase is afhankelijk van je volgende sportieve doel. Blijf ook gedurende deze fase waakzaam op blessures, ziekte en overtraining en ga indien nodig terug naar fase 2.

Aan het eind van fase 3 ben je blessurevrij, weer volop aan het trainen en klaar voor je volgende doel. Nu volgt de fase waarin veel marathonlopers een pr lopen op de kortere afstanden, dus schrijf je in voor een mooie 10 kilometer of halve marathon.

Foto Omega/Giancarlo Colombo Pechino Cina 17/08/2008 Olimpiadi Beijing 2008. Atletica Leggera - 10000mt nella foto: Gebrselassie Haile

Skip de post-marathon dip

Na maanden van training en focus op de marathon is je doel ineens bereikt. Veel hardlopers vallen na de marathon in een gat en krijgen te maken met een hardloop dip.

Skip de Dip met deze 4 tips:

  • Gun jezelf voldoende tijd voor herstel, rust is een heel belangrijk onderdeel van training. Een paar weken na de marathon nog steeds niet fit? Kies dan eerst voor een alternatieve training zoals zwemmen, fietsen of yoga.
  • Stel een nieuw doel, maar richt hierbij op kortere afstanden. Een paar weken na de marathon lukt het veel lopers om een pr te lopen op de kortere afstanden, een pr werkt motiverend voor bijna iedere hardloper.
  • Sluit je aan bij een hardloopgroep. Zeker als je altijd alleen hebt getraind, brengt dit een mooie verandering in je hardloop routine. Een loopgroep zorgt voor afwisseling in de trainingen en maakt van hardlopen een sociaal event.
  • Probeer eens een andere loopsport, zodat het hardlopen nooit saai wordt. Denk hierbij aan een triatlon of trailrunning.

Doe een body check-up. Laat je lichaam controleren, ook als je (nog) niks voelt. Een maarathon is een flinke belasting op je lichaam. Maak vandaag nog een afspraak bij een van onze fysiotherapeuten: 020 - 26 10 26 8.

Auteur:

Annet Fysiotherapeut, hardlooptrainer & marathonloper

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips