Do's & don'ts voor het trainen van core stability [+4 oefeningen]

Train jij je core stability? Grote kans van niet, er zijn namelijk veel sporters die dit onvoldoende trainen. Wij zien bij ons in de praktijk vaak sporters met blessures die voorkomen hadden kunnen worden met een goede core stability (of te wel rompstabiliteit). Daarom adviseren wij om core stability training een belangrijk onderdeel te maken van jouw workout. Om je te helpen geven we je vier oefeningen om vandaag nog te beginnen met het versterken van je core!

Wat is core stability?

De belangrijkste spieren voor core stability

Het uitvoeren van een beweging begint allemaal bij het aansturen van de core stability spieren. Dit corset van spieren bevindt zich tussen het middenrif en de bekkenbodem. Voorafgaand aan iedere beweging, gaat er een signaal vanuit de hersenen naar deze spieren. Dit is namelijk de basis van waaruit bewegingen plaats kunnen vinden. Het centrum van het lichaamszwaartepunt bevindt zich in het gebied rond de navel. Vrijwel iedere beweging begint in de romp. De wervelkolom en de core stability spieren zijn de kern van het lichaam. Worden deze spieren niet optimaal gebruikt? Dan bestaat er een hoog risico op blessures en kun je minder prestatie leveren. De belangrijkste spieren zijn de musculus transversus abdominus en de musculus multifidus. Deze spieren worden ook wel lokale stabilisatoren genoemd. Naast de lokale stabilisatoren, heeft het menselijk lichaam ook globale stabilisatoren zoals de rugspieren, buikspieren en de bilspieren. Deze spieren zijn betrokken bij alle houdingen en bewegingen van de wervelkolom.

Meest gemaakte core stability fouten

Een van de grootste fouten is het niet trainen van de core stability spieren. Veel sporters gebruiken fitnessapparaten bij het trainen van de core stability spieren, zoals een abdominal crunch of een back extension. Begin eerst eens met het trainen zonder gewichten. Hieronder vier belangrijke basis oefeningen uitgelegd die een goede basis vormen voor het trainen van deze spieren. Als de oefeningen correct kunnen worden uitgevoerd, kan daarna de training verzwaard worden met extra gewicht of met apparaten. Wanneer je een goede basis hebt ontwikkeld zijn er nog vele andere functionele oefeningen die je kunt doen om je core nog sterker te maken zoals bijvoorbeeld squats, lunges en deadlifts.

Glute Bridge

 

  1. Ga op de rug liggen met de knieën gebogen.
  2. Span de bekkenbodemspieren aan (deze voel je door bijv. te hoesten of de lachen langs je heup).
  3. Houd de grote buikspieren ontspannen.
 Span de bilspieren aan.
  4. Hef de heupen omhoog, de schouders blijven ontspannen op de grond liggen.
  5. Houd deze oefening 10 seconde vast. Belangrijk is, is dat de heupen op gelijke hoogte blijven en niet bewegen. Mocht dit te makkelijk zijn, dan kan er een been uitgestrekt worden.
  6. Ga rustig terug naar de startpositie. Pas als je ligt, ontspan je eerst de bilspieren en daarna de buikspieren.
  7. Doe deze oefeningen 10x 10 tellen.

Plank

     

  1. Ga plat op de buik liggen, met de armen gebogen langs het lichaam.
  2. Span de bekkenbodemspieren en bilspieren aan.
  3. Duw jezelf omhoog tot de schouders boven de ellebogen zijn. Houd de rug als een plank zo recht. Dit kun je doen door bijvoorbeeld het bekken wat te kantelen. Voor feedback kun je in de spiegel kijken.
  4. Houd dit minimaal 10 seconde vast.
  5. Kom rustig terug tot buiklig positie. Ontspan vervolgens eerst de bilspieren en daarna de buikspieren.
  6. Herhaal deze oefening 10x.

Side Plank

  1. Ga op de zij liggen, met de elleboog gebogen onder de schouder en de voeten op elkaar.
  2. Span de bekkenbodemspieren en de bilspieren aan.
  3. Duw de heupen omhoog en houdt daarbij de schouders recht boven elkaar.
  4. Houd dit 10 seconde vast.
  5. Ga rustig terug naar de begin positie, om vervolgens eerst de bil- en daarna de buikspieren te ontspannen.
  6. Doe deze oefening op beide zijden en herhaal dit minimaal 5 – 10 x per kant.

Curl Up

  1. Ga op de rug liggen met de knieën gebogen. En de armen langs het lichaam op de grond.
  2. Span de bekkenbodemspieren aan.
  3. Maak een onderkin en kijk naar het plafond.
  4. Breng vervolgens de schouders en de knieën naar elkaar toe, waarbij de voeten en de schouders van de grond af komen.
  5. Houd dit 2 seconde vast.
  6. Breng de schouders en de voeten rustig naar de grond.
  7. Herhaal dit 10x (= 1 serie), daarna ontspan je de buikspieren.
  8. Doe deze serie in totaal 3 keer.

Hopelijk hebben we je kunnen overtuigen dat het heel belangrijk is om je core stability te trainen. Wil je alsnog op maat gemaakt advies voor het trainen van je core stability? Of heb je last van blessures? Maak dan een afspraak bij één van onze fysiotherapeuten om hier advies over in te winnen en te starten met je training.

Auteur: Karlijn, Fysiotherapeut

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips