Met deze tips loop ook jij straks de Marathon!

Een marathon lopen is heel zwaar zowel fysiek als mentaal, het is afzien, je grenzen verleggen, nooit opgeven en vooral een hele mooie en bijzondere ervaring, daarom train ik momenteel voor mijn 5e marathon, de marathon van Rotterdam. Mijn mooiste marathon ervaring? Berlijn, 29 september 2013. Met 10 lopers van Running Holland lopen we mee, het weer is geweldig, de organisatie is top, de route is schitterend. Wilson Kiplang loopt een wereldrecord in 2.03.23 en wij zijn er bij. Mijn top supporter Christy fietst heel Berlijn door om mij aan te moedigen, haas Marleen stapt op km 26 in en zorgt voor eten, drinken en een constant tempo. Na 3 uur en 52 minuten krijg ik dolgelukkig mijn welverdiende biertje bij de finish vlak na de brandenburger tor. Staat de marathon ook op jouw bucket list? Lees dan verder!

 “When you run the marathon, you run against the distance, not against the other runners and not against the time.” - Haile Gebrselassie

#hailegebrselassie #inspiration #motivation #42195m #marathon #running #physiotherapy

Een foto die is geplaatst door AmstelFysio (@amstelfysio) op

Marathon feiten

De oorsprong van de marathon ligt in het jaar 490 v.Chr., toen de Griekse soldaat Pheidippides van Marathon naar Athene rende om het nieuws van de overwinning van de Atheners op de numeriek veel sterkere Perzen te melden. De marathon is 42.195 meter lang. De grootste marathons van Nederland zijn Amsterdam en Rotterdam, de grootste marathons ter wereld zijn New York, Chicago, Parijs, Londen, Boston, Tokyo en Berlijn. Het wereldrecord op de marathon voor mannen is 2.02.57 en staat sinds 2014 op naam van Dennis Kimetto, het wereldrecord bij de vrouwen is 2.15.25 gelopen door Paula Radcliffe in 2003 tijdens de Londen marathon. Het Nederlands record is 2:08.21 van Kamiel Maase, gelopen in 2007 tijdens de Marathon van Amsterdam. Het Nederlands record bij de dames van 2:23.43 is sinds 2 november 2003 in handen van Lornah Kiplagat, gelopen in New York (3e plaats).

Waarom een marathon lopen

De marathon is mytisch! De marathon inspireert en zorgt voor bewondering. De marathon vergroot je zelfvertrouwen. Probeer bij de start van een marathon maar eens zonder vlinders in je buik in het startvak te staan en na de finish voel je je superman. Tijdens trainingen genieten hardlopers van vele uren fysieke inspanning in de buitenlucht. Het lichaam van een marathon loper is fitter, slanker en sterker. Je ontmoet veel andere lopers, maakt nieuwe vrienden en ontdekt op nieuwe looproutes de mooiste plekjes in en om Amsterdam. Nooit smaakt een banaan, biertje of partje sinaasappel beter dan bij finish van de marathon. 42.2 kilometer bloed, zweet en tranen, maar daarna ben je onoverwinnelijk. Redenen genoeg?

Trainen voor de marathon

Voordat je begint met je marathonvoorbereiding is het verstandig naar je huisarts of een sportarts te gaan voor een uitgebreid lichamelijk onderzoek. Bij Amstelfysio kunnen wij een health check en een VO2max test uitvoeren, zodat de loper precies weet in welke zones getraind moet worden. Zorg voor voldoende vrije tijd, zodat je naast werk en privé voldoende tijd hebt voor je trainingen.

Start je training voor de marathon met een goed trainingsschema en bepaal een realistisch doel. Een goed schema van 16-20 weken, met 3-4 trainingen per week zorgt voor structuur in je training, stapsgewijze verhoging van het aantal kilometers per week en voldoende herstel na een zware training. Als je het schema volgt heb je minder kans op overtraining, meer plezier in de trainingen en werk je systematisch naar je doel toe. Een realistische eindtijd voor jouw marathon kun je berekenen door je 5 km tijd te vermenigvuldigen met 9,798 of je 10 km tijd met 4.667

De langzame lange duurloop is het hart van je training, hiermee kan je lichaam wennen aan langere afstanden en train je je uithoudingsvermogen en de vetverbranding. Het ideale tempo voor de lange duurloop is 1 minuut per kilometer langzamer dan je marathontempo. Je langste duurloop is minimaal 30 km tot maximaal 35 km lang en loop je 2 of 3 weken voor de marathon. De lange duurloop gaat een stuk makkelijker als je dit samen met andere lopers doet, bij hardloopgroepen zoals Running Holland en Loopwijzer kan je in het weekend meedoen met gezamenlijke duurlopen op de mooiste routes in en om Amsterdam.

Zorg voor, tijdens en na de training voor de juiste voeding. Tijdens de lange duurlopen kan je testen welke dranken en welk voedsel je goed kan verdragen, zo hoef je niet te experimenteren met eten en drinken tijdens de marathon. Na een training neem je meteen een koolhydraat- en eiwitrijk drankje voor sneller herstel.

Voorkom blessures

Blessures ontstaan vaak door te hard of te inconsistent trainen. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan een zwaarder trainingsprogramma en langere afstanden. Zorg daarom dat je tijdens de trainingen of de intensiteit of de omvang opvoert en niet beide trainingselementen tegelijk. Tijdens duurlopen loop je elke week maximaal 15 minuten langer dan de week daarvoor. Heb je ’s ochtends toch pijnlijke spieren, sla dan de training van die dag over.

Als het lopen tijdens je training super lekker gaat, hou je dan toch aan je schema zo voorkom je oververmoeidheid. Merk je ondanks een goede en verantwoorde opbouw signalen van vermoeidheid, neem dan 2-3 dagen rust. Je kan testen of je overtraind raakt door je rusthartslag regelmatig te controleren. Blijft je rusthartslag gelijk of daalt deze, dan is je schema prima, als je rusthartslag stijgt dan dreigt er overtraining. Worden je resultaten steeds slechter, ga dan niet meer lopen, maar neem rust.

Voorkom blessures door te zorgen voor goede hardloopschoenen, regelmatig rekken van stijve spieren, voldoende eten en drinken en door krachtoefeningen toe te voegen aan je schema. Neem af en toe een sportmassage, ga bij pijntjes meteen langs je fysiotherapeut om erger te voorkomen, spoel je benen af met koud water na een intensieve training en neem een warm bad na je lange duurloop.

De Marathon

Ga op tijd naar de start en doe een eenvoudige warming up. Controleer of je schoenen en sokken goed zitten. Start niet te snel, verbruik geen energie aan dringen in het startvak, blijf rustig en neem de tijd om geleidelijk je eigen tempo te vinden tussen al die andere lopers. Door rustig te starten voorkom je de man met de hamer in het tweede deel van de race. Probeer de hele race in hetzelfde tempo te lopen. Je kan hiervoor gebruik maken van de hazen van de organisatie of vraag 1 van je loopmaatjes om jou de laatste zware kilometers naar de finish te hazen. Voorkom kramp door onderweg voldoende vocht en koolhydraten in te nemen.

Nu alleen nog niet vergeten te genieten van de mooie route, de supporters en muziek langs de kant en de mooie prestatie die je aan het leveren bent. Je kan het!!

Na de marathon

De eerste dagen na de marathon doet denken aan hardlopen al pijn. Je loopt het liefst achterstevoren van de trap af en tijdens wandelen voel je ieder spiertje. De beste manier om na de marathon weer snel fit te worden is een week niks doen. Volledig herstel duurt langer, doe zeker 3 weken na de marathon rustig aan.

Een sportmassage kan het herstel bespoedigen, massage verbeterd de doorbloeding van de spieren en bespoedigt de afvoer van afvalstoffen en het eerder op gang brengen van herstel- en opbouwprocessen. Met behulp van een foam roller kun je dit effect ook bereiken, hierover schrijft Karlijn de komende drie weken blogs.

Auteur: Annet Fysiotherapeut, hardlooptrainer, marathonloper

 

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.