6 Feiten over drinken tijdens het hardlopen

Wij krijgen vaak vragen over drinken tijdens het hardlopen. Vandaag zetten wij een aantal interessante feiten over drinken tijdens het hardlopen op een rij. We sluiten af met een uitleg over de verschillende drinksystemen die je kunt gebruiken om je water of sportdrank mee te nemen tijdens je training.

Water vs. sportdrank

Bij het lopen van lange afstanden wordt aangeraden om tijdens het lopen te drinken. Loop je korter dan een uur, dan is het meestal niet nodig om te drinken. Gaat het om langere afstanden, dan kun je het best kiezen voor een zogenaamde dorstlesser. Dit zijn sportdranken met koolhydraten (suiker) en elektrolyten (zout). Deze vullen tekorten aan en zorgen ervoor dat de hoeveelheid natrium (zout) in je lichaam niet daalt.

Drink tijdens het sporten een isotone drank

Tijdens inspanning kun je het best kiezen voor een isotone drank. Een isotone drank (iso = gelijke) heeft dezelfde concentratie elektrolyten en suiker als je bloed. Hierdoor wordt het snel opgenomen. Een isotone drank heeft zo’n 6 a 7 gram koolhydraten per 100 ml. Dit kun je opzoeken op het label van je sportdrank.

isotoon

Koolhydraten, natrium en kalium

Te veel water drinken kan gevaarlijk zijn. Wanneer je namelijk te veel vocht binnenkrijgt zonder toegevoegd natrium en kalium (zoals water), daalt de hoeveelheid natrium en kalium in je lichaam. Dit kan leiden tot een te kort aan natrium en kalium; wat kan zorgen voor gevaarlijke situaties. Daarom is het beter om sportdrank te gebruiken wanneer je langdurig sport of veel transpireert.

Voor het sporten

Voordat je gaat sporten kan je het beste twee uur van tevoren een hypotoon of isotoon drankje drinken. Hypotoon betekent dat het drankje minder dan 6 gram koolhydraten per 100 ml bevat. Water is erg geschikt vlak voordat je gaat sporten. Onverdunde vruchtensap of frisdrank net voor de wedstrijd is geen goed idee.

Na het sporten

Wil je goed herstellen na het sporten? Drink dan binnen twee uur na je inspanning een hypertoon drankje.  Een hypertone drank bevat meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml. Je lichaam moet extra moeite doen om zo’n drank op te nemen, deze is dus niet geschikt voor tijdens het sporten.

Hoeveel moet ik drinken?

Dit is een van de lastigste vragen, tijdens het sporten verlies je, zeker bij hoge temperaturen, veel vocht. Vroeger werd geadviseerd om het vocht wat je verliest tijdens inspanning zo veel mogelijk bij te drinken en zo dus met minimaal gewichtsverschil uit je training te komen. De laatste onderzoeken tonen aan dat dit niet nodig is en je ook na inspanning kunt drinken. Dorst is wel altijd een goede indicatie om te gaan drinken.

Hoe neem ik voldoende vocht mee?

Hiervoor zijn verschillende oplossingen:

Bidon, het nadeel hiervan is dat je hem tijdens het lopen moet vasthouden, dat is bij langere afstanden niet zo handig. Afgezien van het feit dat een goedgevuld flesje nog best wel zwaar is om in je hand te houden. Het is wel een van de goedkoopste oplossingen.

Heupgordels, Ik heb zelf ruim een jaar met een heupgordel met flesjes gelopen, het grote nadeel hiervan vind ik het comfort. Het drukt erg op je buik, en de achterste flesjes schuren nogal bij lange afstanden Voordeel is wel dat er voldoende ruimte is voor andere spullen zoals je telefoon, sleutels enz.

Racevest, de meeste trailrunners zweren bij een vest, achter het vest zit een zak waar ongeveer 1,5 liter water in past. Verder heb je veel opbergruimte voor bijvoorbeeld extra flesjes drinken, aluminiumdeken, portemonnee, ipod etc. Nadeel is dat een vest verreweg het duurst is in aanschaf en dat het een extra laag is die je aantrekt, dit is vooral een nadeel bij warm weer.

Auteur:

Frans Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.