Is een warming-up nuttig of niet?

Je hebt zin in een goede work-out en wilt meteen lekker beginnen. Toch heb je gehoord dat het goed is om een warming-up te doen, maar waarom zou je dit eigenlijk doen? Uit onderzoek* blijkt dat 79% van de mensen profijt heeft van een warming-up voor een training of prestatie. Wat is het nut van een warming-up? En waaruit moet die warming-up dan bestaan? In dit blog lees je wat het nut is van een warming-up en hoe je deze het beste kunt uitvoeren.

Wat is het nut van een warming-up?

Als je een goede warming-up doet voor je work-out versneld je bloedsomloop. Wat er voor zorgt dat jouw spieren voorbereid zijn op de 'zwaardere' belasting. Jouw spieren hebben namelijk zuurstof en voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Als er plotseling wordt begonnen met een hoge belasting dan moet dit nog op gang komen. Met een warming-up zorg je ervoor dat er een geleidelijke toestroom van zuurstof en voedingstoffen is.

Bij een plotselinge activiteit zonder warming-up moet het hart hard werken om deze voedingsstoffen naar onze spieren te brengen, met als gevolg dat de bloeddruk toeneemt. Nu is dit voor sommige mensen geen probleem, maar mocht je al met een verhoogde bloeddruk rondlopen dan is het goed om hier rekening mee te houden.

Na jouw warming-up zijn je spieren voorbereid en is er een constante stroom van zuurstof en voedingsstoffen. Jouw spieren en gewrichten hebben daardoor een grotere bewegingsuitslag. Dit verminderd de kans op schade aan spieren, pezen en ligamenten (banden). De gewrichten zelf zijn door de warming-up gesmeerd waardoor je ook hier makkelijker in beweegt.

Van die eerste bewegingen krijgen je hersenen een seintje waardoor ze energie aanmakende hormonen het lichaam in sturen die je voorbereiden op de work-out.

Hoe doe ik mijn warming-up?

Ten eerste moet je weten dat er niet één gouden standaard is voor de warming-up. Dit komt omdat je bij verschillende trainingen, sporten en activiteiten andere spiergroepen gebruikt. Dit betekend dat een bodybuilder een andere warm-up doet dan een hardloper. Denk er daarom aan welke spiergroepen je gaat gebruiken bij jouw work-out.

Het is de bedoeling dat in een korte tijd zo veel mogelijk spieren worden doorbloed. Leg nadruk op de spieren die je gaat gebruiken in je work-out. Het is de bedoeling dat je hartslag gestaag stijgt, zorg dat je niet buiten adem raakt.

Zorg bijvoorbeeld als hardloper dat je je onderbenen, bovenbenen en heupspieren meeneemt in de warming-up. Dit kan door dynamische oefeningen zoals squats, lunges, kikkersprongen of andere oefeningen voor de benen. Daarnaast is het ook goed om het bovenlichaam, de core mee te nemen in de warming-up. Denk dus na over welke spiergroepen je gaat gebruiken bij jouw activiteit en pas daar je warming-up op aan.

Veel mensen doen ook stretch (rek) oefeningen tijdens de warming-up of cooling down. Uit onderzoek blijkt dat dit niet aantoonbaar nuttig is om blessures te voorkomen. Wel blijkt het zo te zijn dat als je stopt met rekken nadat je dit al tijden lang doet je wel meer kans hebt op een blessure.

Mocht je ondanks een goede warming up voor je training toch last hebben van een (sport)blessure? Maak dan eens een afspraak met een van onze therapeuten.

Auteur: Marik Fysiotherapeut i.o.

* Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Fradkin AJ1, Zazryn TR, Smoliga JM. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0.

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.