De zin én onzin van rekken

Rekken… Regelmatig zie je hardlopers in het park in de meest lenige poses hun spieren op rek brengen. De een probeert een boom om te duwen terwijl de ander voorover gebogen door zijn eigen benen heen kijkt. Met het idee dat rekken blessures voorkomt en spierpijn verminderd, rekken we voor en/of na het sporten. Maar zijn deze aannames over rekken eigenlijk wel terecht?! Speciaal voor jullie de werkelijke feiten over rekken op een rijtje.

Bijna iedere sporter kent het gevoel van rekkende spieren wel. Onbewust of bewust rekken we bijna allemaal wel. Vanaf mijn 6e tot mijn 19e heb ik  intensief en op hoog niveau geturnd. Twee keer per training, na de warming-up en als cooling-down, moest ik rekken. Inmiddels ben ik alweer een paar jaar gestopt met turnen en beoefen ik diverse andere sporten, zoals kickfun (een soort kickboksen), bootcamp en crossfit. Toch betrap ik mijzelf er iedere keer weer op dat ik voor én na de training aan het rekken ben. Want doe ik dit niet, dan heb ik gegarandeerd spierpijn of nog erger: blessures! Althans…. dat denk ik. Rekken is bij mij, net als bij waarschijnlijk iedere andere sporter een soort ritueel geworden. Maar is dit ritueel terecht? Waarom is rekken zo belangrijk? In dit blog zal ik jullie de zin én onzin van het rekken vertellen.

Wat is rekken?

Lenigheid is een van de vijf motorische eigenschappen die de prestaties van een persoon beïnvloeden. De andere eigenschappen zijn: uithoudingsvermogen, kracht, snelheid en coördinatie. Lenigheid betekent letterlijk: “De bewegingsuitslag waar gewrichten toe in staat zijn”. Rekken, ook wel bekend als stretchen, is het op lengte brengen van de spieren om de lenigheid en de beweeglijkheid van betreffende spiergroep(en) te verbeteren.

Het rekken van spieren wordt gewoonlijk in combinatie met een warming-up en cooling-down uitgevoerd. Vanuit een inspanningsfysiologisch punt is het goed als sporters het lichaam geleidelijk op een ander inspanningsniveau brengen, door bijvoorbeeld stretchen. Echter gaat het in de sport om actieve dynamische lenigheid.

Verschillende vormen van rekken

Statische rek: hierbij wordt een rek positie voor een langere tijd (minimaal 20sec) vasthouden. De spier wordt langzaam op rek gebracht. Dynamische rek: hierbij wordt een licht vererende bewegingen gemaakt over de gehele spierlengte. Dit zijn gecontroleerde, vaak sport specifieke bewegingen. De spier wordt nog minder snel op lengte gebracht dan bij statische stretching.

Rekfeiten

Inmiddels zijn er de afgelopen jaren diverse wetenschappelijke artikelen geschreven over de invloed van rekken op blessures, spierpijn, prestatie en noem het maar op. Hieronder vind je de volgende bewezen feiten over rekken op een rijtje:

  • Rekken is een effectieve behandelvorm bij blessures en revalidatie.
  • Om je lenigheid te verbeteren moet je minimaal drie keer per week rekken. Voor het bijhouden van de spierlengte, is één tot drie maal per week stretchen voldoende.
  • Als regel voor stretchen kan het beste worden aangehouden: “een rek(kracht) die je mag voelen, maar nét onder de pijngrens is”. De rekkracht is de belangrijkste factor voor een vergrootte bewegingsuitslag. Om nóg verder te komen, is een steeds meer toenemende rekkracht nodig. Echter hoe groter de rekkracht, des te groter het risico op beschadigingen. Dus rustig en niet stevig stretchen!
  • Tot op heden is het nooit goed aangetoond dat stretchen daadwerkelijk het aantal blessures verminderd. De Amerikaanse atletiekbond heeft hiervoor onderzoek gedaan bij bijna 3000 hardlopers. De ene groep rekte voor de training, de andere deed dit juist niet. Wat blijkt? Beide groepen hebben 16% kans op het ontstaan van blessures. Bij hardlopers die normaliter wel rekten, maar dit nu niet deden, is het risico op blessures zelfs verdubbeld! Daarnaast is er ook onderzoek gedaan bij een groep hardlopers die normaal nooit rekten, maar nu wel een periode gingen rekken. Bij deze groep hardlopers is de kans op blessures niet afgenomen.
  • Rekken heeft geen preventief effect op spierpijn. Als je al spierpijn hebt, wordt rekken zelfs afgeraden! Voor het verminderen van spierpijn, moet je de doorbloeding verbeteren.  Dit doe je door actief te bewegen, niet door te rekken. Stretchen heeft ook geen preventief effect op vertraagde spierpijn.
  • Hoe zwaarder de training, hoe lichter het stretchen erna.
</assets/images/blog/2016/03/IMG_4754-e1459436262448.jpg">

Wel of niet rekken?

Zoals je hierboven gelezen hebt, heeft rekken niet de gewenste voordelen die we zouden verwachten of wellicht zouden willen. Echter heeft het geen extreme negatieve effecten en is er zelfs aangetoond, wanneer je gewend bent om te rekken, dat je dit beter kunt blijven doen. Stretchen  zorgt juist voor een psychologisch effect, het is namelijk voor veel sporters het ideale moment om te ontspannen.

Auteur:

Karlijn Fysiotherapeut

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.