Schouderklachten? Een simpele oplossing – OEFENINGEN!

Als fanatieke sporter heb jij wellicht ook wel eens de fout gemaakt om te enthousiast van start te gaan.  Wat veel mensen vergeten is dat dit behoorlijk wat klachten op kan leveren. Vandaag bespreken wij een bekende schouderklacht die mede door vele herhaalde bewegingen ontstaat. Denk hierbij aan oefeningen als push-ups en pull-ups (ook wel bekend als opdrukken en optrekken) waarbij een verkeerde houding aangenomen wordt en bewegingen boven schouderhoogte. Ben jij een van die sporters die sinds een paar weken nadat je gestart bent met fanatiek te sporten, ineens schouderklachten hebt? Van die zeurende of stekende pijn bij het bewegen van je arm? De pijn bevind zich vast precies op de schouderkop, of niet soms? Je bent gelukkig niet de enige, 7-34% van alle (jong)volwassenen heeft wel eens last van schouderklachten! In dit blog geef ik je meer informatie en simpele tips!

Schouderklachten

Inhoud

Anatomie

Subacromiaal pijnklachten

Oorzaken

Symptomen

Excentrisch trainen

Anatomie schouder

De schouder wordt gevormd door een paar heel belangrijke botstukken: het schouderblad, het sleutelbeen en de bovenarm. Deze drie belangrijke botten worden bij elkaar gehouden door kapsel, banden en spieren. Het bovenste deel van het schouderblad en een deel van het sleutelbeen, vormen samen het schouderdak. Tussen het schouderdak hangt de bovenarm, die bij elkaar gehouden wordt door kapsel, banden en hele belangrijke spieren. In en rondom het schoudergewricht liggen de meest essentiële schouderspieren, namelijk de rotator cuff. Een viertal spieren die samen het manchet van spieren die zich in en rondom het schoudergewricht bevinden. Dit rotatorenmanchet houdt de kop van de bovenarm in de gewrichtskom van het schouderblad en trekken het gewrichtskapsel strak.

Anatomie schouderklachten

Verder zijn er nog een aantal belangrijke spieren die er voor zorgen dat het schouderblad op de borstkas gestabiliseerd worden. Ook zitten er een aantal belangrijke slijmbeurzen in en rond het schoudergewricht. Welke een heel belangrijke functie hebben, het fungeert namelijk als een soort stootkussen. Slijmbeurzen bevinden zich op plaatsen waar de huis, spieren, ligamenten en pezen dicht bij elkaar liggen en tegen botten aan kunnen wrijven tijdens bewegen.

Subacromiale pijnklachten (SAPS)

Vroeger werd gedacht dat deze klachten veroorzaakt werden door het inklemmen van slijmbeurzen of pezen. Dit werd een impingement genoemd. Echter blijkt dat de rol van de inklemming bij zo een dergelijke schouderklacht kleiner is dan gedacht werd. Om deze reden is de naam veranderd in SubAcromiaalPijnSyndroom. Het omschrijft klachten die veroorzaakt worden door pijn in de structuren onder het schouderdak (het acromion).

Oorzaken schouderklachten

Herhaalde bewegingen boven schouderhoogte kunnen een overbelasting van de spieren en pezen rondom het gewricht veroorzaken. De schouder wordt veel belast bij sporten als zwemmen, handbal, honkbal, tennis en squash. Bij zulke sporten ontstaat er een soort hyperlaxiteit, omdat de kop met veel regelmaat heen en weer in de kom gaat. Hierdoor worden de pezen en spieren te zwaar belast en ontstaat er een peesirritatie. De irritatie kan ook ontstaan door kleine scheurtjes in de pees of omdat er te weinig ruimte is onder het schouderdak, waardoor de pees tegen het bot aan schuurt. Gelukkig blijkt uit onderzoek dat de slijmbeurs een veel kleinere rol speelt bij dergelijke schouderklachten dan lange tijd gedacht werd. Andere oorzaken dan sport en herhaaldelijke bewegingen kunnen zijn:

  • Slechte houding;
  • Verminderde krachtuithoudingsvermogen van de spieren die het schouderblad op de borstkas stabiliseren;
  • Te soepele schouder;
  • Stijfheid in nek, schouder en bovenrug;

Het is erg belangrijk dergelijke schouderklachten op tijd te herkennen, zodat behandeling voor het verminderen van deze pijn snel toegepast kan worden. De pijnklachten worden beschreven in verschillende fasen: Fase 1   Pijn na het sporten Fase 2   Pijn bij de warming-up Fase 3   Pijn tijdens de hele sportactiviteit Fase 4   Pijn in rust Wanneer de klachten een langere tijd bestaan, kunnen de pijn en beperkingen continue worden en zelfs doen toenemen. In het ergste geval bestaat zelfs de mogelijkheid dat de pezen scheuren.

Symptomen schouderklachten

Diverse symptomen beschrijven heel duidelijk SAPS klachten, speciaal voor jou hebben wij ze op een rijtje gezet.

  • Pijn tijdens het heffen van de arm, met name boven schouderhoogte;
  • Pijn gelokaliseerd in de bovenarm en niet op de schouder;
  • Pijn kan uitstralen richting de arm of zelfs de nek;
  • Pijnklachten bij aan- en/of uitkleden en het reiken naar hoge voorwerpen;
  • Pijn treedt meestal op tijdens het slapen, dit kan optreden door te (gaan) liggen op de schouder;

Schouderklachten. Doe jij ook al excentrische schouder oefeningen?

Wacht niet te lang en laat een fysiotherapeut er naar kijken. Wij helpen je graag verder. Lees meer over AmstelFysio in Amsterdam of bel gelijk voor een afspraak: 020 – 26 10 26 8.

Excentrisch trainen (verhelp je schouderklachten)

Door de herhaalde bovenhandse bewegingen raken de pezen overbelast. Belangrijk is om deze overbelaste spieren te stretchen. Helaas is het niet volledig mogelijk om deze spieren specifiek statisch te rekken. Om deze reden is het belangrijk dat de spieren excentrisch getraind worden. Een excentrische beweging omschrijft een actieve verlenging van spier- en peesweefsel. De weerstand is groter dan de kracht van de spier. Excentrische bewegingen hebben als voornaamste functie om weerstand af te remmen. Daarnaast vergroot het de spiermassa en –kracht, vermindert het blessure risico’s, verbetert het de coördinatie én draagt het bij aan het genezingsproces! De belastbaarheid en het rekkingsvermogen van de pees worden vergroot en verbetert.

Belangrijk bij excentrisch trainen is, is dat je het 1 tot 2 maal daags (het liefst 7 dagen per week) moet uitvoeren in 3 series van 10 tot 15 herhalingen. Tussen iedere serie moet je 30 tot 45 seconden rust nemen. Belangrijk is dat iedere herhaling ongeveer tussen de 4 en 8 seconden duurt, maar ook dat het vrijwel pijnloos is!

Ga staan en hef de aangedane arm tot 90 graden zijwaarts met de duim omhoog. Geef met de pijnvrije arm een gewicht aan in je pijnlijke arm. Draai vervolgens de duim naar beneden en beweeg de arm in 4 tot 8 seconden richting de heup. Pak vervolgens met de pijnvrije arm het gewicht achter de rug over. Belangrijk is dat je het gewicht niet opheft met de pijnlijke arm, dit veroorzaakt meer klachten!

Ga staan met een gewicht in beide handen. Buig de ellebogen en breng het gewicht naar schouderhoogte. Hef vervolgens de armen in de lucht. Spreid de armen een beetje en laat de duimen omhoog wijzen. Duw de schouderbladen naar beneden en laat vervolgens in 4 tot 8 seconden de armen naar beneden zakken tot heuphoogte.

Ga staan met een gewicht in beide handen. Buig de ellebogen en breng het gewicht naar schouderhoogte. Hef vervolgens de armen in de lucht. Spreid de armen een beetje en draai de duimen naar beneden. Duw de schouderbladen naar beneden en laat vervolgens in 4 tot 8 seconden de armen naar beneden zakken tot heuphoogte.

Herken jij een van de bovengenoemde symptomen? Aarzel niet en maak snel een afspraak met een van onze fysiotherapeuten. Wij kunnen je helpen in het verminderen van de symptomen en het aanpakken van de oorzaak van jouw klachten.

Auteur:

Karlijn Fysiotherapeut

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips