Tips voor een betere ademhaling tijdens het hardlopen

Ken je het gevoel dat je tijdens een intensieve run het gevoel hebt dat je je “longen uit je lijf loopt”? Je ademhaling wordt steeds sneller en je hebt het gevoel dat er steeds minder lucht in je longen past. Het voelt dan alsof je meer lucht nodig hebt om te kunnen blijven presteren. In dit blog geef ik je een aantal tips om efficiënter te ademen. Er wordt veel aandacht besteed aan het trainen van de beenspieren of aan het meten van de hartslag, maar zelden zijn hardlopers zich bewust van hun ademhaling. Een goede ademhalingstechniek kan hardloopprestaties bevorderen. Beter ademhalen zorgt voor meer lucht, zuurstof en uithoudingsvermogen.

Ademhalingsspieren zijn trainbaar

Zoals we de beenspieren kunnen trainen door middel van bijvoorbeeld lunges of squats, kunnen we de ademhalingsspieren ook trainen. Training verbeterd de functie van de longen en de ademhalingsspieren. Om dit beter te begrijpen volgt hier een korte uitleg van de anatomie.

Het diafragma of middenrif speelt een belangrijke rol bij de ademhaling, omdat aanspannen ervan de grootte van de borstholte doet toenemen.

150px-diafragma_ademhaling

Intercostale spieren, zijn spieren die tussen de ribben liggen. Zij lopen schuin van beneden naar voren. De tussenrib spieren trekken de ribben dichter bij elkaar en trekken de borstkas omhoog. Deze spieren zijn met name belangrijk voor de inademing.

intercostal

Wanneer het diafragma sterker wordt zal de conditie verbeteren en kun je langer presteren voordat er vermoeidheid op treed.

Uit onderzoek door the Centre for Sports Medicine and Human Performance op de Brunel universiteit in Engeland blijkt dat er een duidelijk verband is tussen in de vermoeidheidswaarden van beenspieren en ademhalingsspieren van marathonlopers. Hoe harder de ademhalingsspieren moeten werken hoe meer moeite de beenspieren hebben in een wedstrijd.

Dieper ademhalen

De sleutel tot minder vermoeidheid in de ademhalingsspieren en beenspieren is beter ademhalen. “Wanneer je dieper in en uitademt ademt krijg je meer lucht in de longen, hierdoor kan er meer zuurstof naar de spieren getransporteerd worden.” zegt David Ross M.D. long arts bij UCLA Medical center “Als ik hardloop , concentreer ik me op een langzame en diepe ademhaling om mijn diafragma te versterken.”

Borst of buikademhaling?

De meeste hardlopers hebben een “borstademhaling” – geen “buikademhaling” Je kunt dit testen door ongeveer een kilometer te lopen en te zorgen dat hierbij je ademhaling duidelijk versnelt. Wanneer je stopt plaats je een hand op je borst en een hand op je buik. Kijk vervolgens welke hand beweegt. De onderste hand zou op het ritme van je ademhaling moeten bewegen en de bovenste hand zou nauwelijks moeten bewegen. (vaak gebeurt het tegenovergestelde) Een borst ademhaling zorgt dat er veel energie verloren gaat aan inspanningen van de borst, nek en schouderspieren die efficiënter gebruikt kan worden voor de loopbeweging.

Borstademhaling kan een gewoonte zijn die moeilijk is af te leren, je bent vaak tijdens het lopen met heel veel zaken tegelijk bezig: pasfrequentie, armbeweging, hartslag etc. Een manier om de overstap gemakkelijker te maken is om te werken aan buikademhaling wanneer je niet aan het hardlopen bent, als dit goed lukt probeer dan om het in je hardlooptraining te integreren.

Verbeter je flexibiliteit

Sommige hardlopers maken gebruik van Lenigheidsoefeningen om de ademhaling te verbeteren, olympisch marathon loper Colleen de Reuck (2004) zegt: Ik doe twee keer per week pilates het helpt om de spieren tussen mijn ribben te stretchen en de flexibiliteit van mijn wervelkolom te verbeteren dit helpt mijn ademhaling tijdens het hardlopen.

Ritme

Een vast ritme in je ademhaling helpt ook om beter te ademen. Loop je op een rustig tempo dan wordt de volgende regel vaak gehanteerd 4 stappen in ademen, 4 stappen uit. Probeer het eens! Het aantal passen per ademteug kan per persoon verschillen. Wanneer het tempo verhoogt zal de ademfrequentie toenemen omdat er meer behoefte is aan zuurstof.

Als fysiotherapeuten en hardlooptrainers kunnen wij je helpen om efficiënter te ademen tijdens het hardlopen. Bijvoorbeeld door het testen van de longfunctie tijdens een maximale inspanningstest in ons SportsLab of een analyse van de flexibiliteit van je rug en ribben door onze manueel therapeut.

Auteur: Frans Fysiotherapeut bij AmstelFysio

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips