Deel 1: This is how we roll!

In iedere sportschool kom je ze tegen, mensen die de vreemdste bewegingen maken rollend over soort “schuim koker”. Deze vorm van zelfmassage heet foam rolling, je maakt hierbij gebruik van een foam roller.  Inmiddels is deze niet meer weg te denken, fysiotherapeuten, personal trainers en hardlooptrainers kunnen niet meer zonder. In dit blog zal ik uitleggen wat een foam roller precies is, wat de voordelen zijn en hoe je hem kunt gebruiken bij het voorkomen van blessures. Ook geef ik jullie een kleine preview zodat je na “leg day” vast aan de slag kunt gaan met de foam roller. In de twee opeenvolgende blogs zal ik verder ingaan op zelfmassage- en krachtoefeningen die je met deze beruchte rol kunt doen.

Wat is een foam roller?

Een foam roller is een buisvormige koker, gemaakt van foam. Hiermee kan je verschillende spiergroepen masseren, dit noemen we “self-myofascial release”. Door te sporten worden spieren intensief gebruikt en dit kan pijnpunten(triggerpoints) veroorzaken. Een massage met  de foam roller kan worden gebruikt om de spieren te ontspannen. Door de roller en het gebruiken van het lichaamsgewicht, bepaal je zelf de druk op de spieren. Verwacht geen verwenmassage, want om het beoogde effect te bereiken moet je jezelf enigszins pijnigen. Naarmate je de foam roller vaker gebruikt, zal het minder gevoelig worden. Er zijn op het gebied van foam rollers diverse merken en modellen verkrijgbaar. Het verschil zit met name in het gebruikte materiaal, dit bepaalt mede de kwaliteit en de hardheid van de rol. Ook zijn er diverse afmetingen, zo is er bijvoorbeeld ook een mini rol, welke meer geschikt is voor het masseren van de voetzool of de kuit. Daarnaast zijn ze ook in balvorm te verkrijgen voor specifieke plekken, bijvoorbeeld tussen de schouderbladen.

Check our #blog #foamroller #blackroll #captainlax #lacrosseball www.amstelfysio.nl/blog

Een foto die is geplaatst door AmstelFysio (@amstelfysio) op

 

Voordelen van foam rolling

Door de foam roller te gebruiken verbeter je de doorbloeding in de spieren, waardoor pijnpunten en het gespannen gevoel zal verminderen of verwijderen. Doordat de doorbloeding verbetert, worden afvalstoffen in de spier die zijn ontstaan tijdens sporten, beter en sneller afgevoerd. Ook vermindert het vermoeide gevoel in de spieren en zorgt het ervoor dat je minder (lang) last zal hebben van spierpijn, bijvoorbeeld na een pittige wedstrijd als een marathon of na een zware training. De foam roller kan naast de massagetechniek ook gebruikt worden voor krachttraining.

Het gebruik van een foam roller

Je gebruikt de foam roller door deze op de grond te leggen en er langzaam met de desbetreffende spiergroep overheen te rollen. Door je ledematen te gebruiken kan je jezelf horizontaal over de rol verplaatsen,  maar dus ook druk op de rol bepalen. Het is belangrijk dat je de druk rustig opvoert, leun dus niet direct met het volle lichaamsgewicht op de foam roller, dit kan een onaangenaam gevoel geven. Zoek vervolgens het gevoelige gebied (de triggerpoints) op en rol daar een paar keer overheen, zorg ervoor dat de spier die je masseert in ontspannen toestand is. De druk kan ook een aantal seconde vastgehouden worden, doe dit voor maximaal 30 seconden.

Wij van AmstelFysio maken gebruik van de producten van Blackroll en de Captain LAX ballen. Heb je vragen over het gebruik van de foam roller? Dan kun je bij een van onze fysiotherapeuten terecht. Ook geven wij workshops over het gebruik van de foam roller, samen met Olympe Bille – Personal Trainer.

In deel twee, die wij volgend week zullen posten, zullen Olympe en Frans verder in gaan op de zelfmassage oefeningen, door middel van filmpjes met een korte instructie. In deel drie zullen wij kracht- en stabiliteitsoefeningen laten zien die je met een foam roller kunt doen.

Auteur: Karlijn Fysiotherapeut

Wil je gericht, verantwoord en zo efficiënt mogelijk trainen?

Dan is het verstandig om een inspanningstest te doen. Met deze test brengen we je zuurstofopname (VO2max), je omslagpunt (anaerobe drempel) en daarmee je persoonlijke trainingszones in kaart. Hiermee kun je gerichter en efficiënter trainen. Meer informatie + aanmelden.