Loop als Dafne, loop rechtop

Uit recent onderzoek naar loophouding is gebleken dat topsporters zoals onze helden Dafne Schippers en Churandy Martina bij hardlopen op hoge snelheid meer rechtop blijven lopen dan recreatieve hardlopers. Recreatieve lopers hellen vaak meer voorover bij hogere snelheden en remmen zichzelf daar onbedoeld mee af. De juiste loophouding is voor hardlopers heel belangrijk voor het besparen van energie, verhogen van de snelheid en het voorkomen van blessures. Lees in dit blog wat de juiste houding van je bovenlichaam tijdens hardlopen is en hoe je dit bereikt.

Loophoudingdafne

De juiste romphouding

Als hardlopers nadenken over hun loophouding, dan ligt de focus vaak op hun benen en voeten. Maar de juiste loophouding begint bij het hoofd, werkt door naar beneden en eindigt bij je voeten. De juiste houding van je bovenlichaam tijdens hardlopen is rechtop en stabiel. Veel hardlooptrainers en coaches noemen dit ook wel uitgestrekt of hoog lopen, dit betekend dat je jezelf zoveel mogelijk omhoog uitrekt met je bovenlichaam in een comfortabele opgestrekte  (licht holle bovenrug) en ontspannen positie. Een bolle bovenrug blokkeert het schoudergewicht en positioneert je hoofd te ver naar voren. Voordeel van goed rechtop lopen is een betere loop efficiënte, reactiever lopen en optimale longcapaciteit en paslengte.

De positie van je bovenlichaam tijdens hardlopen wordt beïnvloed door de positie van je hoofd en schouders. Kijk met een ontspannen blik naar de horizon, dan komt het hoofd mooi rechtop op je romp. Hou je schouders ontspannen en laag in plaats van gespannen en hoog opgetrokken richting je oren. Als hoofd en bovenlichaam in de correcte houding staan, dan is de kans groot dat ook de positie van het onderlichaam en de paslengte juist zijn.

Tijdens hardlopen moet het lichaam bij iedere landing 3-4 keer het lichaamsgewicht opvangen. Deze krachten worden veel beter opgevangen als enkel, heup en schouders op het moment van de landing in één lijn staan. Hierdoor treden er minder schuif- en trekkrachten op, wat enorm scheelt voor de belasting op spieren, pezen, banden en gewrichten. Rechtop lopen verminderd hierdoor het risico op blessures

Veel hardlopers hebben de neiging teveel voorover te buigen omdat je simpelweg snelheid wilt ontwikkelen en behouden. Sommige hardlopers zijn in de veronderstelling dat je door het overmatig naar voren hellen van het bovenlichaam juist meer snelheid kan ontwikkelen. De praktijk en recente wetenschappelijke onderzoeken bewijzen het tegendeel en daarnaast heeft voorover hellen ook nog enkele nadelige gevolgen. De druk op de knieën neemt toe en je verliest energie en snelheid. Als je trainer of coach het over “voorovervallend”  lopen heeft, dan bedoelt deze niet het bovenlichaam naar voren / beneden laten vallen, maar het hele gestrekte lichaam een voorovervallende beweging laten maken.

Lengteas rotaties van het bovenlichaam verstoren het reactieve hardlopen en maken het moeilijker de voet recht onder de heup te plaatsen. Lengteas rotatie ontstaat vooral op het einde van de afzet, wanneer de romp voorover wordt gehouden en wanneer in de afzet te lang naar achteren wordt doorgestrekt. Kort grond contact en de romp rechtop houden voorkomen overmatige lengteas rotaties. De armbeweging bij een goede looptechniek ondersteunt de draaiing van de romp. In de standfase komt de bekkenhelft aan de kant van het zwaaibeen naar voren, terwijl de romp een draaiing maakt in tegenovergestelde richting. Deze beweging wordt torsie genoemd. Torsie in de romp werkt juist ondersteunend voor reactief lopen en voor de afzet door het voorspannen van de schuine buikspieren, dit wordt ook wel de salsareflex genoemd, maar dat is een leuk onderwerp voor een volgend blog.

Oefeningen voor de optimale romphouding

Sterke buikspieren zijn noodzakelijk voor een juiste romphouding en spelen een hele belangrijke rol bij de bewegingen van zowel je romp als je benen tijdens hardlopen. Creëer een top basis voor sterke buikspieren met de core stability oefeningen uit het blog van mijn collega Karlijn.

Superman

Je kan de oefening zwaarder maken door de oefening in de plank positie uit te voeren. Let goed op dat je hele lichaam in 1 lijn blijft.  

Overhead Squat

 

Strek beide armen boven je hoofd en span je buikspieren aan. Kom nu in de squatpositie, de knieën mogen niet te ver naar voren komen en houd de romp goed recht, kijk naar voren. Doe 3 sets van 15-20 herhalingen.

Front lunge + extensie bovenlichaam

Mobiliseren bovenrug met foamroll

 

Kan je door stijfheid in je bovenrug niet goed rechtop lopen, doe dan deze oefening met de foamroll.

Loopscholing voor rechtop hardlopen

  • Zijwaarts lopen: loop zijwaarts naar rechts, kruis het linkerbeen afwisselend voor en achter het linkerbeen langs, probeer de romp stil te houden door aanspannen van de buikspieren en alleen met de heupen te draaien.
  • Huppel-streksprong. Dit is een soort superhuppel. De huppel wordt vooral in de hoogte uitgevoerd, het is niet belangrijk om veel vooruit te komen. Bij iedere huppel wordt het lichaam helemaal uitgestrekt, de armen doen overdreven mee en het grondcontact is kort. Doe 3 of 4 series van 20 huppels
  • 1 of 2 benige skipping. Een skipping is een kniehef met de nadruk op het neerkomen, je lichaam is goed rechtop, je plaatst de voet recht onder het lichaamszwaartepunt, het grondcontact is kort (reactief), de armen doen lekker mee. Doe 3 of 4 series over 10-20 meter
  • Lopen met gefixeerde armen. Loop in een rustig hardlooptempo met de armen gekruist voor de borst. Daarna versnellen over 30-60 meter. herhaal 3-6 keer. Je kan bij deze oefeningen variëren door de armen stijf langs het lichaam te houden, armen recht omhoog te strekken, armen opzij te strekken of handen in de nek te leggen.
  • Hoog lopen alsof je aan een touwtje omhoog getrokken wordt. Begin bijvoorbeeld met een tripling (afwisselend linker- en rechterhiel flink eind van de grond heffen, de voorvoet mag steeds een klein stukje van de grond komen en vooruit worden gezet) met de armen gestrekt in de lucht en de buikspieren goed aangespannen. 2-4 keer herhalen over een lengte van 10-20 meter.

Wil je meer tips en oefeningen voor de juiste loophouding kom dan eens langs op onze praktijk voor een hardloop analyse of sluit je aan bij de loopgroep van Running Holland of Loopwijzer. Tijdens hun trainingen wordt uitgebreid aandacht besteed aan het bereiken van de optimale loophouding.

Auteur:

Annet, Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.