EXIT Hamstringklachten [7 oefeningen]

De beroemdste of misschien wel meest beruchte hamstringblessure is wel die van Arjen Robben vlak voor het WK voetbal van 2010, hij was super snel hersteld en net zo snel weer geblesseerd. In topvoetbal is de hamstringblessure de meest voorkomende blessure, maar ook bij hardlopen, atletiek, amateur voetbal, tennis en andere sporten waarbij je moet sprinten komt deze blessure heel vaak voor. Lees hier alles over preventie, herstel en het voorkomen van recidief van hamstringblessures.

Mooi voorbeeld van hamstringklachten bij Arjen Robben

Inhoudsopgave De hamstring en zijn blessures Check de risicofactoren voor een hamstringblessure Herstel na een hamstringblessure Het aloude voorkomen is beter dan genezen

De Hamstring en zijn blessures

Hamstring is de verzamelnaam voor drie krachtige spieren aan de achterzijde van het bovenbeen: de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus, deze lopen alle drie van het zitbeen naar het onderbeen. De hamstrings bewegen het been naar achteren, draaien het been naar binnen en naar buiten èn buigen de knie.

Hamstringblessures  kunnen op verschillende locaties in de spier plaats vinden en er is veel verschil in ernst en hersteltijd van hamstringblessures. Klachten in de hamstring kunnen geleidelijk ontstaan door langdurige overbelasting van de spieren en van de pees. Bij overbelasting van de pees is er weefselschade in de pees ter hoogte van de aanhechting van de pees op het zitbot. Dit geeft vooral pijn in de bilregio.

Een acute hamstringblessure komt veel voor en ontstaat vaak bij hardlopen op hoge snelheden tijdens het laatste deel van de voorste zweeffase, de hamstrings zijn dan actief, moeten verlengen en absorberen de energie van het vertragende been ter voorbereiding op het grondcontact. Bij een acute blessure is sprake van een verrekking van de spier tot een scheurtje in de spier of in ernstige gevallen zelfs een totaal ruptuur van de hamstring, gelukkig komt dat laatste zelden voor. Ook triggerpoints in de bilspieren en lage rugklachten kunnen pijn in de hamstring veroorzaken.

Check de risicofactoren voor een hamstringblessure

Er zijn veel factoren die het risico op een hamstringblessure vergroten. Dit zijn de 5 grootste risicofactoren voor sporters:

  1. Eerdere hamstringblessures. Een geblesseerde spier geneest vaak met minder flexibiliteit en verminderde coördinatie. Bij 1/3e van de sporters met een hamstringblessures, komt de blessure binnen een jaar na terugkeer in hun sport weer terug. Vanwege dit hoge recidiefpercentage, is volledig herstellen na een hamstringblessure heel belangrijk.
  2. Coördinatie verlies, hierbij zal spiercontractie worden uitgevoerd op het verkeerde moment of met een verkeerde hoeveelheid kracht. De spier blesseert dan als het ware zichzelf.
  3. Verkorte spieren, boosdoeners zijn voornamelijk de hamstrings, quadriceps en de heupheffer van het andere been
  4. Disbalans tussen de excentrische kracht van de hamstring en de concentrische kracht van de quadriceps. Vooral bij vermoeidheid zal de excentrische kracht afnemen.
  5. Onvoldoende kracht en stabiliteit van de bekken- en rompspieren (core stabiliteit)

Herstel na een hamstringklacht

Door het grote verschil in ernst van hamstringblessures is het moeilijk aan te geven hoe lang het herstel precies zal duren, dit kan variëren van 4-12 weken. Uit onderzoek is gebleken dat de nadruk tijdens het herstel moet liggen op excentrische oefeningen en coördinatie training voor de hamstring.

De eerste 24 uur na een acute blessure niet rekken en belasting zoveel mogelijk te vermijden. Er mag wel pijnvrij onbelast bewogen worden. De dagen daarna mag licht getraind worden, zolang de oefeningen pijnvrij zijn. Denk hierbij aan lichte oefeningen zoals isometrisch aanspannen van de hamstring, kleine uitvalspassen en balans oefeningen op 1 been.

Na ongeveer 5 dagen worden de oefeningen geleidelijk verhoogd in snelheid en intensiteit en is het belangrijk te starten met het trainen van de rompstabiliteit. In deze periode kan ook dry needling bijdragen aan sneller herstel. In onze praktijk Amstelfysio kunnen we een persoonlijk herstel schema opstellen, waarin we rekening houden met de ernst van de blessure en met je persoonlijke sportieve doelen.

Tijdens de herstelperiode is het vaak wel mogelijk om te blijven hardlopen, zolang je maar in een rustig tempo loopt en met een korte pas, dus in een hogere pasfrequentie. Zodra de hamstring een zware excentrische belasting goed aankan, is het veilig om weer terug te keren naar jouw sport. Een goed voorbeeld van een zware excentrisch oefening is de Nordic Curl (zie hieronder).

Het aloude Voorkomen is beter dan genezen

Wij sporters willen natuurlijk niet aan de kant komen te staan met deze vervelende blessure en om dat te voorkomen zitten er maar 4 dingen op: trainen van kracht, stabiliteit, coördinatie en flexibiliteit. Voeg daarom de onderstaande oefeningen toe aan je wekelijkse trainingsschema, dan neemt na 6 weken trainen het risico op een hamstringblessure al af:

1. Nordic Curl - excentrische oefening voor kracht en flexibiliteit

https://www.youtube.com/watch?v=p1cQWGu5fOg

Voor de Nordic Curl heb je een partner of fitness toestel nodig om je onderbenen te fixeren. Het is een zware oefening waarmee je de hamstrings, bilspieren en je core traint. Zit op beide knieën met de onderbenen gefixeerd op de grond en zak met het lichaam in 1 lijn van knieën tot schouders zo gecontroleerd mogelijk naar de grond. Zodra de beweging te zwaar of oncomfortabel wordt laat je je voorover vallen en vang je jezelf op met je handen.

2. Bruggetje

Zet je voeten verder weg om meer de nadruk te leggen op de kracht van de hamstrings. Til 1 been op om de oefening zwaarder te maken.  

3. Been balans standing scale oefening

 

4. Lunge met Blackroll

5. Skippings

https://www.youtube.com/watch?v=05wXoLzNoUo

Loopscholingsoefening waarbij je de knieën tot bijna heuphoogte heft, terwijl de romp goed rechtop blijft. Zet de voet actief neer en strek zowel knie als de heup.

6. Train je core

Core stability training in het voorkomen van hamstringklachten.

Kijk voor de oefeningen op ons blog: “Do’s & don’ts voor het trainen van core stability”.

7. Foamrollen

Foamrollen voor hamstringklachten

Hiermee voorkom je verkorte en overbelaste spieren, zie ons blog voor de oefeningen. Wil je van je klachten afkomen? Wij, AmstelFysio, zijn een sportieve fysiotherapiepraktijk in het centrum van Amsterdam. Maak een afspraak en we gaan samen actief aan de gang om je klachten te verhelpen.

Auteur:

Annet Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips