3 oefeningen om hardloopblessures te voorkomen

Achillespeesblessures, shinsplints, lopersknie, hielspoor… Jaarlijks raakt ongeveer 25% van alle hardlopers geblesseerd. De meeste hardlopers kunnen er over meepraten, geblesseerd raken is geen pretje. Je kunt minder intensief trainen en maakt dus minder progressie, verder is het funest voor je motivatie! Tijdens de hardlooptrainingen die ik geef in Amsterdam, besteed ik daarom altijd aandacht aan oefeningen om de belastbaarheid van het lichaam te verhogen. In dit artikel leg ik er drie uit, wanneer je deze oefeningen regelmatig doet verlaag je het risico op het krijgen van een hardloopblessure.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat een goede stabiliteit en uitlijning van gewrichten het risico op hardloopblessures kleiner maakt. Deze oefeningen zijn geschikt om tijdens je training te gebruiken als onderdeel van de warming-up.

Oefening 1: Stepdown

Ga met 1 been op de step staan en zak rustig naar beneden. Tik met de andere hiel de grond aan maar neem geen steun. Houd de romp, het bekken en de heup in een neutrale positie. Zorg dat de knie boven de voet blijft en niet naar binnen beweegt. In plaats van een step kun je ook een dik boek of een traptrede gebruiken. In een spiegel kun je zien of je de oefening goed uitvoert.

#stepdown #exercise #running #amstelfysio #sportslab #runninglife #motivation #dontgetinjured #loopwijzer

Een video die is geplaatst door AmstelFysio (@amstelfysio) op

Oefening 2: Klok

Beeld je in dat je in het midden van een grote klok staat. Recht voor je bevind zich de 12 schuin achter je de 4 en de 8. Kom op 1 been staan. Het been waar je nu niet op staat gebruik je als kleine wijzer. Wijs nu eerst zo ver mogelijk richting de 12, en vervolgens richting 4 en 8 uur. Daarna wissel je van been.

  #balance #injuryprevention #running #stability #stabilitytraining   Een video die is geplaatst door AmstelFysio (@amstelfysio) op

Oefening 3: Schaatspassen

Neem de houding aan van een professioneel schaatser. Buig je knieën licht, en leg je handen op je rug. Vervolgens maak je schaatspassen. Probeer minimaal 3 seconden je balans te houden op een been voordat je aan je volgende stap begint. Je kunt deze oefeningen zowel op je hardloopschoenen proberen als op je blote voeten. Ook kun je de oefening op verschillende ondergronden proberen (tegels/gras/zand). Door een elastiek (miniband) te gebruiken wordt de oefening nog moeilijker en train je meteen je bilspieren.

Uiteraard kun je nog veel meer doen om hardloopblessures te voorkomen, denk hierbij aan een goede trainingsopbouw (schema), looptechniek en kracht oefeningen. Hierover zal ik in de volgende blogs meer vertellen. Het volgende blog wordt geschreven door Annet en gaat over dry needling.

Auteur: Frans Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.