10 oefeningen voor een platte buik en een sterk lijf door gymbal training

De gymbal of stability bal geeft een nieuwe dimensie aan je training: instabiliteit. Om deze instabiliteit tegen te gaan, zal je lichaam de spieren van je core aanspreken om te kunnen balanceren op de bal. In ons blog over core stability heb je al kunnen lezen hoe belangrijk core training is.  Gymbal oefeningen verbeteren je balans, coördinatie, flexibiliteit en core stabiliteit. Of de oefeningen nu staand tegen de bal of liggend op de bal zijn, je zal je buikspieren continue aanspannen om het rollen van de bal te controleren. Genoeg reden dus om aan de slag te gaan met onderstaande oefeningen.

Kies de juiste maat bal voor je training:

lengte:            hoogte bal: 1,52 - 1,75      55 cm 1,76 - 1,90      65 cm 1.91 - 2,10      75 cm

Als je op de bal zit moet je bovenbeen naar beneden aflopen.

Zorg voor een goede warming up voordat je aan de training begint. Start met 5 herhalingen van iedere oefening en bouw dit geleidelijk uit naar 30 herhalingen per oefening. Doe na de training een cooling down, hier kan je de foam roller goed voor gebruiken. Kijk voor oefeningen met de foam roller op ons blog.

De Workout

1. Split Lunge

traint: buik, billen, bovenbenen, hamstrings Sta op je rechter been voor de bal en je linker onderbeen op de bal, druk voet en scheen in de bal. Buig nu je rechterbeen, terwijl links de bal naar achteren rolt. Kom terug naar de startpositie en herhaal.

2. (Single-leg) Bridge

traint buik, billen en hamstring Lig op de vloer met je knieën gebogen, voeten op de bal en armen naast je op de vloer. Lift het bekken totdat je lichaam 1 rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Laat je bekken langzaam weer zakken naar de startpositie. Til 1 been gestrekt de lucht in om de oefening zwaarder te maken.

3. Push-up

traint schouders, borst en buik Start in een plank positie met handen op de bal en voeten op de voer. Buig je ellebogen tot bijna 90 graden om zo langzaam de borst naar de bal te laten zakken. Druk op naar startpositie en herhaal.

4. Wall squat

traint benen, billen, heupen Plaats de gymbal tussen de muur en je onderrug, leun rustig tegen de bal, plaats je voeten een stap naar voren. Buig je knieën en laat je lichaam zakken in de squatpositie, de bal zal mee rollen tegen de rug. Kom rustig weer omhoog naar de startpositie en herhaal.

5. Lying Hamstring curl

traint hamstring, billen, buik, rug Lig op je rug, met hielen op de bal, armen op de grond naast je lichaam voor meer balans en til het bekken omhoog zoals bij de bridge. Rol de bal langzaam met de hielen naar de billen toe. Rol langzaam terug naar de start positie, waarbij de benen gestrekt zijn en het bekken gelift is.

6. Table Top

Traint buik, rug, schouder, borst Zet je knieën op de grond en leg je onderarmen op de bal. Kom met je lichaam omhoog tot je in een plank staat, de bal zal automatisch iets naar voren rollen. Hou deze positie 3 tellen vast en kom dan rustig terug naar de startpositie. 

7. Russian Twist

Traint schuine buikspieren, billen, mobiliteit wervelkolom Leun op de bal  met je bovenrug, heupen omhoog in lijn met je schouders, knieen 90 graden gebogen. Hou je armen omhoog recht boven de borst met de palmen tegen elkaar. Probeer met de armen een draai te maken van 90 graden alsof je probeert met de vingertoppen de grond te raken. Draai hierbij naar 1 schouders, hou voeten op de grond en de rug recht. Draai afwisselend naar links en rechts.

8. Superman

Traint rug, schouder, billen, hamstrings Lig met de buik op de bal, je middel is midden op de bal. Handen rusten licht op de vloer voor je, voeten achter de bal de grond op schouderbreedte. Span buikspieren aan en hef de linkerarm gestrekt tot schouderhoogte en hef tegelijk het rechterbeen. Hou deze positie 5 tellen vast. Keer rustig terug naar de startpositie en herhaal met de rechterarm en het linkerbeen.

9. Back extension

Traint rug, schouder, billen Lig met de buik op de bal, armen rusten op de bal, voeten op de vloer. Kom omhoog met borst en armen, ellebogen 90 graden gebogen, voeten schouderbreedte. Beweeg schouderbladen naar elkaar toe als je omhoog komt. Beweeg langzaam en gebruik de rugspieren voor de beweging. Om de oefening zwaarder te maken strek je de armen naar voren of pak 2 dumbbells van 1-3 kg.

10. Rolling Plank push up

Traint rug, buik, schouder, borst Sta voor de bal, leun met handen op de bal. Rol naar voren en vervolgens over de bal. Plaats handen op de grond voor de bal en rol verder tot plank positie met onder onderbenen op de bal. Maak een push up en keer terug naar de start positie.

Auteur:

Annet Fysiotherapeut, Hardlooptrainer

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips