De 5 voordelen van excentrisch trainen

Excentrisch trainen, ook wel negatief trainen genoemd, is het deel van de oefening waarbij je een gewicht of je lichaam laat zakken. Tijdens de excentrische contractie zal de spier kracht leveren terwijl ze verlengt. Dit in tegenstelling tot concentrisch trainen waarbij de spieren juist verkorten. Lees hieronder waarom ook jij excentrisch wilt gaan trainen.

excentrisch trainen

1. Vermindert blessurerisico

Hoe sterker je spieren, pezen en ligamenten (banden) zijn, hoe groter de belastbaarheid is en hoe kleiner het risico op blessures is. Pees en spierblessures ontstaan vaak door overbelasting, daarom is het belangrijk de belastbaarheid van spieren en pezen te optimaliseren. Door naast concentrisch ook excentrisch te gaan trainen zullen de kracht, prestaties en belastbaarheid van het spier-pees complex toenemen, onder andere door een toename van gezonde collagene vezels in de pees. Daarnaast heeft excentrisch trainen een gunstig effect op spiervermoeidheid, waardoor de belastbaarheid verder toeneemt.

2. Draagt bij aan herstel blessures

Het is wetenschappelijk bewezen dat excentrische spierversterkende oefeningen bijdragen aan het herstel bij pees- en spieraandoeningen en het herstel na een voorste kruisband reconstructie. Vooral peesblessures herstellen langzaam, door excentrische oefeningen kan je de hersteltijd van een peesblessure terugbrengen van 6-12 maanden naar 2-3 maanden. Excentrisch trainen activeert het genezingsproces van peesweefsel, de structuur van de pees zal normaliseren door de training.

3. Vergroot flexibiliteit

Je kan natuurlijk dagelijks de vaak als saai ervaren statische rekoefeningen blijven doen voor stijve spieren, maar uit onderzoek is gebleken dat een excentrisch oefenprogramma dezelfde verbetering in flexibiliteit oplevert als statisch rekken. Dat is dus toename van je kracht en flexibiliteit in 1 oefening! Doordat spieren bij de meeste sporten ook excentrisch belast worden is excentrisch trainen ook nog functioneler dan statisch rekken.

4. Vergroot spiermassa en spierkracht

Het effect van excentrisch trainen op spierkracht en spiermassa is in diverse onderzoeken gemeten en groter gebleken dan het effect van concentrisch trainen. Een goed uitgevoerde oefening bevat zowel concentrische als excentrische contractie, in de praktijk zie je vaak dat de nadruk ligt op het concentrische gedeelte van de beweging en dat het excentrische gedeelte wordt verwaarloosd. De volgende voordelen van excentrisch trainen op spiermassa en spierkracht zijn in diverse onderzoeken aangetoond:

  • Een spier kan bij excentrisch trainen ongeveer 20% meer kracht genereren, terwijl dit minder energie kost.
  • Excentrisch trainen leidt tot meer hypertrofie (spiergroei veroorzaakt door training) en daarmee het verbeteren van de maximale spierkracht dan concentrisch trainen doordat je meer type spiervezels gebruikt.
  • Excentrisch trainen kan tot spiergroei leiden bij kortere trainingen.
  • Excentrisch trainen zal ook de prestaties van de spier tijdens de concentrische fase verbeteren.

5. Verbetert de coördinatie

Bij veel sporten zoals hardlopen, sprinten, springen en werpen is de excentrische belasting erg belangrijk bij het afremmen van de beweging, bijvoorbeeld tijdens de landing bij hardlopen of springen, en bij het verbeteren van de prestaties van de spieren bij de concentrische beweging. Excentrisch trainen zal de coördinatie van de spieren verbeteren, waardoor de spieren hun excentrische taken tijdens sport beter kunnen uitoefenen.

Excentrische spierversterkende oefeningen voor preventie en herstel van veel voorkomende blessures

Studies tonen aan dat excentrische oefeningen effectief zijn bij preventie en herstel van peesblessures. Na 8 tot 12 weken mag je resultaat verwachten van onderstaande oefeningen. Wanneer je nog niet gewend bent aan excentrisch trainen dan is er een grote kans op verlate spierpijn, begin daarom met 3 x 10 herhalingen per dag en bouw het aantal herhalingen geleidelijk uit naar 3 x 15 herhalingen. Zorg voor een goede warming up voordat je aan de oefeningen begint. Onderstaande richtlijn kan je aanhouden voor de frequentie van onderstaande krachtoefeningen:

  • 1-2 x per dag
  • 7 dagen per week
  • 3 series van 10-15 herhalingen
  • neem 30 seconden rust tussen series
  • Heb je een peesblessure dan mogen de oefeningen pijnlijk zijn, maar de pijn moet binnen 24 uur weer tot het oorspronkelijke niveau afnemen en je moet de oefening ondanks de pijn nog goed beheerst uit kunnen voeren

Excentrische krachtoefening kuitspieren bij achillespeesblessures

Ga op de tenen op een verhoging staan, til het niet-aangedane been van de grond omhoog en laat de hiel van het standbeen in 4 tellen rustig zakken. Plaats vervolgens de niet aangedane voet weer terug en ga weer op de tenen staan enzovoorts. Voer de oefeningen uit met gestrekte en met gebogen knie.

excentrisch kuit

Excentrische krachtoefening onderarmspieren bij een tenniselleboog of golferselleboog

Tenniselleboog: Leg de onderarm op een tafel of bankje met de handpalm naar beneden gericht. Hou een dumbbell vast van 3-5 kg en til je hand op met behulp van je vrije hand. Laat daarna de hand met dumbbell langzaam zakken. Voor de golferselleboog voer je de oefening hetzelfde uit, maar nu is de handpalm naar boven gericht.

excentrisch tenniselleboog

Excentrische Krachtoefening quadriceps bij een Jumpers Knee

Ga met de hielen op een verhoging staan verhoging of sta op een declined board van 25 graden, til het niet-aangedane been op en zak in 4 seconden door het aangedane been in een zo diep mogelijke squat positie. Houd het andere been naar achter en de romp mooi rechtop. Steun vervolgens op beide benen en kom vlot weer omhoog, dit is 1 herhaling. Is deze oefening in het begin nog te zwaar, begin dan met doorzakken naar squat positie steunend op 2 benen. Maak de oefening zwaarder door een rugzak met gewichten te dragen of houd losse gewichten in de hand.

excentrisch jumpersknee

Excentrische krachtoefening bij een hamstring blessure

Voor de Nordic Curl heb je een partner of fitness toestel nodig om je onderbenen te fixeren. Het is een zware oefening waarmee je niet alleen de hamstrings, maar ook de bilspieren en je core traint. Zit op je knieen, je onderbenen gefixeerd op de grond en zak met je lichaam in 1 lijn zo gecontroleerd mogelijk naar de grond. Zodra de beweging te zwaar of oncomfortabel wordt laat je je voorover vallen en vang je jezelf op met je handen.

nordic curl

Auteur: Annet Fysiotherapeut, hardlooptrainer

Blog tip - 5 tips voor het goed instellen van je werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 5 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen en hoe je het begin van vervelende blessures kunt herkennen en voorkomen. Lees de 5 tips