Behandel je trigger points met de monkeyball

Een trigger point bal is een goedkope en makkelijk mee te nemen massage hulpmiddel. Ideaal voor het behandelen van “pijnpunten”, “verklevingen”, “knopen” of volgens ons de beste benaming: "trigger points".

Trigger points zijn gevoelige plekken die ontstaan in spieren. In dit blog leg ik uit hoe je een trigger point bal gebruikt om je trigger points te inactiveren (los te maken).

Het idee van een trigger point ball massage is om specifieke druk uit te oefenen op een stijve of pijnlijke plek in een spier. Beweeg de bal tussen je lichaam en de vloer of de muur of gebruik in sommige gevallen je hand om druk uit te oefenen op de bal. Het idee is om de bal vooral te gebruiken op plekken waar je met je hand niet gemakkelijk bij kunt. Ook kun je met een bal vaak meer druk uitoefenen.

Het principe is gelijk aan dat van de foam roller waarover we eerder al blogs schreven, maar minder bekend en in veel gevallen iets specifieker. Door dat de ball kleiner is kun je een puntigere druk uitoefenen op de spier.

Het gebruik van de trigger point bal

Het doel van de massage met de trigger point bal is het “losmaken” van de spier. Hiervoor is het belangrijk dat de dosering van de druk zodanig is dat er altijd ontspanning in de spier blijft. Wanneer je niet meer kunt ontspannen dien je de druk te verlagen.

Dit betekent niet dat het moet voelen als een “relax massage” sterker nog het mag best een beetje pijnlijk zijn “goede pijn”. Vergelijk het met een stevige sportmassage. 

Wanneer je de juiste druk hebt gevonden, beweeg de bal dan en probeer zo goed mogelijk te ontspannen. Je zult merken dat de pijn langzaam afneemt. Dit gebeurt meestal na 10 seconden tot een minuut. Na afloop voel je dat de spier minder stijf aanvoelt en dat bewegen gemakkelijker gaat.

Welke bal

Wij hebben research voor je gedaan. Belangrijk is het formaat, een grotere bal verdeelt de druk meer en voelt dus minder scherp (puntig) aan. Ook het materiaal is belangrijk, dit bepaalt de hardheid. Zo is een tennisbal vrij zacht en een golf bal erg hard. Een bal gemaakt van glad materiaal is minder geschikt omdat deze snel wegglijdt. Onze favoriet is de monkeyball dit is een LaCrosse bal. De afmeting is perfect en de bal is aan de buitenzijde gemaakt van rubber. Dit geeft goed grip.

Wanneer 

  • Voor je training: je kunt je spieren voorbereiden voor de training door ze eerst te rollen met de trigger point bal.
  • Bij pijn: vaak is pijn in gewrichten of spieren een gevolg van trigger points.
  • Na je training: het rollen helpt om de spanning in de spier te verlagen na de training, dit bevordert het herstel proces.

Tips

  • Begin met de grootste trigger points en geef deze de meeste aandacht.
  • Beweeg de spier na het losmaken van de trigger points.
  • Hoe pijnlijker het is, hoe belangrijker het is om te rollen.

Oefeningen

Brede rugspier (Latissimus dorsi)

 

 

Monnikskapspier (Trapezius)

 

 

Ruitvormige rugspier (Rhomboideus)

 

 

Borstspier (Pectoralis)

 

 

Voet (plantaire fascie)

 

 

Hamstrings

 

 

Bilspier (Piriformis)

 

 

Kuiten

 

Wil je het proberen? Kom langs bij ons op de praktijk! Wij gebruiken de Monkeyball regelmatig bij de revalidatie of voor het voorkomen van verschillende blessures. De Monkeyball is bij ons te koop voor slechts €5,- Auteur: Frans Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.