Hoe kom ik van mijn spierpijn af?

Spierpijn. Zucht… iedere sporter heeft het vast wel eens mee gemaakt. Je staat in de ochtend op en iedere stap die je zet doet pijn. Had je toch maar wat rustiger aan gedaan zal je gedacht hebben. Wees gerust. Het is gewoon spierpijn. De ene keer heb je er gelijk de volgende dag al last van, de andere keer pas na twee dagen. Bij de één houdt het een dag aan, de andere heeft er een hele week last van. Vandaar leggen we in deze blog uit hoe je van je spierpijn af komt en hoe je de kans op spierpijn tijdens de volgende training kunt verkleinen.”

Wat is spierpijn?

Er zijn twee soorten spierpijn. Spierpijn treedt meestal op wanneer spieren een prestatie hebben geleverd waar ze niet gewend aan zijn. Er ontstaan dan hele kleine spierscheurtjes binnenin de spier. Niets ergs, de scheurtjes zijn namelijk minuscuul klein. Deze vorm van spierpijn begint meestal 24 tot 48 uur na de training. In deze periode zijn de klachten dan ook het hevigst. Spierpijn kun je herkennen doordat wandelen al moeizaam gaat, de spieren drukgevoelig zijn en dat er een hoge spierspanning is waarbij het aanspannen van de spier al pijn doet. De tweede soort spierpijn ontstaat tijdens of vrijwel direct na een zware inspanning. Melkzuur is hierbij de boosdoener. Als een inspanning lang boven de anaerobe drempel  plaatsvindt ontstaat er een ophoping van melkzuur. De spieren voelen verkrampt aan en de snelheid gaat flink omlaag.

Hersteltijd van spierpijn

48 uur na het ontstaan van de spierpijn neemt de pijn meestal af. Afhankelijk hoe erg de spierpijn was kan dit nog enkele dagen voelbaar zijn. De pijn gaat vervolgens langzaam weg. Echter diep in de spieren zijn de spiervezels nog druk bezig om de ‘schade’ te herstellen. Dit duurt vaak toch nog wel één á twee weken.

Hoe kom ik van mijn spierpijn af?

Er is veel onderzoek gedaan naar de juiste behandeling van spierpijn. In dit deel zal ik de belangrijkste aandachtspunten op een rijtje zetten, zodat jij op de meest adequate manier kunt omgaan met spierpijn. Het herstel kun je zelf beïnvloeden door de doorbloeding van de spieren op gang te brengen. Hierbij kun je denken aan licht intensief bewegen, zoals een rustige cardio workout. Het nemen van een sportmassage, een warm bad of een sauna bezoek is ook een goede optie.

Hoe voorkom je spierpijn?

Voorkomen is onmogelijk, de kans verkleinen op spierpijn is goed te doen. Verhoog de intensiteit van je trainingsprogramma geleidelijk, doe altijd een goede warming-up en cooling-down en doe voldoende variatie tijdens de verschillende trainingen. De juiste voeding en het gebruik van voedingssupplementen dragen ook positief bij aan het verkleinen van de kans op spierpijn. Bijvoorbeeld door het gebruik van magnesium. Magnesium zit onder andere in banaan, avocado, noten, pompoen, zonnebloempitten, spinazie en diverse vissoorten.”

Auteur: Karlijn Fysiotherapeut

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.