Footcore, train jij je voeten al?

Herken je dat gevoel van pijnlijke en stijve voeten? Misschien heb je hier soms last van na een flinke hardlooptraining, een lange wandeling of na slenteren door de stad. Met een schuldgevoel wrijf je bij thuiskomst misschien wel over je voeten. Dat beetje liefde hebben ze ook wel verdiend. Gedurende de hele dag worden ze opgesloten in (vaak te krappe) schoenen, waar je dan ook nog eens de hele dag in beweegt. Voetklachten zijn een serieus probleem, in dit blog ga ik je vertellen over een opkomende hype die de wereld van de voet zal veranderen!

Blessures aan onze voeten zijn een serieus probleem, zeker bij mensen die de hele dag staan of sporten beoefenen zoals hardlopen, nordic walking of misschien wel ballet. Vele paramedici zeggen dat de wervelkolom het fundament is van het menselijk lichaam. Maar gedurende de dag wordt ons lichaam toch gedragen door onze voeten?!… Onze voeten hebben namelijk boten, pezen, spieren, banden, bloedvaten en zenuwen welke allemaal bedoeld zijn om ons lichaam te ondersteunen, te verplaatsen en informatie te geven over de stand van ons lichaam en de omgeving waarin het zich bevinden.

Anatomie van de voet

De enkel wordt gevormd door een kuit- en scheenbeen. De botten die daartussen liggen worden de voetwortel (tarsus) genoemd, deze bestaat uit zeven voetwortelbeentjes (tarsalia), welke met elkaar verschillende gewrichtjes vormen. Vervolgens komen de vijf middenvoetsbeentjes (metatarsalia), welke langwerpig zijn van vorm. Daarna komen de vijf tenen (phalangen). Elke teen heeft drie kootjes, behalve de grote teen, deze heeft er maar twee.

voetskelet

Het effect van schoeisel

De natuurlijke voet, is de voet waarmee een baby geboren wordt. De voet is het breedste bij de tenen die gestrekt zijn en een beetje uit elkaar staan, dit is de linkervoet op de afbeelding. Naargelang het dragen óf het niet dragen van schoenen ontwikkelt de voet zich. Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een goed ontwikkelde voet, de voet is die nooit, weinig of met zeer flexibel schoeisel geschoeid is geweest. Hierbij verandert de vorm van de voet weinig ten opzichte van de voet van een baby.

Geschoeide voeten zien er meestal uit zoals de voet op de rechter afbeelding. De voet is het breedste bij de bal en de tenen worden naar elkaar toe gedrukt. Vaak wijst de grote teen naar binnen (hallux valgus) en een ingezakte voetboog (platvoet, pes planus valgus). Deze voet is vaak stug en hard onder de voet. Onderzoekers en enkele vooruitstrevende podotherapeuten stellen dat de meeste schoenen (ook de zogenaamd goede schoenen) de voeten vervormen en de spieren in de voet verkorten en zelfs kunnen verzwakken.

Maar wees gerust: door simpelweg je voeten te trainen kunnen deze spieren weer aansterken en de voet weer soepel worden!

GESCHOEID

Voet core systeem

Rompstabiliteit heeft in relatie tot rugklachten en sportblessures de laatste jaren veel aandacht gekregen. Enkele onderzoekers stellen voor om op dezelfde manier naar voetstabiliteit te kijken. ​Het stabiliserende systeem bestaande​ uit drie subsystemen welke met elkaar samenwerken.

  1. Het passieve systeem, bestaande uit: botten, peesplaten, banden en kapsel.
  2. Het actieve systeem, bestaande uit: spieren en pezen, welke weer onder te verdelen zijn in een lokaal stabiliserende spieren (intrinsieke voetspieren) en globale spieren (extrinsieke voetspieren).
  3. Het neurale systeem, bestaande uit: sensorische receptoren in het kapsel, banden, peesplaten, spieren en pezen. Deze receptoren zijn zenuwuiteinden welke waarnemen wat er gebeurt in de bovengenoemde structuren.

De dieper gelegen voetspieren zorgen voor een stabiele basis en een goede stand van gewrichten. Hierdoor kunnen de globale spieren en het passieve systeem niet overbelast raken.

Oefenen, oefenen, oefenen én nog eens oefenen!

Niet iedereen denkt er aan om naar de fysiotherapeut te gaan met voetklachten. Zij zullen eerder naar een podotherapeut gaan. Uit vele onderzoeken weten wij dat oefeningen verlichting geven bij welke blessure dan ook. En de bewijzen voor oefeningen voor de voet groeien ook. Het trainen van de voetspieren en het dragen van minimalistisch schoeisel wordt op dit moment bij vooruitstrevende podotherapeuten en fysiotherapeuten ingezet als therapie bij voetklachten. Denk hierbij aan: een hielspoor, ingezakte voorvoet, hallux valgus, een platvoet (het naar binnen zakkende voet) en achillespeesklachten. ​Door het trainen van je voeten behoud je de vorm en functie en ga je voetklachten tegen.

Voetvuist

Ga zitten met je benen gestrekt naar voren. Trek je tenen naar binnen en til je voetboog op. Deze beweging is vergelijkbaar wanneer je met handen een vuist maakt. Probeer dit na te bootsen met je voeten. Het klopt dat je benen licht buigen bij het doen van deze oefening. Houd de vuist 2 seconden vast en ontspan de voet daarna. Herhaal dit 10 keer per voet en voer dit drie series uit.   

Short foot exercise (voetboog optillen)

​Ga zitten op een stoel met je knieën 90 graden gebogen en de voeten ontspannen op de grond.

Spreid de tenen. Probeer daarna de peesplaat onder de voet naar elkaar toe te trekken. Dit doe je door je grote teen en je hielbeen naar elkaar toe te halen, zonder dat je de tenen buigt. Houd dit 2 seconden vast en ontspan de voet daarna.

Herhaal deze oefening drie series van 10 herhalingen per voet. ​

Toe spreading

​Ga staan of zitten met je voet plat op de grond.

Doe een elastiekje om je tenen. Indien het elastiekje wat slap is, kan je deze dubbel om je voet doen. Spreid je tenen uit elkaar en houd dit twee seconde vast. Breng vervolgens je tenen weer rustig naar elkaar toe. Heb je moeite met het spreiden van je tenen? Dan kan je de oefening ook uitoefenen zonder het elastiekje om je tenen te plaatsen. Eventueel kan je je tenen een beetje helpen door met je handen te helpen.​

Herhaal deze beweging 10 keer en doe deze serie drie keer.

Auteur:

Karlijn Fysiotherapeut

Wil je gericht, verantwoord en zo efficiënt mogelijk trainen?

Dan is het verstandig om een inspanningstest te doen. Met deze test brengen we je zuurstofopname (VO2max), je omslagpunt (anaerobe drempel) en daarmee je persoonlijke trainingszones in kaart. Hiermee kun je gerichter en efficiënter trainen. Meer informatie + aanmelden.