Je enkel verstuikt… Wat NU?!

Nietsvermoedend was je aan het sporten.. Plots merkte je dat je lichaam schuin naar beneden zakte, maar zich supersnel weer herstelde. Gelukkig, niet gevallen! Maar AUW (!!!!), die tweede stap deed toch wel behoorlijk zeer aan de enkel. Eenmaal thuis gekomen heb je snel de sportschoenen uit gedaan om een kijkje te nemen naar die voet. Inmiddels zit er een flink ei op je enkel, welke ook al een beetje blauw begint te zien. Ik hoor je denken: “Verdorie dat wordt eventjes niet sporten.. Maar wat nu?!

Helaas heb ik het bovenstaande probleem van je enkel blesseren al een paar keer te veel voor je uitgeprobeerd tijdens het sporten, maar ook door gewoon op straat te lopen. Laatst ben ik zelfs nog van een trapje afgevallen, omdat ik hakken droeg en  niet aan het opletten was. Omstanders vroegen gelukkig hoe het ging, want vriendlief liep gewoon verder alsof het de normaalste zaak van de wereld was… Gelukkig kan ik je in het volgende blog tips en adviezen geven wat je in eerste instantie zelf kunt doen aan deze veel voorkomende blessure [tekst gaat verder na de video’s].

Let op de volgende beelden kunnen als schokkend worden ervaren:

https://www.youtube.com/watch?v=LYhJncRPT_Q

https://www.youtube.com/watch?v=0Tj9niwf6Fo

https://www.youtube.com/watch?v=lBqkEH_wBZo

Een verzwikte- of een verstuikte enkel?

Jaarlijks verzwikken zo’n 340.000 Nederlanders wel een keer hun enkel. Zelfs een kwart van alle sportblessures betreft een verstuikte enkel. De enkel wordt gevormd door het onderbeen (bestaande uit het scheenbeen en het kuitbeen) en door de voet. Dit wordt ook wel het enkelgewricht genoemd. Rondom de enkel zitten enkelbanden, pezen en gewrichtskapsel, welke zorgen voor stevigheid en stabiliteit van het gewricht. In de meeste gevallen ontstaat deze blessure doordat de enkel naar binnen klapt, dit noemen wij een inversietrauma. Wanneer de enkel naar buiten klapt, een beweging die minder vaak voorkomt, wordt dit een eversietrauma genoemd. In de volksmond worden de termen verzwikken en verstuiken gebruikt, welke niet hetzelfde betekenen. Bij een enkel verzwikking worden de enkelbanden flink opgerekt, waarna deze eventjes gevoelig zijn. Bij een verstuikte enkel rekken deze enkelbanden ook op, maar ontstaan er ook kleine (of grote) scheurtjes in de banden. In de laatste situatie is de enkel behoorlijk gevoelig / pijnlijk, snel dik en soms ook blauw. Deze blauwvorming ontstaat doordat er kleine bloedvaatjes (haarvaatjes) kapot gaan.

enkel verstuiking

Eerste hulp bij je enkel verzwikken - R.I.C.E.

Direct na het ontstaan zal het belasten van de enkel in sommige gevallen erg pijnlijk zijn. Forceer dit dan ook niet. Probeer wel lichte steun te nemen op de voet indien dit gaat. Wanneer je de voet niet kunt belasten en geen vier stappen kunt zetten, is het verstandig om de enkel te laten onderzoeken! Wanneer je wel steun kunt nemen op de voet en/of vier passen kunt zetten, kan je het volgende ezelsbruggetje het beste toepassen in de eerst 48 tot 72 uur na het ontstaan ervan. R.I.C.E.:

Rest Rust – Als je gedurende dagelijkse activiteiten (bijvoorbeeld voor werk  of studie) veel moet lopen en/of staan, is het verstandiger een paar dagen rustig(er) aan te doen. De enkel gaat namelijk meer pijn doen en ontstaat er meer zwelling wanneer de belasting te hoog is.

Ice Koelen / ijs – Door middel van koelen kan de zwelling onder controle gehouden worden. Daarnaast werkt ijs pijn dempend. Geadviseerd wordt om de eerste paar dagen, iedere 2 uur gedurende 10 minuten te koelen, niet vaker maar ook niet langer. Koud water kan prettiger aanvoelen, maar is helaas niet koud genoeg om dieper gelegen weefsel te koelen, behalve de huid.

Compression Druk – Indien de enkel erg pijnlijk en dik is, kan het prettig zijn om een drukverband aan te (laten) leggen. In de fase direct na het ontstaan van de blessure is het niet verstandig om direct tape aan te laten leggen, omdat de zwelling kan veranderen gedurende de dag. Let op: te strakke bandages kunnen ervoor zorgen dat de boel wordt afgekneld, dit kan zorgen voor meer pijn en zelfs een vertraagd herstel!

Elevation Hoog leggen – Het is verstandig om de pijnlijke en gezwollen enkel hoog te leggen. Dit helpt het lichaam namelijk de zwelling te laten afnemen. Leg bijvoorbeeld een dik kussen onder het matras ter hoogte van de voet. Het is belangrijk dat de voet dan ook hoger ligt dan de romp. Of leg het onderbeen op de salontafel.

bruised-ankle-against-white

Preventie

Rondom het enkelgewricht zitten duizenden dunne draadjes, de enkelbanden, welke gedurende diverse bewegingen stevigheid en stabiliteit bewerkstelligen. Wanneer je door je enkel gaat, kunnen er een paar stuk gaan. Omdat er dan (gelukkig) nog duizenden andere draadjes zijn, kunnen die de functies van de kapotte bandjes overnemen. Het duurt alleen eventjes voor dat deze gewend zijn aan de nieuwe functie. Daarom is het belangrijk om na het ontstaan, maar liever zelfs nog ervóór om het te voorkomen(!), de stabiliteit van de enkel goed te trainen.

VeiligNL heeft een app ontwikkeld met een 8 weken lang durend oefenprogramma om de enkel te versterken en enkelblessures te voorkomen. De app laat middels filmpjes zien hoe de oefening uitgevoerd moet worden en wanneer je welke oefening kan gaan doen. Hier kun je de app downloaden.

versterk-je-enkel

 

Wanneer naar de fysiotherapeut?

Binnen twee tot drie weken genezen de meeste enkel verzwikkingen vanzelf. Wanneer je je enkel verstuikt hebt, duurt dit gemiddeld 8 weken. Het is dan niet zo dat je niets kan of mag. In die acht weken zal je namelijk merken dat dagelijkse activiteiten minder pijnlijk zijn en dat de zwelling verminderd. Wanneer je zonder pijn kan hinkelen of kleine sprongetjes op een been kan maken, dan kan je voorzichtig weer een beetje opbouwend gaan sporten. Het is wel belangrijk om het trainingsschema aan te passen! Wanneer restklachten blijven bestaan, is het belangrijk om een bezoek te brengen aan de fysiotherapeut. Ook wanneer je snel het sporten weer wilt hervatten is het belangrijk om dit te bespreken met een van onze fysiotherapeuten. Dus heb jij laatst je enkel verstuikt en wil je snel weer op de been zijn om te gaan sporten? Neem dan contact op met een van de fysiotherapeuten van AmstelFysio om jou te helpen!

Auteur:

Karlijn Fysiotherapeut

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.