Kunnen hardloopschoenen hardloopblessures voorkomen?

Welke hardloopschoenen kan ik het beste kopen? Deze vraag wordt mij regelmatig gesteld. Lastig! Eigenlijk is het net als de vraag “Welke auto kan ik het beste kopen?” Dat hangt er van af. Wil je snel rijden? Comfortabel rijden? Is het uiterlijk van de auto belangrijk? Wat is je budget? De een koopt een kleine Peugeot, de ander een Porsche, het zijn beide ongetwijfeld prima auto’s maar het rijdt totaal anders. Ook het prijskaartje is nogal verschillend.

Eigenlijk is het dus bijna onmogelijk om deze vraag te beantwoorden. Wel wil ik iets meer vertellen over hardloopschoenen zodat je de volgende keer dat je hardloopschoenen koopt meer achtergrond informatie hebt.

Inhoudsopgave

Hardloopblessures voorkomen

Er is geen wetenschappelijk bewijs dat goede of dure hardloopschoenen blessures voorkomen. Dit blijkt uit het proefschrift van sportarts Steven Bredeweg van het Universitair Medisch Centrum Groningen. Uit zijn onderzoek blijkt verder dat er slechts twee factoren zijn die het risico op een blessure aantoonbaar vergroten: overbelasting en een eerdere blessure. De grote sportmerken willen ons wel graag laten geloven dat hun schoenen hardloopblessures voorkomen, maar eigenlijk is dit misleidend en zou je zelfs kunnen stellen dat dit daarom juist blessures in de hand werkt.

Het comfort van hardloopschoenen

Dit is een van de belangrijkste voorwaarden. Je schoen moet lekker zitten, zeker wanneer je lange afstanden loopt wil je geen hardloopschoenen dragen die niet comfortabel zitten. Wat maakt een schoen comfortabel? Het materiaal, ademt de schoen goed? Het gewicht. De vorm, veel schoenen zijn erg nauw aan de voorkant. Iedere voet is anders, het kan dus heel goed zijn dat een hardloopschoen die voor de een fantastisch is, voor de ander helemaal niet prettig zit.

Stand van de voet

Ik kreeg altijd te horen dat ik een antipronatie schoen nodig had. Na het maken van een filmpje bleek ik te veel te proneren. Het advies was om een speciale antipronatie schoen te dragen die dit overmatig naar binnen kantelen van de voet zou moeten voorkomen. Ik heb in het verleden talloze schoenen met correctie versleten. Maar was dat echt nodig?

De studie van Nielsen e.a. laat zien dat beginnende hardlopers met een pronerende of supinerende loopstijl geen groter blessurerisico hebben als zij op een neutrale schoen lopen, dan lopers met een neutrale loopstijl. Het lijkt onwaarschijnlijk dat een corrigerende hardloopschoen het blessurerisico verlaagt

De demping in hardloopschoenen

De dikte en het materiaal van de zool bepaalt de mate van demping. Demping absorbeert energie waardoor de impact bij de landing wordt verlaagd. Besef wel dat meer demping ook meer energie verlies betekent. Een hardloopschoen met veel demping wordt vaak als comfortabel ervaren, je hebt het gevoel op kussens te lopen. Het gevolg is wel dat het meer energie kost om vooruit te komen.

De heel-drop bij hardloopschoenen

Heel drop is een afkorting voor heel to toe drop. Het is het verschil in hoogte van de zool tussen de voorvoet en de hiel. Een heel drop van 6mm betekent dat de hiel van je voet 6mm hoger staat dan je voorvoet.

Je ziet de laatste tijd dat er steeds meer merken kiezen voor een lagere drop. De voordelen van een lage drop zijn:

  • Natuurlijk hardlopen
  • Gewichtsbesparing, door minder materiaal te gebruiken wordt de schoen lichter.
  • Betere loophouding

De maat van hardloopschoenen

Als je normaal gesproken maat 42 hebt betekent dat niet automatisch dat je je hardloopschoenen ook in die maat moet kopen. Je voeten zetten tijdens het lopen uit. Zeker bij lange afstanden kan je schoen gaan knellen. Met als gevolg blauwe teennagels en blaren op je voeten. Als je twijfelt dan liever een (halve)maat groter.

De voorzijde van de hardloopschoen

Het gedeelte waar de tenen zich bevinden noem je de toe-box, gek genoeg loopt de voorzijde van veel hardloopschoenen in een nauwe ronde vorm (groene zool). Terwijl de voorzijde van onze voeten juist breed en afgeplat is (blauwe zool). Ik pleit daarom voor een schoen met een brede toe-box. Als je voorvoet ook maar enigszins knelt zou ik meteen een ander paar schoenen gaan passen.

De blog gaat verder onder de foto.

Stijfheid van hardloopschoenen

De voet bestaat uit 26 afzonderlijke beenderen, 33 gewrichten, 107 ligamenten (banden) en 19 verschillende spieren en pezen waarmee de bijzonder ingewikkelde bewegingen gemaakt worden om te kunnen lopen. Om goed te kunnen bewegen heeft de voet ruimte nodig, een hele stijve hardloopschoen blokkeert de natuurlijk beweging van de voet. Je kunt de stijfheid van een schoen testen door hem te buigen in verschillende richtingen. Voor een trailschoen wil je soms wat extra stijfheid voor het hardlopen in een omgeving met veel stenen. Dit geeft je voet extra bescherming, maar bij het lopen op de baan of asfalt is dit veel minder belangrijk. Sommige schoenen zijn zo soepel dat je ze kunt oprollen en in je broekzak kunt steken. Op de afbeelding zie je links een stijve trailschoen van Salomon en rechts een schoen van Merell die praktisch geen stijfheid biedt.

Het gewicht van hardloopschoenen

Een lichtere schoen vergroot de loopefficientie, extra gewicht aan de voet vertraagt de beweging. Het kost meer energie om het been compact te maken tijdens het hardlopen. Aan de andere kant betekent een lichtere schoen ook minder materiaal, dus minder demping. Je zou kunnen zeggen dat een lichte schoen minder vergevingsgezind is.

Type ondergrond

Waar ga je de schoen voor gebruiken? Lopen op de weg, op de baan of onverhard? De onderzijde van de zool is dan heel bepalend. Atletiekbaan: Sprinters lopen op spikes en midden-lange afstandslopers op wegwedstrijdschoenen, maar het meest zie je de doorsnee hardloopschoen waarmee ook op de weg getraind wordt. Bij onverhard hardlopen kies je voor een trailschoen. Trailschoenen heb je in verschillende soorten, allround, speciaal voor het lopen op stenen (extra bescherming) en speciaal voor modder (extra grip).

De visie van fysiotherapeut Frans

Met een goede hardlooptechniek heb je niet veel demping nodig en ook geen hoge heel-drop. Op een minimalistische schoen heb je een veel directer contact met de ondergrond. Hierdoor krijgt je brein veel meer informatie over de houding van je voet. Dit is prettig want deze informatie kun je gebruiken om de beweging te finetunen. Ik kies daarom altijd voor een lichte schoen met weinig heeldrop en een brede toebox (voorzijde waar je tenen zitten). Ik wil graag goed kunnen voelen wat ik aan het doen ben. Dit is de meest natuurlijke manier van lopen.

Wanneer je overmatig proneert klinkt het heel logisch om een antipronatieschoen te gebruiken. Logischer zou het zijn om je voet te trainen en hiermee de belastbaarheid van de voet te verhogen. We hebben hier een leuke blog over geschreven. Check de blog footcore.

Veel hardlopers hebben nooit hardlooptraining gehad en lopen met een hele matige hardlooptechniek. Het is logisch dat je dan kiest voor een hardloopschoen met veel demping. Ik zou persoonlijk werken aan je techniek en kiezen voor een lichtere minimalistische schoen, dat loopt veel fijner en zal op de lange termijn minder hardloopblessures veroorzaken.

Auteur: Frans, hardlooptrainer, fysiotherapeut, barefootrunner

Bronnen: Nielsen RO, Buist I, Parner ET, Nohr EA, Sørensen, Lind M, Rasmussen S (2014) Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br. J. Sports Med., 48: 440-447

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.