Nooit meer een lopersknie! [6 tips & 5 oefeningen]

Het is flink balen als je door knieklachten niet meer lekker kan hardlopen. Wekelijks zien wij bij AmstelFysio hardlopers met pijn aan de buitenzijde van hun knie. Het kan iedere loper overkomen, bij beginnende en ervaren lopers kan de lopersknie plotseling toeslaan, de lopersknie is èen van de meest voorkomende hardloopblessures.

Zelf heb ik de Runner’s knee al voor jullie uitgeprobeerd en het is absoluut geen aanrader!

Lees in dit blog alles over ontstaan, herstel en voorkomen van deze vervelende blessure.

Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom, Lopersknie, Runner’s knee

Runners_Knee-2

Het tractus iliotibialis frictiesyndroom, ook wel lopersknie of runner’s knee genoemd is de meest voorkomende oorzaak van pijn aan de buitenzijde van de knie bij hardlopers. De tractus iliotibialis is een sterke peesplaat die aan de buitenzijde van het bovenbeen vanaf de bilspieren langs de knie naar de bovenkant van het scheenbeen loopt. Deze peesplaat is heel belangrijk voor de stabiliteit van de knie tijdens hardlopen en speelt een belangrijke rol bij de krachtoverdracht van bil naar onderbeen tijdens de afzet bij het hardlopen.

Tijdens het buigen en strekken van de knie kan er vooral net na de voetlanding bij het hardlopen te veel wrijving ontstaan tussen deze sterke peesplaat en het bot aan de buitenkant van de knie. Door deze wrijving ontstaat zeurende of stekende pijn aan de buitenkant van de knie, soms uitstralend naar de voorzijde van de knie, knieholte of de zijkant van het onderbeen. De pijn is in het begin vaak alleen aanwezig tijdens hardlopen, begint iedere keer op ongeveer hetzelfde punt van je training en de pijn verdwijnt weer zodra je stopt met hardlopen. Meestal nemen de klachten geleidelijk toe, op den duur krijgt de loper ook klachten tijdens wandelen, lang zitten en de trap aflopen, de pijn kan zoveel toenemen dat je er niet meer doorheen kan lopen.

Oorzaken lopersknie

Er zijn heel veel oorzaken te noemen voor een lopersknie. Door te kijken naar het looppatroon, trainingsopbouw, spierkracht en de hardloopschoenen kan de oorzaak vaak worden gevonden. De meest voorkomende oorzaken zijn:

  1. Aantal kilometers of intensiteit van de training te snel laten toenemen. Ook veel aan dezelfde kant van de weg lopen en heuvel af lopen kunnen de oorzaak zijn.
  2. Zwakke bil- en/of bovenbeenspieren zijn een belangrijke oorzaak. Door verminderde controle van deze spieren zakt de hardloper meer door de heup, kantelt het bekken en draait de knie meer naar binnen. De spanning op de peesplaat neemt hierdoor toe en er zal extra wrijving tussen de peesplaat en de knie ontstaan.
  3. Onvoldoende core stability. De juiste core stability helpt bij het maximaliseren van je hardloopprestaties en verbeterd de controle over de beweging van de benen tijdens het hardlopen.
  4. Onbalans in spierlengte of spierkracht van de bilspieren, bovenbeenspieren, hamstring of de tractus zelf.
  5. Onjuiste of versleten schoenen.
  6. Verkeerde looptechniek, bijvoorbeeld lopen in een te lage pasfrequentie, landen voor de knie of passief lopen.

alignement

Tips voor snel Herstel van de Lopersknie

Herken je de klachten die horen bij de lopersknie, een juiste diagnose kan dan helpen bij het wegnemen van de onderliggende oorzaak zoals hierboven vermeld. De behandeling kan er vervolgens als volgt uit zien:

  1. Verminder eerst je trainingsomvang en vooral je trainingsintensiteit met ongeveer 50%. Geeft dat onvoldoende effect, neem dan een week rust van hardlopen.
  2. Krachtoefeningen voor bil- en bovenbeenspieren (zie oefeningen hieronder)
  3. Trainen core stability zie het blog van mijn collega Karlijn voor oefeningen 
  4. Dagelijks Foamrollen van de peesplaat en andere stijve spieren, zie ons Blog over foamrollen voor de juiste instructies. 
  5. kijk kritisch naar je hardloopschoenen, bij All4Running  of the natural runner kan je terecht voor goed advies over de juiste schoen voor jou
  6. Kijk samen met je fysiotherapeut (of maak een afspraak bij ons) naar je trainingsschema en looptechniek of vraag de hardlooptrainer van Loopwijzer om advies.

Is de pijn afgenomen, train dan slim en voer je wekelijkse trainingsomvang en intensiteit geleidelijk weer op, zo heeft je lichaam de tijd zich aan te passen aan extra belasting. Let hierbij op je pasfrequentie, wissel regelmatig van wegkant en vergroot niet de afstand en intensiteit op hetzelfde moment.

Train die billen en voorkom zo de Lopersknie!

Wanneer je niets doet aan de oorzaak van een blessure, bijvoorbeeld zwakke spieren, dan heb je grote kans dat de blessure terugkomt. Je bilspieren zijn de belangrijkste spieren voor de stand van het bekken en de stabiliteit van je benen tijdens het hardlopen. Train daarom regelmatig je bilspieren om knieklachten te voorkomen.

De volgende serie van 5 krachtoefeningen voor de bil- en bovenbeenspieren zijn top voor hardlopers en helpen de lopersknie voorkomen, het enige wat je er voor nodig hebt is een elastieken band voor extra weerstand.

 

Crabwalk / side steps  met miniband 3 sets van 15-20 herhalingen per been. Varieer door de oefening afwisselend met gebogen knieën en met gestrekte knieën uit te voeren.

 

    Split squat 3 sets van 10-15 herhalingen per been.     

Clam shell met elastiek 3 sets van 20 herhalingen per been. 

    Glute bridge 3 sets van 15-20 herhalingen per been   

Around the Clock 3 sets van 10-15 herhalingen per been 

Auteur:

Annet Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips