De hockeyclub is tijdelijk gesloten...wat nu?!

Het Coronavirus houdt de hele wereld in zijn greep en is voelbaar in bijna alle onderdelen van ons dagelijks leven. Ook ons actieve en sportieve leven moet hieraan inboeten: (hockey)competities liggen stil en wedstrijden worden opgeschort. Dit is uiteraard met hele goede redenen, maar hoe kun je er voor zorgen dat je je fitheid wel behoudt in deze tijd? Daar gaan wij je mee helpen!

Onze sportfysiotherapeut Aniek heeft een Trainingsschema ontworpen waar je de komende 2 weken aan de slag kunt. Als de competities en trainingen tegen die tijd nog stil liggen, komt er een vervolg training bij.

Om je loopconditie op peil te houden hebben we 2-3 looptrainingen ontworpen die specifiek zijn voor de hockeyconditie. Daarnaast hebben we enkele krachtoefeningen voor je op een rijtje gezet, die de belangrijkste spieren die je nodig hebt bij hockey aanspreekt en onderhoudt. Al deze oefeningen kun je thuis uitvoeren, zonder materiaal. Het enige wat wel handig is, is een tas met wat zware boeken / gewichtjes / flessen water er in. Hoe zwaarder je deze tas maakt, hoe zwaarder de oefeningen worden. Bij elke oefening hebben we je een richtlijn gegeven van gewicht wat je in de tas kan doen.

Heb je vragen? Of heb je wel de beschikking tot oefenmateriaal of een trainingsruimte, en wil je een individueel schema? Mail naar info@amstelfysio.nl of bel ons op 020 261 02 68 om te overleggen wat we voor je kunnen betekenen!

Conditie training

Uitgangspunt: gemiddelde afstand in de wedstrijd 5 km

2-3 hardloop trainingen in de week, met een afwisseling tussen duur en interval training. Het uitgangspunt is variabel, dit is namelijk afhankelijk van je eigen conditie. Als je met moeite 3 kilometer kunt rennen, dan houdt je je aan de laagste voorschriften (dus in het geval van training 1 is dit 3 x 1000m rennen). Kun je makkelijk 5 km rennen, dan houdt je je aan de zwaardere training (dus voor training 1 5 x 1000m). Als je normaliter nooit hardloopt, of nooit interval trainingen doet, dan raden we je aan alleen training 1 en training 2 te volgen. De piramide training in training 3 is voor de meer ervaren lopers.

Training 1: Duur
3 - 5 maal 1000m rennen op duurtempo, 2 minuten wandelen. Hartslag in zone 2 / 3.

Training 2: Interval
10 x 2 min rennen op tempo (70%), 1 min wandelen of rustige jog tussendoor. Het tempo wat je aanhoudt zou je de hele training moeten kunnen vasthouden, dus begin niet te snel maar ook niet te langzaam. Hartslag zone 3 / 4.

Training 3: Interval - Piramide
Makkelijk: 1’-2’-3’-4-‘-3’-2’1’ (waarbij ‘= minuut). De pauzes zijn daarbij 1’-1’-2’-2’-2’-2’-1’ heel rustig dribbel. Hartslag zone 3 / 4.

Moeilijk: Dus 1’-2’-3’-4-‘5-‘4’-3’-2’1’ (waarbij ‘= minuut). De pauzes zijn daarbij 1’-1’-2’-2’-3’-2’-2’-1’ heel rustig dribbel.

Krachttraining

Om het beste resultaat uit je kracht oefeningen te krijgen voer je deze uit vóór de hardlooptraining, of op de dagen waarop je niet hardloopt. Krachttraining na conditietraining heeft een minder sterk effect op het ontwikkelen van spierkracht.

Bij een superset doe je 2 oefeningen direct achter elkaar, en neem je daarna pas je rustpauze. Klik op de oefeningen om een video-uitleg op Instagram te zien.

Oefeningen Sets en herhalingen Rust
Mobiliteitsoefeningen:    
Enkel mobiliteit / Full squat 1 set van 20 hh  
Bovenrug mobiliteit 1 set van 15 hh per kant  
Mobility Flow 1 set 4 hh per kant  
Krachtoefeningen:    
Sumo Squat 3 sets van 12 hh 30 seconden
WTY in buiklig 3 sets van 12 hh 30 seconden
Superset    
Rear Foot Elevated Split Squat 3 sets van 8 per been  
Lateral Squat 3 sets van 10 per been 60 seconden
Hockey rotatie 2 sets van 12 hh 30 seconden
Superset    
Side plank met leg raise 3 sets van 12 hh  
Bruggetje met uitglijden 3 sets van 8 hh 60 seconden
Lees verder - Tips voor het instellen van je (thuis)werkplek

Om gelijk maar met de deur in huis te vallen. Langdurig zitten is erg slecht! Zitten wordt inmiddels gezien als ‘het nieuwe roken’. In onderstaande blog geven we je 6 tips die te maken hebben met het instellen van je werkplek, hoe je de negatieve gevolgen van een lange werkdag kunt verminderen. Lees de 5 tips.