Aaauw KRAMP!

Iedere hardloper heeft het wel eens ervaren of gezien bij een ander. Je kan wel schreeuwen van de pijn. In sommige gevallen rol je zelfs over de grond. Een onaangename verassing die toeslaat zonder dat je er erg in hebt. Het overvalt een beginnend loper eerder dan een gevorderde. Echter beweren  getrainde lopers het moment direct ervoor wel herkennen. Kramp is nu eenmaal een veel voorkomend probleem bij hardlopers en dan met name de langeafstandlopers. Met een toename van het aantal hardlopers dat zich ook op onverharde paden begeeft neemt het voorkomen van kramp op andere plaatsen dan de gebruikelijke kuit toe. Bij trailruns met veel hoogte verschillen komt hamstring kramp veelvuldig voor.

Kramp bij marathonlopers komt veel voor tijdens en direct na de race. Hoe kan het nu toch dat jij wel kramp krijgt en niet die andere loper? Is die beter getraind? Heeft hij andere ‘betere’ schoenen? Zijn mijn mineraal waarden niet goed? Verlies ik teveel vocht? Wat kan ik doen om kramp beter te begrijpen en eventueel te voorkomen?

De term ‘kramp’ is op zichzelf onder te verdelen. Als we het hebben over kramp tijdens het beoefenen van een sport, hebben we het over “Exercise-associated muscle cramping (EAMC)”. Een EAMC is te definiëren als een onwillekeurige, heftige en pijnlijke contractie (lees: samenspanning) van specifieke spieren of spiergroepen tijdens of meteen na fysieke inspanning. Dit is anders dan kramp waarvan je ’s nachts wakker wordt, of de bekende buikkramp.

In dit blog gaan we twee hypothesen over EAMC uiteenzetten welke beschreven zijn in wetenschappelijke onderzoeken.

De eerste theorie die we bespreken verklaard dat EAMC een reactie is op activiteiten die spiervermoeidheid teweegbrengen. Door het continu leveren van activiteit kan er een overbelasting plaatsvinden in de spier waar de beweeg sensoren zitten.  Hierdoor ontstaat er abnormale prikkeling vanuit het centrale zenuwstelsel op de desbetreffende spier. Dit resulteert vervolgens in kramp. De theorie komt voort uit onderzoeken die de mate van aansturing van de spieren vanuit het centraal zenuwstelsel meten tijdens langdurige belasting van de spieren. Echter zijn  de uitkomsten vaak niet significant om harde uitspraken te kunnen doen.

De tweede theorie wijt EAMC aan een disbalans van elektrolyten in het bloed tijdens een duurloop. Elektrolyten zijn mineralen als Magnesium, Calcium, Natrium en Kalium. Deze mineralen zijn nodig om een spier te laten functioneren. Bij de meeste hardlopers en duursporters zijn deze waarden door bewuste voeding voor en tijdens inspanning eigenlijk altijd in orde. Alleen bij het verlies van grote hoeveelheden vocht en zouten zou uitdroging een oorzaak kunnen zijn in het ontstaan van kramp.  Echter stellen de uitkomsten van wetenschappelijk onderzoek dat EAMC niet te relateren is aan verminderde waardes van elektrolyten in het bloed bij hardlopers. (Sulzer e.a. 2005, Schwellnus e.a. 2011)

Wat te doen om te voorkomen dat ik kramp krijg?  Hoe verklein ik de kans op een van beide hypothesen in het ontstaan van kramp:

  • Een verantwoorde opbouw aanhouden qua  loop- afstand en tijd;
  • Spiervermoeidheid uit te stellen door training - aanvullende oefeningen doen om het spieruithoudingsvermogen lokaal te optimaliseren
  • Je looptechniek te optimaliseren.  Dit om de kracht die de spieren moeten leveren zo efficiënt mogelijk te gebruiken om loopsnelheid te creëren;
  • Gehalte van elektrolyten in het bloed optimaal houden. Zie hiervoor ook het blog over drinken voor, tijdens en na inspanning;
  • Vochtgehalte optimaal houden

Mocht dit allemaal niet baten en komt er dat moment waarop de kramp er inschiet zit er nog maar een ding op. Het rustig rekken van de desbetreffende spier.

In de meeste gevallen is dit de oplossing in het opheffen van de  ontstane kramp. Mocht dit niet lukken dan zijn er in grotere races vaak medische posten. Hier wordt waar nodig soms via infuus zoutoplossing toegediend. In ergere gevallen wordt er nog wel eens een benzodiazepine toegediend om de verkramping op chemische op te heffen.

Kort samengevat geven we je de volgende tips: loop bewust, beperk je maximale afstand en voorkom dorst.

Auteur: Franc Fysio- Manueel therapeut, hardloper

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.