5 tips & 7 oefeningen voor een sixpack zonder rugklachten

Natuurlijk willen we allemaal met een platte of gespierde buik de zomer in gaan, of het nu mooi weer is of niet. Omdat onze praktijk in een grote sportschool zit, krijgen wij als fysiotherapeuten regelmatig van sporters de vraag: “Hoe krijg ik een sixpack zonder dat ik er rugklachten van krijg?”. In dit blog geef ik je verschillende tips en oefeningen, zodat jij snel aan de slag kunt gaan om die sixpack te krijgen!

Rugklachten komen veel voor, wellicht ben je er zelf ook bekend mee. Vaak worden oefeningen voorgeschreven bij rugklachten. Met name het trainen van de core stability spieren. Wat core stability precies is en hoe je dit kunt trainen, lees je in ons blog over core stability. Vaak zien wij sporters in de praktijk die aangeven nek- en/of schouderklachten te hebben bij het doen van buikspieroefeningen. Dit komt voornamelijk door dat men vergeet richting het plafond te kijken en een lichte onderkin te maken, hierdoor stabiliseer je de nek en overbelast je de grote nek-/schouderspieren niet.

Inhoudsopgave

1. Feiten in plaats van fabels

HIIT – High Intensity Interval Training Core, Core en nog eens Core Blijf je lichaam uitdagen! Hersteltijd! Pietje Precies

2. Voorbeeld HIIT

1. Jumping Jacks 2. Mountain Climber 3. Squats 4. Burpee 5. Push-up met rotatie 6. High Knees 7. Plank hoog en laag

Feiten in plaats van fabels

Er gaan veel fabels door de sportschool over het ontwikkelen van een sixpack. Hier onder vind je de échte feiten hoe je aan die begeerde strakke en gespierde buik komt.

HIIT – High Intensity Interval Training

Het is een fabel dat je plaatselijk vet kunt verbranden, dit is namelijk onmogelijk. Eindeloos buikspieroefeningen doen heeft helaas dus geen zin. Wil je vet verbranden? Dan moet je aan cardio- en krachttraining doen. High Intensity Interval Training is hier een hele goede oplossing voor. Deze training is gebaseerd op een hoog intensieve training met korte pauzes er tussen. Het is een efficiënte en korte manier van trainen, waardoor het effect vergeleken kan worden met een langdurende duurtraining. Gemiddeld duurt een training 30 minuten, met daarnaast nog een goede warming-up en cooling down. De inspanning duurt bijvoorbeeld 60 seconden en de rust kan dan 30 seconden bedragen.

Core, core en nog eens core

Inmiddels weten we wat core stability precies inhoudt en dat het heel belangrijk is om blessures aan de rug, heupen, knieën en enkels te voorkomen. Dus ben je nu al enige tijd je core stability spieren aan het trainen. Alleen vergeet je een heel belangrijk punt… Gedurende de dag vergeet je dat je de core stability spieren óók moet aanspannen! Dit kan je heel gemakkelijk doen door tijdens het koken rustig deze spieren aan te spannen voor een minuut en gedurende zo lang als je bezig bent. Dit kan natuurlijk ook in de auto, door bijvoorbeeld iedere kilometer de spieren aan te spannen. Ik ben benieuwd hoe lang of hoeveel kilometer je deze spieren kunt blijven aanspannen!

Blijf je lichaam uitdagen!

Het is natuurlijk fijn om een vaste routine te hebben in de sportschool. Alleen raken je spieren hier ontzettend snel aan gewend, waardoor je alsnog geen spiermassa aanmaakt. Dus daag je lichaam uit en wissel iedere 4-6 weken van workout. Natuurlijk kan je om de 4 maanden gewoon de eerste workout weer herhalen! Zorg dat je meerde trainingsschema’s hebt, zodat je goed kan rouleren. Daarnaast kan je variëren in het aantal herhalingen, de series en de tijd.

Hersteltijd!

Zoals Annet in het vorige blog al beschreef heeft je lichaam rust nodig. Wanneer je je spieren dag in dag uit belast, krijgen ze geen tijd om te herstellen. Met als gevolg… Niet het resultaat dat jij in gedachten hebt. Neem voldoende rust tussen je trainingen en wissel voldoende af bij het trainen. Je hoeft niet iedere training je core stability heel specifiek te trainen. Deze spieren neem je namelijk secundair ook mee wanneer je bijvoorbeeld veel squats, lunges of deadlifts doet!

Pietje precies

Alles draait om uitvoering! Wil je rug blessures voorkomen wanneer je bezig bent een gespierde buik te creëren? Zorg dan dat je een perfecte uitvoering hebt. Dit kan je doen door visuele feedback, kijk bijvoorbeeld goed in de spiegel gedurende de oefening of gebruik een lijn op de vloer waar je je tenen tegen aan plaatst. Doet je dit niet? Dan kan je lichaam te veel gaan compenseren, waardoor je mogelijk blessures op kan lopen. Heb je twijfels over je uitvoering? Neem dan snel contact op met ons, wij kunnen je hierbij perfect helpen! Voorkomen is namelijk beter dan genezen.

Voorbeeld HIIT

Voer iedere oefening om te beginnen 30 seconde uit, met een rust moment van 10 seconde tussen iedere oefening. Eventueel kan je nog een tweede of zelfs een derde ronde doen. Voer de oefening met zo veel mogelijk (goed uitgevoerde!) herhalingen uit binnen het tijdsbestek. Wanneer je wat meer gevorderd bent dan zou je iedere oefening 45 – 60 seconde kunnen uitvoeren met een rust moment van 10-15 seconde.

1. Jumping Jacks

Ga staan met de ellebogen gebogen in de zij, de handen zijn naar buiten gedraaid. Spring met de benen uit elkaar en beweeg tegelijkertijd armen omhoog. De handen tikken elkaar boven het hoofd aan wanneer de voeten de grond weer raken. Spring vervolgens weer snel terug naar de begin positie.

2. Mountain Climbers

Maak een plank waarbij je steunt op de onderarmen. Breng vervolgens een willekeurig been richting de borst, waarna je deze weer terug plaatst en van been wisselt. Deze oefening kan je rustig maar nog liever “rennend” uitvoeren. Let er op: de billen moeten goed laag blijven! Als variatie kan je eventueel ook het linkerbeen richting de rechterschouder brengen.

3. Sumo squats

Ga staan met de voeten op schouder breedte met de tenen naar buiten wijzend. Zak met de billen naar beneden, alsof je wilt gaan zitten op een stoel. Let op de knieën wijzen daarheen waar de voeten naartoe wijzen. Zak zo diep mogelijk, waarna je weer snel en krachtig de benen strekt.

4. Burpee's

Ga staan met de voeten naast elkaar. Spring vervolgens omhoog en neem de handen mee. Wanneer je weer met beide voeten geland bent, buk je zo snel mogelijk naar voren om de handen op de grond te plaatsen. Daarna spring je met je voeten naar achteren tot een plankpositie. Vervolgens spring je weer terug met de voeten tussen de handen en vanuit deze hurkzit spring je weer omhoog en herhaal je de oefening.

5. Push-ups met rotatie

Start in plankpositie steunend op de handen. Beweeg met de borst naar de vloer, waarbij je de ellebogen buigt. Vervolgend druk je jezelf weer omhoog tot de startpositie, waarna je een hand omhoog tilt en het lichaam diezelfde kant mee op draait. Vervolgens plaats je de arm weer op de begin plek en herhaal je de push-up. Wanneer je deze keer weer jezelf opgedrukt hebt, beweeg je de andere arm omhoog en draai je je lichaam die kant op.

#pushups #rotation #hiit #sixpack #nobackpain #fatburn #amstelfysio

Een video die is geplaatst door AmstelFysio (@amstelfysio) op

<h3 id=”highknees”style=”padding-left: 30px;”>6. High Knees</h3>

Plaats de ellebogen 90 graden gebogen in de zij met de handen naar voren. Ga rennen op de plaats en probeer met de knieën de handpalmen aan te tikken.

7. Plank hoog en laag

Start in plankpositie op de ellebogen. Vervolgens ga je met je linkerarm van de elleboogsteun naar steunen op de polsen. En zet je je rechterarm bij. Waarna je weer rustig eerst met links naar beneden zakt en vervolgens ook met rechts. Let op: de heupen mogen NIET bewegen!

Wil jij weten hoe fit je bent? Dan kan je bij AmstelFysio terecht voor een Health Check, een VO2-max test en een rustmetabolisme meting. Middels deze drie testen kunnen wij goed in kaart brengen hoe fit jij bent. Daarnaast geven wij je tips of een trainingsschema op maat. Tevens kunnen onze fysiotherapeuten jou van advies voorzien of je de oefeningen juist uitvoert én welke oefeningen voor jouw lichaam goed zijn, denkend aan mogelijke blessures waar we rekening mee moeten houden.

Auteur:

Karlijn Fysiotherapeut

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.