Deel 3: De ultieme foam roller strenght & balance workout

Wat de meeste mensen die de foam roller gebruiken niet weten, is dat de foam roller ook heel geschikt is voor krachtoefeningen! Voor vandaag staat een strenght & balance workout op het programma. Spierpijn gegarandeerd, lets get started!

Row

Doel: verbeteren lichaamshouding, versterken rugspieren

Ga op de buik liggen met minimaal 1 foam roller tussen beide handen geklemd. Til de borst van de grond, zodat de schouders en het hoofd ongeveer 5 à 10 cm van de grond zijn. Maak een onderkin om het hoofd te stabiliseren. Breng met een soepele beweging de foam roller onder de kin door richting de borst. Buig de ellebogen en breng deze richting de taille. Strek daarna de ellebogen weer helemaal voor uit.

Standing Scale

Doel: stretchen van de hamstring, verbeteren van stabiliteit in de enkels en core stability.

Ga staan op 1 been met de knie licht gebogen. Plaats het andere been achter het licht gebogen been met de tenen licht steunend op de grond. De armen hangen gestrekt naar beneden met de foam roller geklemd tussen de handen. Breng vervolgens tegelijkertijd de armen en het achterste been omhoog tot het bovenlichaam met de armen en het ene been een soort “plankje” of “vliegtuig” vormen. Houd dit 2 seconden vast en ga rustig weer terug naar de begin positie.

Front lunge

Doel: verbeteren van kracht in de been- en bilspieren, balans en core stability.

Ga staan met de foam roller tussen beide handen geklemd. Zet met een willekeurig been een stap naar voren om de lunge te maken. Belangrijk is is dat van het voorste been de knie boven de enkel blijft en dat het achterste been de grond net niet raakt. Beweeg tijdens het maken van de lunge de armen tot boven het hoofd en vervolgens weer naar schouderhoogte. Houd daarna de armen recht naar voren wanneer je weer terug stapt naar je beginpositie. Herhaal deze oefening 10 keer achter elkaar met hetzelfde been óf wissel de benen af, maar dan moet je het aantal herhalingen per been tellen.

Side lunge

Doel: verbeteren van core stability, stretchen binnenkant bovenbeen, verbeteren van kracht in been- en bilspieren.

Ga staan met de foam roller tussen de handen ingeklemd. Zet met het rechter been een grote stap op zij. Het linker been blijft hierbij volledig gestrekt. Het rechterbeen buigt. Let op hierbij mag de knie niet voorbij de enkel komen, de billen moeten richting de grond bewogen worden en let goed op dat de rug recht blijft. Breng tegelijkertijd de armen gestrekt naar voren tot schouderhoogte. Zet vervolgens weer krachtig af met het rechter been om naar de begin positie te gaan. Herhaal aan de linkerkant.

Squat level 1 – 3

Doel: verbeteren van core stability, balans, houding en kracht in de benen en billen.

Level 1: Plaats de foam roller achter je. Ga staan met de voeten uit elkaar. Doe alsof je gaat zitten op de foam roller, hierbij buig je de knieën en breng je de armen recht naar voren. Let op de knieën mogen niet voorbij de tenen komen en de rug moet recht zijn. Zak vervolgens zo diep dat de billen de foam roller kort aantikken, kom vervolgens omhoog. Level 2: Dezelfde oefening met de handen achter de oren en de ellebogen naar buiten. Level 3: Klem de foam roller tussen de handen en breng de armen gestrekt boven het hoofd tijdens de squat beweging.

Child pose

Doel: verbeteren van de beweeglijkheid in de bovenrug en de core stability.

Ga op de knieën zitten met de onderarmen (t.h.v. de pols) op de foam roller. Duw vervolgens met de onderarmen de foam roller van je af en breng daarbij de neus richting de grond. Maak hierbij een holle bovenrug.

Plank

Doel: Verbeteren van core stability en kracht.

Leg de foam roller voor je op de grond, plaats de ellebogen op de foam roller en maak een plank. Het is belangrijk om een lijn te zijn van je enkels tot aan de schouders. Het helpt om in de spiegel te kijken of je helemaal recht bent.

Superman

Doel: verbeteren van de houding en het trainen van de core stability.

Ga zitten op handen en knieën. Plaats de foam roller onder een willekeurige knie. Belangrijk is dat de tegenovergestelde hand op de grond blijft steunen. Strek het been uit dat niet op de foam roller hoort tegelijkertijd met de hand die niet op de grond moet blijven steunen. Houd beide 2 tellen in de lucht en zorg ervoor dat het bekken recht blijft. Breng beide weer richting de grond om ze vervolgens weer op te strekken. Herhaal dit per kan 2 series van 15 herhalingen.

Mountain climber

Doel: verbeteren van core stability en de houding.

Steun met je handen op de foam roller, strek de ellebogen volledig en sta op je tenen. Zorg ervoor dat er een rechte lijn is van de enkels tot de schouders. Breng vervolgens het linker been gebogen naar de borst. Wissel in een vast tempo de benen af.

Side plank

Doel: verbeteren van core stability en kracht.

Leg de foam roller in de lengte neer en steun er op met je elleboog. Plaats de voeten op elkaar en duw je heup omhoog zodat deze van grond komt. Plaats de arm die boven is in de taille.

Auteur:

Karlijn Fysiotherapeut

 

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips