Nooit meer een lopersknie! [6 tips & 5 oefeningen]

Het is flink balen als je door knieklachten niet meer lekker kunt hardlopen. Wekelijks zien wij bij AmstelFysio hardlopers met pijn aan de buitenzijde van hun knie. Het kan iedere loper overkomen, bij beginnende en ervaren lopers kan de lopersknie plotseling toeslaan, de lopersknie is èèn van de meest voorkomende hardloopblessures.

Lees in dit blog alles over ontstaan, herstel en voorkomen van deze vervelende blessure.

Tractus Iliotibialis Frictie Syndroom, Lopersknie, Runner’s knee

Runners_Knee-2

Het tractus iliotibialis frictie syndroom, ook wel lopersknie of runner’s knee genoemd is de meest voorkomende oorzaak van pijn aan de buitenzijde van de knie bij hardlopers. De tractus iliotibialis is een sterke peesplaat die aan de buitenzijde van het bovenbeen vanaf de bilspieren langs de knie naar de bovenkant van het scheenbeen loopt. Deze peesplaat is heel belangrijk voor de stabiliteit van de knie tijdens hardlopen en speelt een belangrijke rol bij de krachtoverdracht van bil naar onderbeen tijdens de afzet bij het hardlopen.

Tijdens het buigen en strekken van de knie kan er vooral tijdens en vlak na de voetplaatsing bij het hardlopen te veel wrijving ontstaan tussen deze sterke peesplaat en het bot aan de buitenkant van de knie. Door deze wrijving ontstaat zeurende of stekende pijn aan de buitenkant van de knie, soms uitstralend naar de voorzijde van de knie, knieholte of de zijkant van het onderbeen. De pijn is in het begin vaak alleen aanwezig tijdens hardlopen, begint iedere keer op ongeveer hetzelfde punt van je training en de pijn verdwijnt weer zodra je stopt met hardlopen. Meestal nemen de klachten geleidelijk toe, op den duur kan de hardloper ook klachten krijgen tijdens wandelen, lang zitten en de trap aflopen, de pijn kan zoveel toenemen dat je er niet meer doorheen kan lopen.

Oorzaken lopersknie

Er zijn heel veel oorzaken te noemen voor een lopersknie. Door te kijken naar het looppatroon, trainingsopbouw, spierkracht en de hardloopschoenen kan de oorzaak vaak worden gevonden. De meest voorkomende oorzaken zijn:

  1. Trainingsomvang: Het aantal kilometers of de intensiteit van de training te snel laten toenemen. Ook veel aan dezelfde kant van de weg lopen en heuvel af lopen kunnen de oorzaak zijn.
  2. Onvoldoende kracht: Zwakke bil- en/of bovenbeenspieren zijn een belangrijke oorzaak. Door verminderde controle van deze spieren zakt de hardloper meer door de heup, kantelt het bekken en draait de knie meer naar binnen. De spanning op de peesplaat neemt hierdoor toe en er zal extra wrijving tussen de peesplaat en de knie ontstaan.
  3. Onvoldoende core stability: Een goede core stability helpt bij het maximaliseren van je hardloopprestaties en verbetert de controle over de beweging van de benen tijdens het hardlopen.
  4. Onbalans in spierlengte of spierkracht van de bilspieren, bovenbeenspieren, hamstring of de tractus zelf.
  5. Schoeisel: Onjuist of versleten schoeisel zou ook een rol kunnen spelen in het ontstaan van deze blessure.
  6. Looptechniek, hier valt vaak veel winst te behalen. De essentie van een goede looptechniek is een actieve voetplaatsing onder het lichaamszwaartepunt.

alignement

Tips voor snel herstel van de lopersknie

Herken je de klachten die horen bij de lopersknie, een juiste diagnose kan dan helpen bij het wegnemen van de onderliggende oorzaak zoals hierboven vermeld. De behandeling kan er vervolgens als volgt uit zien:

  1. Verminder eerst je trainingsomvang met ongeveer 50% en ook je trainingsintensiteit (tempo). Geeft dat onvoldoende effect, neem dan minimaal een week rust van hardlopen. Als alternatief is fietsen heel geschikt.
  2. Doe minimaal 3x per week krachtoefeningen voor bil- en bovenbeenspieren (zie oefeningen onderaan dit blog).
  3. Train je core stability, check ons blog over corestability + oefeningen.
  4. Gebruik dagelijks je foamroller om alle stijve spieren in vooral de benen en billen los te maken, zie ons blog over foamrollen voor de juiste instructies.
  5. Kijk eens kritisch naar je hardloopschoenen, een goede hardloopwinkel kan je hierin adviseren. De schoen moet vooral comfortabel lopen en stabiel aanvoelen. Ook de fysiotherapeut kan je hier advies over geven. Bezoek bij voorkeur een fysiotherapeut met affiniteit voor hardlopen.
  6. Kijk samen met je fysiotherapeut (of maak een afspraak bij ons) naar je trainingsschema en looptechniek of vraag je hardlooptrainer om advies.

Is de pijn afgenomen, train dan slim en voer je wekelijkse trainingsomvang en intensiteit geleidelijk weer op, zo heeft je lichaam de tijd zich aan te passen aan extra belasting. Let hierbij op je pasfrequentie, wissel regelmatig van wegkant en vergroot niet de afstand en intensiteit (snelheid) op hetzelfde moment.

Train die billen en voorkom zo de Lopersknie!

Wanneer je niets doet aan de oorzaak van een blessure, bijvoorbeeld zwakke bilspieren, dan heb je grote kans dat de blessure terugkomt. Je bilspieren zijn de belangrijkste spieren voor de stand van het bekken en de stabiliteit van je benen tijdens het hardlopen. Train daarom regelmatig je bilspieren om knieklachten te voorkomen.

De volgende serie van 5 krachtoefeningen voor de bil- en bovenbeenspieren zijn perfect voor hardlopers en helpen de lopersknie voorkomen, het enige wat je er voor nodig hebt is een elastiek voor extra weerstand.

  1. Stepdown 3 sets van 20 herhalingen per been.
  2. Zijwaartsheffen 3 sets van 20 herhalingen per been.
  3. Clam shell met elastiek 3 sets van 20 herhalingen per been.
  4. Crab Walk 3 sets van 40 sec heen en weer
  5. Rearfoot elevated splitsquat 3 sets van 10-15 herhalingen per been
Lees verder - Tips voor het instellen van je (thuis)werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 6 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen. Lees de 5 tips.