Deel 2: De Complete foam roller workout, 12 oefeningen

Vorige week schreef Karlijn een introductie over de foam roller, wat is een foam roller, wat de voordelen zijn en hoe je hem kunt gebruiken. Deze week hebben wij 12 filmpjes van zelfmassage oefeningen voor jullie waar je thuis of op de sportschool mee aan de slag kunt gaan. Voor de meeste oefeningen heb je een foam roller nodig, voor sommige oefeningen een mini foam roller of een monkeyball (lacrosse bal).

Onderzijde van de voet (plantaire fascie)

Bedank je voeten met een massage, ze brengen je overal! Geef ze daarom wat liefde en aandacht met de volgende oefening. Het is gemakkelijk, je hebt je handen niet nodig, alleen je mini foam roller of een lacrosse bal.

 

Kuitspier

De kuitspieren kunnen vaak erg stijf worden na bijvoorbeeld een kracht- of hardlooptraining. Het is dus belangrijk om deze regelmatig los te rollen met een foam roller.

Ga zitten en leg de foam roller onder je kuit. Leun eventueel met één been boven op je andere been zodat er wat meer druk komt en je dieper kunt masseren. Druk vervolgens met je armen je billen en de rest van het lichaam omhoog zodat de druk nog wat vergroot wordt en begin vervolgens rusig heen en weer te rollen. Draai je lichaam wat naar links en rechts om ook goed de zijkanten te rollen.

Hamstrings

Ga zitten met gestrekte benen en leg de foam roller onder je hamstring. Strek je armen achter je en zorg ervoor dat je billen iets van de grond komen. Gebruik je handen en een voet om heen en weer te rollen. 

Tractus Iliotibialis (ITB)

Hardlopers die regelmatig lange afstanden lopen krijgen soms last van een runners knee, er is dan sprake van een irritatie of ontsteking van de Tractus Iliotibialis. Dit is een peesplaat die aan de buitenzijde van het bovenbeen van de heup naar de knie loopt. In het kader van blessurepreventie is  het belangrijk om deze regelmatig te masseren. Ga op je zij liggen en leg de foam roller tussen je bovenbeen en de vloer. Til het andere been er over heen of houd deze in de lucht. Zet je handen naast je neer en rol vervolgens de gehele zijkant van je bovenbeen, van je knie tot aan je heup.

 

Bilspieren

Ga zitten met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Leg de foam roller onder je bil en zet de enkel van je rechter been op het linker bovenbeen. Leun met je rechter hand op de vloer en houd met je andere hand je knie of enkel vast. Rol vervolgens heen en weer met je lichaam licht gedraaid. Doe dit voor beide kanten.

Rugspieren

Ga liggen met de foam roller onder je rug en houd je lichaam stabiel. Doe je handen achter je hoofd en rol rustig heen en weer over de gehele rug. Zorg dat je je buik- en bilspieren aanspant zodat je je rug niet te hol wordt tijdens het rollen. 

 

Brede rugspier (Latisimus dorsi)

Ga zijwaarts liggen met de foam roller iets lager dan je oksel. Leg je arm boven de roller neer en gebruik je andere arm om de rol te omvatten, zo kun je heen en weer rollen. Rol rustig naar boven en beneden, deze oefening is vaak gevoelig, maar heeft een positieve uitwerking op je houding.

Borstspier

Met een lacrosse bal kun je perfect de borstspier losmaken. Leg de Lacrossebal op je borst en rol met je duimmuis de bal over de borstspier. Zoek hierbij naar pijnpunten (triggerpoints). Wil je meer druk zetten, gebruik dan de muur in plaats van je hand.  

Ruitvormige spier (Rhomboideus)

Heb je vaak last van de spieren tussen je schouderbladen? Probeer dan deze oefening! Leg de lacrosse bal tussen je schouderblad en je wervels. Leun tegen de muur en beweeg langzaam omhoog en naar beneden. Ook kun je langzaam rondjes draaien of stilstaan op een pijnpunt.

Monnikskapspier (Trapezius)

De monnikskapspier loopt vanaf de nek en de middenrug naar het schouderdak. Bij deze oefening richt je je op het bovenste deel. Zoek met je vingers het gedeelte waar de spier het meest volume heeft. Leg vervolgens de lacrosse bal tussen de muur en de nek- schouderregio. Beweeg van links naar rechts, je kunt de spier dieper masseren door je arm voorwaarts te heffen.

Nek

Ga op je rug liggen met de foam roller in je nek. Maak met je hoofd een “ja knikkende” beweging en vervolgens een “nee schuddende” beweging.

 

Voorkant bovenbenen (Quadriceps)

Deze oefening is perfect voor na diverse squat en lunge vormen, zeker om spierpijn te voorkomen of verminderen. Ga op je buik liggen met je linker been gebogen. Je rechter been ligt op de de foam roller en is gestrekt. Met het gebogen been kan je jezelf afzetten om met het rechter been over de foam roller heen en weer te kunnen bewegen.

Auteur: Frans (fyiotherapeut, hardlooptrainer) & Olympe (personal trainer)

 

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips