Supercompensatie: Slapend fitter worden

Of je nou het liefst traint voor spierbundels,de voorkeur geeft aan groepslessen, cardio of buiten hardlopen door het park, uiteindelijk trainen we allemaal met hetzelfde doel: supercompensatie! Supercompensatie is één van de belangrijkste trainingsprincipes, het verklaart waarom je beter wordt van training bij voldoende herstel en waarom je sneller blessures krijgt bij onvoldoende herstel.

Wat is supercompensatie?

In de sportschool zien we veel mensen die regelmatig keihard trainen, maar die desondanks weinig resultaat boeken. Bij ons in de praktijk komen de meeste van deze sporters vervolgens langs met blessures door overbelasting. Dit kan het gevolg zijn van onvoldoende hersteltijd. Training is zwaar en moet daarom afgewisseld worden met voldoende rust. Tijdens een training treedt er vermoeidheid en uitputting van de energievoorraden op en neemt het prestatie vermogen tijdelijk af. Na afloop van de training heeft het lichaam rust nodig om de weefsels en voorraden te herstellen. Bij een juiste omvang en intensiteit van de training en voldoende hersteltijd zal het lichaam herstellen naar een tijdelijk hoger niveau dan daarvoor: dit heet supercompensatie.

Hoe werkt supercompensatie

Efficiënt gebruik maken van supercompensatie

Om supercompensatie te bewerkstelligen moet de training aan een “overload” trainingsprikkel voldoen, de training moet zo zwaar zijn dat er vermoeidheid optreedt. Ga je weer trainen als de supercompensatie is opgetreden, dan wordt je sterker, sneller, fitter en kan je de intensiteit of omvang van je volgende training verhogen om de supercompensatie weer in werking te laten treden. Dit is duidelijk zichtbaar aan de zwarte lijn in de onderstaande grafiek. Neem je te weinig tijd voor herstel na de training dan zal de supercompensatie niet plaatsvinden, het prestatievermogen afnemen en door de overbelasting van het lichaam kunnen er sneller blessures ontstaan. Is de tijd tussen twee trainingen te lang, dan mis je het effect van de supercompensatie en maak je geen progressie.

BlogSupercompensatie1

Wanneer mag ik weer trainen?

De ideale tijd voor je volgende training is op de top van de supercompensatie. De hersteltijd na een training is verschillend per persoon en afhankelijk van leeftijd, sekse, mate van getraindheid, mate van vermoeidheid, hersteltijd van de individuele sporter en is ook nog erg afhankelijk van de duur, omvang en intensiteit van je training. Herstel kan je positief beïnvloeden door een gezonde voeding, goede nachtrust, actief herstel, foamrollen en sportmassages.

De volgende algemene richtlijnen zijn bruikbaar voor herstel:

  • intensieve krachttraining herstelduur 48-96 uur
  • lange duurtrainingen (langer dan 1 uur) +/- 48 uur
  • korte duurtrainingen (< 1 uur) +/- 24 uur

In de praktijk is het erg moeilijk om het juiste moment om weer te gaan trainen te bepalen. Het kan per individu zo veel verschillen dat het voor jezelf een kwestie van uitproberen is. Probeer hierbij vooral goed naar je lichaam te luisteren. Begin pas weer met trainen als je geen spierpijn meer hebt, je kunt ook `s ochtends je rusthartslag meten. Als deze hoger is dan normaal dan is dat ook een teken dat je lichaam nog aan het herstellen is.

Merk je vormverlies of stagnatie van je vooruitgang dan kan je gaan spelen met de omvang en intensiteit van je training en de duur van je herstel. Ben je continue vermoeid tijdens je trainingen, ben je niet meer scherp, of heb je snel blessures dan is de kans groot dat er sprake is van overtraining. Breng dan de trainingsomvang terug, verminder het aantal trainingen per week en bouw meer rustmomenten in. Ervaar je te weinig positief effect van je trainingen of heb je het idee dat je lichaam overtraind raakt, dan kan een fysiotherapeut of personal trainer je helpen bij het opstellen van een schema gericht op jouw doelen en situatie.

Supercompensatie2

Auteur: Annet Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips