5 Gouden tips voor een betere zithouding

Misschien kan je je nog herinneren dat je die ene keer een deadline moest halen. Dat je vanuit je werk of college direct bij thuiskomst weer achter je laptop dook. Inmiddels had je die dag dan al meer dan 8 uur gezeten. Na 5 uur gezeten te hebben begonnen je nek- en schouderspieren al te protesteren. Een paar dagen of zelfs weken later voelde je die zeurende pijn nog steeds. In dit blog geef ik je vijf gouden tips om deze klachten aan te pakken, maar beter nog zelfs te voorkomen!

Oorzaak houdingsklachten

Veel mensen hebben te kampen met nek-, schouder- en of rugklachten. Veel al houdingsgerelateerd, maar regelmatig wordt vergeten dat het ook gerelateerd kan zijn aan werkzaamheden of aan de werkplek. Het is van grote belang dat deze problematiek aangepakt wordt of nog beter wordt voorkomen. De bekende ergonomische maten van zitdiepte, zithoogte, zithoek etc. gelden zolang iemand bewegingloos in één houding blijft zitten.

Tegenwoordig bevinden veel mensen zich urenlang in dezelfde houding. Uit onderzoeken blijkt dat mensen gemiddeld 12-16 uur per dag zitten! Monotoon werk, langdurig in dezelfde (vaak verkeerde) houding zitten en slecht werkmateriaal zijn de grootste boosdoeners voor houdingsklachten. De oorzaak van klachten als RSI, lage rug-, nek- en schouder pijn, is vaak een langdurige onderbelasting op de zitplek. En met onder belasting bedoel ik te weinig bewegen of te weinig in beweging zijn.

De Gouden 5!

In dit blog geef ik vijf gouden tips die je moet toepassen wil je houding gerelateerde klachten genezen, maar beter zelfs nog: voorkomen!

1. Blijf in beweging!

Neem de trap in plaats van de lift. Of loop naar je collega toe om iets te melden, in plaats van een e-mail te sturen. Je kent vast het bekende gezegde “rust roest” wel. Houdingsgerelateerde klachten ontstaan door langdurige onder belasting. Zit je meer dan 7 uur per dag achter een bureau, zorg er dan voor je wekelijks (of vaker!) je rugspieren traint. De afgelopen drie woensdagen zijn er drie van de vijf oefeningen op onze Facebook online gekomen, welke je kunt doen om je houding te verbeteren. Check deze oefeningen om al een kleine start te maken om de langdurige onder belasting tegen te gaan!

houdingsklachten

2. Pauze nemen

Een pauze nemen hoeft je niet alleen te doen om te eten. Maar een pauze kan ook zijn eventjes naar de koffiekamer lopen om wat te drinken te halen. Een paar minuten weg zijn van je werkplek is al voldoende. Veel bedrijven werken met speciale programma’s die aangeven dat je om het anderhalf uur even weg moet stappen van je computerscherm.

Young woman with pain in the back office.

3. Kijk kritisch naar je werkplek

Zorg ervoor dat je niet werkt met een laptop. Als je geen andere optie hebt, zorg dan voor een laptopstandaard, een los toetsenbord en een losse muis. Zorg ervoor dat de muis en het toetsenbord dichtbij zijn, hierbij kunnen de ellebogen op de stoelleuning steunen en niet op het bureau. Hierdoor is de nek/schouderregio al meer ontspannen dan wanneer ze op het bureau steunen. Werk je met veel documenten? Zorg dan voor een documenthouder. Laat een professional je stoel en bureauhoogte goed afstellen.

back_pain_office_laptop

4. Zorg voor een juiste hoogte en afstand van je beeldscherm

In de meeste gevallen staat het beeldscherm te laag. Zorg ervoor dat deze dus hoog genoeg staat. Niet iedereen heeft de mogelijkheid op werk om zijn of haar beeldscherm hoger of lager te zetten. En dan hebben we het nog niet over alle flexibele werkplekken gehad. Het instellen kan je simpelweg doen door een boek (of twee) onder het beeldscherm te plaatsen. Zorg er voor dat je naar het bovenste een derde deel van de monitor kijkt wanneer je adequaat zit. Wanneer je een leesgedeelte in de bril hebt, moet het scherm wat lager. Zorg er ook voor dat de afstand tot het beeldscherm voldoende is. Bij een 17 inch monitor, is de afstand ongeveer 70 cm. Dit meet je van uit een zitpositie achterin de stoel, tegen de rugleuning aan.

werkplek ideeën

5. Doe alles eens tegenovergesteld

Mensen die veel met een muis werken, hebben geregeld last van een “muisarm”. Vroeger noemden wij dit een RSI-arm, tegenwoordig heet dit KANS (Klachten aan de Arm, Nek en Schouder). Wanneer je met een muis werkt, wijst je handpalm langdurig naar beneden. Zorg er in je vrije tijd dan juist voor dat je de handpalm omhoog laat wijzen. Of wissel dagelijks af met welke hand je muist.

Heb je ondanks deze vijf gouden tips alsnog geregeld last van klachten aan de rug, nek en/of schouders? Laat dan een van onze fysiotherapeuten een keer kijken naar jouw klachten. Daarnaast kunnen wij een uitgebreide werkhouding analyse bij jouw op de werkvloer doen, zodat de werkplek optimaal ingesteld is.

Auteur: Karlijn Fysiotherapeut, Ergocoach

Inspiratielezing - in 2 jaar van schoolslag naar deelname aan het WK IRONMAN (do. 7 mrt. 2019 19:00 uur)

Roy Lagerburg is langeafstandstriatleet. In 2014 zwom Roy nog schoolslag en in 2016 stond hij op het WK IRONMAN op Hawaii. In deze inspiratiesessie vertelt Roy hoe hij dat gedaan heeft, hoe hij er op terug kijkt en hoe hij jouw kan helpen met jouw volgende triathlon (voor alle niveaus). Meer info + aanmelden.